Διάλεξη 7 / Διάλεξη 7 / Διάλεξη 7 - Χατζόπουλος Δημήτριος (ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ, 2014)
Διάλεξη 7: Αυτό που είναι σημαντικό εάν δουλεύετε σε κάποιο σύλλογο ή σε κάποιο σχολείο, ιδιωτικό, είναι όπως έχουμε την πυραμίδα για τη διατροφή. Το ίδιο πράγμα υπάρχει και η πυραμίδα για την άθληση, μόνο που αυτή η πυραμίδα είναι περισσότερο για αυτούς οι οποίοι θέλουν να ασχοληθούν για την υγεία τους και όχι για τον πρωταθλητισμό. Άρα λοιπόν, σε αυτήν την πυραμίδα είναι σημαντικό να τονίσετε και για τα παιδιά αλλά και για τους εαυτούς σας, ότι η καθημερινή δραστηριότητα μία ώρα περπάτημα, ξεσκόνισμα, βόλτα στον κήπο, μία ώρα. Εάν αυτό δεν το κάνετε ακόμη και εσείς σε καθημερινή βάση, τότε είναι πολύ πιθανό ότι σύντομα θα έχετε προβλήματα είτε στη μέση είτε και ψυχολογικά προβλήματα. Άρα λοιπόν, κάθε μέρα φροντίστε, ακόμη κι αν έχετε πάρα πολύ διάβασμα, να έχετε μία ώρα δραστηριότητα χαμηλής έντασης. Τώρα, εάν βαριέστε αυτή τη μία ώρα να την έχετε, υπάρχει η άλλη εναλλακτική να κάνετε 20 λεπτά μπάσκετ, βόλευ, ποδόσφαιρο ή τρέξιμο. Επιλέγετε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Πάντως για τους μαθητές σας θα το περάσετε ότι είναι απαραίτητο μία ώρα την ημέρα να το κάνουν αυτό. Μπορούν να το κάνουν μισή ώρα τώρα και άλλη μισή ώρα μετά. Οπότε η βάση είναι μία ώρα, στη συνέχεια δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, 20 λεπτά το λιγότερο. Μετά, εάν πέσετε σε παιδιά τα οποία πραγματικά ενδιαφέρονται πάρα πολύ, τότε σε αυτούς μπορείτε να βάλετε και ένα πρόγραμμα δύναμεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και διατάσεις. Θα μιλήσουμε. Όσον αφορά τώρα αν έχετε ήδη παιδιά, εγγόνια και τα λοιπά και κάνετε baby-sitting πάνω από δύο ώρες την ημέρα, είναι προβληματικό να βλέπουν τηλεόραση, να παίζουν παιχνίδια. Και εδώ γίνεται χαμός. Γνωρίζω μία φίλη μου η οποία έσπασε το ακριβό της κομπιούτερ επειδή το είχε πάρει η κόρη της και έπαιζε όλη την ώρα παιχνίδια. Και μιλάμε για τρίτη δημοτικού. Και από τα νεύρα της, παπ, και μετά έκλαιγε. Πάντα λεφτουδάκια. Το ερώτημά μου εδώ πέρα είναι την προηγούμενη φορά, ορίστε. Στην κορυφή της πυραμίδας ή? Στην κορυφή της πυραμίδας ήταν μια έως δύο ώρες καθυστική δραστηριότητα να βλέπεις τηλεόραση ή να παίζεις παιχνίδια. Βέβαια τώρα κάποιος έξυπνος θα μπορούσε να πει ότι υπάρχουν αυτά τα παιχνίδια όπου κινείσαι. Τώρα ξυπνήσατε. Δεν αναφέρομαι σε τέτοια παιχνίδια. Το ερώτημά μου είναι γιατί μας τα κλείνεις. Εσείς εδώ μυρίζει πολύ άσχημα. Άνοιξε λίγο την πόρτα αυτήν, τουλάχιστον να αερίζομαι εγώ. Εσείς. Την προηγούμενη φορά είχαμε μιλήσει για την αντοχή και είχαμε πει για τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Είχαμε πει δύο τύπους με τους οποίους υπολογίζουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Το ερώτημά μου είναι για ποιο λόγο είναι σημαντικό να γνωρίζεις τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Για ποιο λόγο είναι σημαντικό και αφιέρωσα χρόνο την προηγούμενη φορά για στον υπολογισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αλλού τρέχει ο λογισμός. Για ποιο λόγο υπολογίζουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Για ποιο λόγο υπολογίζουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Όχι εσύ με την κουκούλα. Έλειπες και εσύ. Για ποιο λόγο υπολογίζουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα και την αντοχή που μας βοηθάει. Για ποιο λόγο υπολογίζουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Για ποιο λόγο υπολογίσουμε αυτό. Αν για παράδειγμα πεί κάποιος 50% και 70% σε τι μας βοηθάει η μέγιστη να ξέρουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Δεν θα σας καριδώσω. Αυτό σημαίνει ότι εγώ την προηγούμενη φορά δεν έκανα καλό μάθημα για να έχω δηλαδή ένα τόσο μεγάλο ποσοστό αποτυχίας σε ένα τόσο σημαντικό αττικείμενο. Σημαίνει ότι δεν βρήκα μια καλή μέθοδο ώστε να περάσει σε εσάς για ποιο λόγο είναι σημαντική η μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Πες το. Εγώ εγώ εγώ έτσι. Εγώ πήγα το αξιόματος να βάλει το άνθρωπο. Εσύ το πήγες πολύ επιστημονικά. Λοιπόν η μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Το ξέρει η μάχη. Πες το μάχη. Ας υποθέσουμε ότι για την αντοχή είπαμε την προηγούμενη φορά ότι θα πρέπει να δουλεύουμε στο 50 έως 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Τι σημαίνει αυτό για κάποιον ο οποίος είναι 20 ετών. Μπορεί να βγάλει κανείς με ποιους σφιγμούς θα πρέπει αυτός να εξασκηθεί. Είπαμε 50 έως 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Και είναι κάποιος 20 ετών. Αυτό τι σημαίνει. Σε ποιο διάστημα θα πρέπει να δουλεύει με τους σφιγμούς του. Και μάλιστα αν έχουν τώρα και αυτά τα κινητά που παίρνουν τους σφιγμούς ή τα ρολόγια Polar ή Garmin. Νίκη. Μάχη είπαμε. Πώς το έβγαλες αυτό. Εάν υποθέσουμε ότι εσείς είσαστε 20 χρονών. Ξέρω ότι είστε 18 μην το πείτε πάλι. Εάν υποθέσουμε λοιπόν ότι είστε 20 χρονών με βάση στον τύπο 220 μοιών την ηλικία έχετε μέγιστη καρδιακή συχνότητα 200. Προσοχή. Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτός ο τύπος βγάζει την αλήθεια. Και θα σας δείξω και άλλα κολπάτια πώς να τη βγάλετε. Αφού λοιπόν ξέρετε ποια είναι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα 1 200 και ξέρετε ότι θα πρέπει να δουλέψετε για την αντοχή ανάμεσα στο 50 και 70% τότε κάνεις δύο πράξεις. Η πρώτη είναι αυτή η απλή μέθοδος των τριών. Λες γράφεις στα 150, στα 200 πόσο χ. Το χ είναι 200 επί 50 διά 100 σβήνεις αυτά τα δύο μηδενικά και το βγάζεις εδώ το 100. Έτσι βγαίνει λοιπόν ότι θα πρέπει αυτός να εξασκηθεί με 100 σφιγμούς το κατώτερο όριο για την αερόβια ικανότητα. Το ανώτερο όριο με βάση αυτόν τον τύπο αν μιλάμε για 70% 50-70% από τα 170. Στα 200 για αυτό είναι σημαντικό να ξέρεις τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Στα 200 λοιπόν πόσο κάνεις τις ίδιες πράξεις 200 είναι 200 επί 70 διά 100 πάντα αυτό να θυμάστε. 200 επί 70 διά 100 άρα λοιπόν έχεις 140. Για κάποιον που είναι λοιπόν 20 χρονό και θέλει να εξασκήσει την αερόβια ικανότητά του θα του προτείνετε εσείς τουλάχιστον ένα 20 λεπτό 100 έως 140 σφιγμούς. Γι' αυτό το λόγο. Τώρα αυτός εδώ ο τύπος είπαμε υπολογίζει μόνο την ηλικία λαμβάνει υπόψη του. Όμως το πρόβλημα είναι ότι στις ίδιες τις ηλικίες κάποιος μπορεί να είναι περισσότερο προπονημένος και άλλος λιγότερο προπονημένος. Γι' αυτό αυτός εδώ ο δεύτερος τύπος carbon en formula που σας έδειξα μπορείτε να τρέξετε στις διαφάνειες λαμβάνει υπόψη και τον σφιγμό ηρεμίας για να βγάλει τα κατώτερα το 50 ή το 70% όπου θα πρέπει κάποιος να κάνει προπόνηση. Όμως η πείρα μου λέει ότι ακόμη και αυτοί οι τύποι δίνουνε τιμές στο περίπου για να βγάλεις τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Και αυτό θα είναι και η εργασία σας μετά το Πάσχα να μου το φέρετε. Αυτό σημαίνει, ξυπνήσαμε, μόλις λέω βγάλετε ένα φύλλο τεστ, τανκ, αμέσως ποιο, τι. Λοιπόν, θα μπείτε μέσα στο ETF, εκεί που είναι διδακτική της παιδαγωγικής γυναστικής δύο και θα δείτε κάτω από εκεί που λέει ο αμφιθέατρο από το φάκελο, έχω βάλει εργασία. Θα μπείτε εκεί πέρα μέσα και γράφω όλες τις οδηγίες. Τι θα κάνετε. Η πρώτη σας εργασία είναι να πάτε με κάποιο φίλο σας εδώ στο... Πάτε λοιπόν σε ένα γήπεδο, τρέχετε στην αρχή κάνετε χαλαρό ζέσταμα δύο γύρους με την άνεσή σας. Στη συνέχεια αυξάνετε το ρυθμό, τρέχετε λίγο πιο γρήγορα για άλλους δύο γύρους και στα τελευταία 200 μέτρα τα δίνετε όλα. Αφού λοιπόν το κάνετε αυτό εάν έχετε ρολόι που μετράει τους σφιγμούς τότε αφού τελειώσετε γράψτε το επίσης. Εδώ βλέπετε αν δεν έχετε ρολόι θα το μετρήσετε όπως μετρήσαμε την προηγούμενη φορά είτε από εδώ είτε από εδώ στα 10 δευτερόλεπτα. Και βάζετε την τιμή αυτή. Στη συνέχεια αφού περάσει ένα λεπτό θα ξαναμετρήσετε το σφιγμό σας και στη συνέχεια μετά από τρία λεπτά θα το ξαναμετρήσετε το σφιγμό σας. Αυτά θα τα γράψετε σε μια καρτέλα η κάθε μία και ο καθένας σας ατομικά και στη συνέχεια μετά το Πάσχα θα μου τα φέρετε και έτσι θα βγάλουμε εμείς ποια είναι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα φοιτητών του τεφά και να δούμε αν ισχύει αυτός εδώ ο τύπος ο οποίος υπολογίζει τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Αυτή είναι η μία η εργασία σας. Μπορείς να την κάνεις και μόνη σου. Εντάξει αν έχεις ένα βοηθό. Η άλλη εργασία που έχετε να κάνετε εδώ θα χρειαστείτε και ένα δεύτερο άτομο. Η άλλη εργασία που θα κάνετε θα χρειαστείτε και ένα δεύτερο άτομο το οποίο θα είναι πάνω από 30 χρονών όμως. Άρα λοιπόν αυτή την εργασία τη δεύτερη θα την κάνετε και για τον εαυτό σας ένα αλλά και με τον πατέρα σας τη μητέρα σας ή οποιονδήποτε που είναι πάνω από 30 χρονών. Σε αυτή την εργασία τι έχετε να κάνετε. Έχετε για μία ώρα όταν θα ξυπνήσετε έχετε ήδη τους σφιγμούς ηρεμίας σας θα τους γνωρίζετε. Φαντάζομαι ότι τους γνωρίζετε πλέον. Αν δεν τους γνωρίζετε όταν ξυπνήσετε λοιπόν το πρωί μετρήστε. Το πρώτο πράγμα που θα κάνετε θα είναι ξαπλωμένο. Είναι τόσο σημαντικό ούτε να έχεις δει εφιάλτη. Λοιπόν έχετε το σφιγμό ηρεμίας σας γράφετε την ηλικία σας αυτά τα έχω σε μορφή Excel οπότε δεν χρειάζεται να τα γράφετε εδώ. Στη συνέχεια γράφετε το σφιγμό ηρεμίας. Στη συνέχεια θα κάνετε μία ώρα, δεν ανάγκη μόλις ξυπνήσετε, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας μία ώρα θα κάνετε δουλές περπάτημα στο σπίτι, ξεσκόνισμα, θα σηκώσετε τα πράγματα, θα κάνετε μάπα. Κάντε και διάλειμμα εντάξει. Για μία ώρα λοιπόν αυτά, θα σημειώσετε το σφιγμό σας όταν θα ξεκινήσετε αυτή τη δραστηριότητα στα 30 λεπτά και στα 60 λεπτά. Το ίδιο θα κάνετε και με αυτόν ο οποίος θα σας βοηθήσει το δεύτερο άτομο που θα είναι η μητέρα σας ή ο πατέρας σας. Ακόμη και η μαγειρική, εντάξει και η μαγειρική είναι μέσα, οτιδήποτε δουλειές του σπιτιού, ορίστε και τα πιάτα. Εδώ θα το δούμε αυτό, αυτό για μία ώρα. Στο αρχείο, κοιτάξτε εδώ, τα δεδομένα σας θα μου τα δώσετε στο αρχείο που σας δίνω εγώ. Θα το κατεβάσετε αυτό το αρχείο και ο καθένας από εσάς, κάθε μια από εσάς θα τα σημειώσει εκεί. Θα σβήσετε το παράδειγμα που έχω εγώ, γιατί έχω βάλει κάποιες ενδεικτικές τιμές και θα βάλετε τις δικές σας. Θα περάσετε λοιπόν εκεί που έχω αριθμό Μητρώου, θα βάλετε τον αριθμό Μητρώου. Ό,τι απορίες έχετε, στέλνετε ένα email. Έχω κάνει σε μία καρτέλα και τις δύο εργασίες τις έχω σε ένα αρχείο. Τώρα, σε περίπτωση που είσαι σε ένα σχολείο ή σε ένα σύλλογο, έρχεται κάποιος όπου κάνεις εσύ προπόνηση. Εκεί είναι σημαντικό στην αρχή για να δείξεις ότι δουλεύεις επιστημονικά. Τα πρώτα πράγματα που κάνουμε είναι να τους κάνεις τεστ. Εάν έχεις εδώ για την αντοχή, μπορείς να τους κάνεις αν είσαι σε γήπεδο με στύβο το τεστ κούπερ. Τι κάνεις αυτό το τεστ. Πηγαίνεις και τρέχεις για 12 λεπτά γύρω γύρω και σημειώνεις την επίδοση. Το σημαντικό εδώ είναι ότι σου δίνει αυτήν εδώ την τιμή. Αν, για παράδειγμα, εδώ που είναι περισσότερες γυναίκες, 17 έως 20, εδώ είναι οι γυναίκες. Εσείς θα πάτε εδώ στο μέτριο. Άρα λοιπόν, 1800 μέτρα θα πρέπει να είναι το μέτριο αυτό το οποίο θα πρέπει να τρέξει η αθλητρία σας ή ο μαθητής σας. Και αν το καλύπτει αυτό το όριο, τότε του λες είναι εντάξει, αντοχήσου, μπορείς να συνεχίσεις αυτό το πρόγραμμα το οποίο κάνεις. Αν όμως είναι κάτω από 1800 μέτρα στα 12 λεπτά, τότε θα πρέπει να του προτείνεις να κάνει μία ώρα την ημέρα δουλειές στο σπίτι και να κάνει τρεις φορές την εβδομάδα από ένα εικοσάλεπτο να παίξει μπάσκετ, βόλε, ποδόσφαιρο, χορό να κάνει τσατσατσα, σάλτς, βάλτς, οτιδήποτε. Θα δείτε φοβερή βελτίωση. Όσον αφορά τώρα το κούπερ τεστ, επειδή πάρα πολύ όταν το κάνουν για πρώτη φορά δεν γνωρίζουν πως πρέπει να τρέξουν, αρχίζουν και ξεκινάνε τρέχουν γρήγορα και στο πρώτο γύρο τα έχουν φτήσει και μετά περπατάνε. Άρα λοιπόν εσείς την πρώτη φορά δεν θα το κάνετε το τεστ κούπερ, απλά θα του πείτε έλα και τρέξε 12 λεπτά με το δικό σου το ρυθμό, ώστε να δει τι σημαίνει να τρέχω 12 λεπτά. Αφού λοιπόν μάθουν το τεστ τότε θα το εφαρμόσετε, διότι έχω δει έρευνες όπου ξαφνικά πηγαίνει αυτός, παίρνει μια ομάδα αθλητών οι οποίοι ποτέ δεν κάναν το τεστ κούπερ και τους λέει τρέξτε για 12 λεπτά. Ναι αλλά αυτοί δεν ξέρουν το τεστ, γιατί μιλούσαμε την προηγούμενη φορά και για τεστ. Άρα λοιπόν εσείς θα πρέπει πρώτα να το διδάξετε το τεστ, να αφιερώσετε μία ώρα και μετά από μία εβδομάδα μπορείτε να το κάνετε αυτό το τεστ. Σε περίπτωση που δεν έχετε όμως γήπεδο και πάρα πολύ δουλεύουμε σε μικρούς χώρους, τότε σε αυτή την περίπτωση σας προτείνω αυτό το τεστ, το οποίο μάλιστα το χρησιμοποιούν και στο σύνολο των σχολείων της Ελλάδας, είναι το λεγόμενο BIP test. Μπορείτε να κατεβάσετε το αρχείο BIP από το ίντερνετ αν βάλετε παλήν δρόμο τρέξιμο ή αν βάλετε Fzine και εδώ τι κάνει αυτός, τρέχει από εδώ μέχρι εκεί και ξαναγυρίζει και ξανά και το τεστ κάθε φορά κάνει BIP στο ρυθμό που τελειώνεις, δηλαδή κάνεις τσακ πρώτο επίπεδο γυρίζει εδώ, BIP πρώτο επίπεδο, τσακ τσακ BIP δεύτερο επίπεδο, κάθε φορά μοσταδιακά αυξάνει το ρυθμό μέχρι που κάποια στιγμή δεν αντέχει αυτός και σταματάει. Αυτό το επίπεδο το σημειώνεται ο μέσος όρος για άντρες είναι αυτός, για γυναίκες είναι αυτός, άρα λοιπόν στα test τα οποία θα χρησιμοποιήσετε είναι πολύ σημαντικό να έχετε τα κατώτερα όρια, διότι όταν μιλάμε για διαβίου άθληση για υγεία τότε αυτό που μετράει είναι να φτάνει στο κατώτερο όριό σου και όχι η μέγιστη επίδοση, γι' αυτό σας έλεγα την προηγούμενη φορά ότι το βρίσκω πολύ άσχημο το ότι περιορίζουμε εμείς τη φυσική αγωγή μόνο στη διαβίου άθληση για υγεία, γι' αυτό είμαι αντίθετος με αυτούς που λένε βασικός στόχος της φυσικής αγωγής είναι η διαβίου άθληση για υγεία. Το θεωρώ πολύ άσχημο το ότι ενώ έχουμε πολύ καλό εκπαιδευτικό προσωπικό, οι άλλες χώρες δεν στέλνουν τους φοιτητές τους, τους γυναστές τους τέσσερα χρόνια και δεν παίρνουν τις δικές σας τις γνώσεις. Οι Γερμανοί πηγαίνουν για δύο χρόνια, οι Άγγλοι ούτε τρία χρόνια αλλά αυτοί ασχολούνται με τη φυσική αγωγή. Από εκεί και πέρα τα σχολεία τους έχουν τον κότς που είναι εξειδικευμένος, εμείς έχουμε ήδη τους εξειδικευμένους και το όνειρό μου είναι μέσα στο ίδιο το σχολείο εκεί που πηγαίνουν τα παιδιά να δίνετε δυνατότητα και στα παιδιά τα οποία έχουν δυνατότητες να είναι μέσα στο σχολείο και να αθλούνται και όχι να πρέπει να πληρώνουν οι γονείς τους και να πηγαίνουν να μαθαίνουν ποδόσφαιρο ή μπάσκετ. Διότι ήδη έχουμε πολύ υψηλό, θα δείτε ότι έχουμε πάρα πολλοί κόσμο και εσείς όταν τελειώσετε τη σχολή θα δείτε ότι θα έχετε πάρα πολλές γνώσεις και λες τώρα τι και σταματάμε μόνο εδώ δηλαδή στο μέσο όρο. Ένα το κρατούμενο. Δύο δεύτερο επιχείρημα που θεωρώ πολύ σημαντικό είναι ότι πάρα πολλοί τονίζουν μόνο την ατομική πρόοδο. Στην ατομική πρόοδο λένε είναι σημαντικό να συγκρίνεις την προηγούμενη επίδοση με την τοωρινή. Αυτό ναι συμφωνώ για τη διαβίωάθληση για υγεία και για μία συντήρηση. Όμως εάν και την κοινωνική ψυχολογία ανοίξουμε θα δούμε ότι για να μπορέσει κάποιος να βρει τη θέση του αλλά και την ταυτότητά του και είπαμε αρκετά πράγματα για διαπολιτισμική εκπαίδευση και ταυτότητα και αυτογνωσία δεν αρκεί μόνο σημείο ανάφορας η ατομική πρόοδος. Τι άλλο χρειάζεται για να βρει στη θέση σου και να πεις αυτός είμαι. Χρειάζεται άλλο ένα σημείο το ένα είναι η σύγκριση με την προηγούμενη επίδοσή σου το άλλο το σημείο το οποίο είναι επίσης καθοριστικό έτσι μπράβο. Επειδή υπάρχει αυτή η παρεξήγηση ιδιαίτερα στα παιδαγωγικά όχι ανταγωνισμός για μένα είναι πολύ σημαντικό να συγκρίνω την επίδοσή μου με την προηγούμενη αλλά επίσης και πολύ σημαντικό να γνωρίζω τη θέση μου σε σχέση με τους υπόλοιπους. Μόνο τότε διαμορφώνεις μια προσωπικότητα η οποία είναι ρεαλιστική. Διαφορετικά ζεις σε έναν τοπικό κόσμο και δεν ξέρεις τι γίνεται είμαι καλός δεν είμαι καλός. Περισσότερα θα πούμε στο τρίτο έτος γι' αυτό. Αυτό ας το. Για την δύναμη, για την αντοχή είχαμε πει ποιοι είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες. Για τη δύναμη αυτό που μετράει είναι πρώτα αν έρθει κάποιος και σας πει δώσ' μου ένα πρόγραμμα για να αθληθώ Το πρώτο πράγμα που θα κάνετε είναι να ξεκαθαρίσετε μαζί του για ποιες μυϊκές ομάδες. Συνήθως οι γυναίκες, οι τριαντάρες λένε χαλαρώνουν στον τρικέφαλο και επειδή φοράνε αυτό εδώ στάνονται άσχημα. Άρα λοιπόν οπωσδήποτε θα κάνεις τρικέφαλο. Συνήθως σου λένε κυλιακούς. Άρα λοιπόν η δεύτερη άσκηση είναι η κυλιακή. Συνήθως σου λένε για τους γλουτούς. Νάτη και οι άλλοι. Να βάλουμε και τα πόδια, τέσσερις ασκήσεις, μέχρι πέντε το πολύ. Διότι εσύ μπορεί να ξεκινάς με... εντάξει είστε γυμνάστριες, ενδιαφέρεστε γι' αυτό το αντικείμενο, όμως ο περισσότερος πάρα πολλοίς κόσμος δεν ενδιαφέρεται και το κάνει γιατί πρέπει να το κάνει. Άρα εσείς θα πρέπει να το κάνετε ευχάριστο και να μην τους φορτώνετε... Κάτω ρε τα πόδια. Το θέμα είναι ότι μου λερώνεις στο αμφιθέατρο. Χώρια που χαλάσκει τη σπονδυλική σου στήλη έτσι όπως κάθεσαι. Σε περίπτωση που χρησιμοποιήσεις βάρη συνήθως δουλεύουμε με πενήντα έως εξήντα άντε το πολύ εβδομήντα τα εκατό της μέγιστης άρσης. Και θα σας δείξω πως υπολογίζουμε στη δύναμη, την μέγιστη δύναμη. Πριν μιλήσαμε για μέγιστη καρδική συχνότητα. Είναι σημαντικό για να μπορείς να υπολογίσεις το πενήντα της εκατό. Το επόμενο που πρέπει να ξεκαθαρίσεις είναι ότι οι ασκήσεις τις οποίες δουλεύουμε είναι δέκα έως τριάντα. Ανάλογα με τη βιβλιογραφία που χρησιμοποιείς. Η δική μου υπήρα λέει δώδεκα επαναλήψεις συνήθως περισσότερο αρχίζουμε και βαριόμαστε. Εκτός αν κάνεις κυλιακούς, οπότε εκεί βάζουμε παραπάνω. Όσον αφορά για τα σετ, το σετ είναι πόσες επαναλήψεις κάνεις σε μία άσκηση. Μπορείς να πεις για παράδειγμα κάνε τρία σετ τον είκοσι επαναλήψεις στους σκυλιακούς. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνει είκοσι διάλειμμα για δύο λεπτά συνίκοσι συνίκοσι. Προσέξτε αν έχετε κάποιο αγόρι, συνήθως τα αγόρια τους αρέσει να κάνουν για παράδειγμα δικέφαλο και να νιώθουν ότι πρίζεται. Όταν το κάνετε αυτό, μπορείτε να το κάνετε σετ 12 επαναλήψων διάλειμμα και μετά ξανά 12 επαναλήψεις διάλειμμα και ξανά αυτό εδώ. Τότε αυτός το νιώθει πολύ ωραία. Αν όμως έχετε κάποιον ο οποίος δεν ενδιαφέρεται και βρίσκει βαρετή την προπόνηση με βάρη, τότε σας προτείνω να βάλετε ποικιλή ασκήσεις. Δηλαδή να κάνετε κυλιακούς και στη συνέχεια να κάνετε για παράδειγμα δικέφαλο, να κάνετε κυλιακούς, να κάνετε πιέσης ποδιών πάνκο. Να υπάρχει αυτή εδώ η εναλλαγή ώστε να τον κάνετε κάπως να ξυπνήσει και να μην βαριέται. Αν όμως είναι στην άλλη την κατηγορία που του αρέσει να νιώθει να δουλεύουν οι εμείς, τότε μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση συνεχόμενη και μετά να πάρετε την άλλη. Μάγδα, είναι υποκειμενικό εσύ θα το καθορίσεις, εσύ θα το δεις αυτό να τον κόψεις. Όχι ενώ τον αλλάξουμε την άσκηση που λέτε να κάνουμε εναλλαγές. Α μια στιγμή, όταν λέω να αλλάξει την άσκηση, ενώ αν έχεις καθορίσει, θέλω να πω, αν έχεις τέσσερις ασκήσεις, μπορείς αυτές τις ασκήσεις αυτό να το κάνεις μία φορά, μία φορά, μία φορά, μία φορά, μία φορά να τελειώσεις και μετά να ξαναρχίσεις μία φορά, μία φορά. Αν όμως έχεις τέσσερις ασκήσεις και έχεις αυτήν εδώ και θέλεις να κάνεις τρία σέτ, τότε κάνεις τις συνεχόμενα αυτήν την άσκηση τρεις φορές. Το εξήγησα καλά ε? Την άλλη φορά που θα το ρωτήσω, το θυμάστε? Πες μου τώρα. Μπορείς απλά να αλλάξεις το σέτ, δηλαδή να κάνεις δύο σέτ σε ολόκληρη κίνηση και να σε τυσμετρικά. Α αυτός είναι άλλος τρόπος, αλλά δεν έχουμε φτάσει ακόμη. Όχι, για να μην φάνει βαρετό. Ναι, μπράβο. Αυτό είναι πολύ ωραίο. Να κάνει άλλα συστήματα. Πορεστά, αρνητικές. Μπράβο, αυτό είναι ακόμη ένας ωραίος τρόπος. Πολύ ωραία. Έτσι μπράβο. Αυτό που θέλω επίσης να τονίσω είναι, θα δώσετε ιδιαίτερη βαρύτητα, ιδιαίτερα σε αυτούς οι οποίοι και οι περισσότεροι κακά τα ψέματα, δεν έχουν ασχοληθεί ποτέ με υπορπώνηση δύναμης. Άλλωστε, μην ξεχνάτε ότι εδώ στο τεφά δεν έχουμε έναν χώρο με βάρη. Για προπονιση δύναμης είμαστε τεφά. Γι' αυτό λοιπόν θα με ψηφίσετε για κοσμή τώρα. Θα γίνω χαλήφι στη θέση του χαλήφι. Δεν μου ακούει ο Κέλυς. Αυτό είναι ο επόμενος στόχος μου. Αυτό θα με ψηφίσετε στην επόμενη τετράετία μετά. Πάμε παρακάτω. Εάν θα δώσετε ιδιαίτερη βαρύτητα λοιπόν στο πώς εκτελεί την άσκηση. Τι θέλω να πω με αυτό, ιδιαίτερα για τους άντρες. Αυτό θα το συναντήσετε σε αυτούς που θα... Γιατί πολλοί από εσάς θα βρείτε δουλειά σαν προσωπικός γυμναστής. Θα σας πούνε, έλα θέλω μία ώρα ξέρω εγώ την εβδομάδα. Αλλά αν είναι ικανοποιημένοι από εσάς θα σας πάρουνε ξανά. Άρα λοιπόν, αν πέσεις σε ένα τέτοιο άτομο θα δείτε ότι ιδιαίτερα οι άντρες αυτό που κάνουμε είναι στον πάνκο. Κανονικά προτείνεται να έχεις έτσι τα πόδια σου ή σταυρωμένα και να κάνεις τις πιέσεις πάνκου. Θα δείτε όμως ότι πάρα πολύ, ιδιαίτερα αυτοί που τους αρέσει να πρίζετε και δεν το κοροϊδεύω αυτό και εγώ πέρασα από αυτό το στάδιο. Βάζουνε τα πόδια τους κάτω εδώ, τα κουμπάνε εδώ πέρα στον πάνκο. Ξαπλώνουνε και κάνουν στη συνέχεια με τα πόδια κάνουν αυτό εδώ το τόξο και σηκώνουν μεγαλύτερο βάρος με αυτόν τον τρόπο. Τώρα, αυτό γιατί γίνεται, τώρα εμείς λέμε είναι κακό αυτό, αλλά όταν περνάει η Ζέτα Μακρυπούλια από εκεί και εσύ θέλεις να τραβήξεις το βλέμμα της, εκείνη τη στιγμή θα βγάλεις και μια αντρική κραυγή ααα για να σε δει και μην το υποτιμάτε καθόλου αυτό. Επίσης πολλές φορές είμαστε εγωιστές και έχουμε κόντρα με το φυλλαράκι μας και θέλουμε να του δείξουμε ότι σηκώνουμε περισσότερα κιλά. Οπότε κάνουμε τέτοιες κλεψιές. Το ίδιο κάνουμε και εδώ. Αυτό εδώ το πράγμα και βάζουμε και ζώνη. Ξέρω ότι, δεν ξέρω στη γυναικεία ψυχολογία πως περνάει αυτό, αλλά επειδή το έχω περάσει αυτό, για μας είναι σημαντικό να δείχνουμε στο φύλλο μας, όχι τώρα στη ζέτα μακρυπούλια, ότι σηκώνουμε και δουλεύουμε με πολλά κιλά. Σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ σημαντικό να τονίσετε ότι ναι μεν εντάξει τώρα καλώς, αλλά να ξέρεις ότι εάν συνεχίζεις για 2-3 χρόνια να επιβαρύνεις με αυτόν τον τρόπο τη μέση σου, συνέχεια θα δημιουργήσεις προβλήματα. Κάποιοι ίσως να μην δημιουργήσουν προβλήματα. Θα δείτε ότι κάποιοι ιδιαίτερα πρωταθλητές αυτοί που φτάνουν σε υψηλό επίπεδο κάνουν φοβερές ασκήσεις και άλλωστε στον ανταγωνιστικό αθλητισμό φτάνουν τον οργανισμό τους σε πολύ ακραία σημεία, αλλά να ξέρετε ότι αυτοί που τα καταφέρουν στον πρωταθλητισμό δεν τα καταφέρουν μόνο γιατί έχουν καλή προπόνηση αλλά γιατί και η κληρονομικότητά τους τους ευνοεί και αντέχουν στους τραυματισμούς. Εγώ με το παραμικρό έχω πάλι θλάση ας πούμε στον προσαγωγό, οπότε δεν θα μπορούσα να κάνω ποτέ πρωταθλητισμό γιατί είμαι πειρεπής στους τραυματισμούς, για παράδειγμα. Άρα λοιπόν, εδώ εσείς θα πρέπει να μάθετε, υπάρχουν πάρα πολλά βιβλία και στο ίντερνετ, πως πρέπει να κάνουν τις ασκήσεις αυτές. Επίσης, εάν είσαστε της άποψης ότι στις μικρές ηλικίες, μιλάω μικρές ηλικίες 7 έως 12 και στο γυμνάσιο, θεωρείτε ότι δεν πρέπει να κάνουμε βάρη γιατί υπάρχουν εδώ διφορούμενες απόψεις. Άλλος λέει μπορώ να κάνω προπόνηση με βάρη, άλλος λέει όχι, εγώ δεν συμφωνώ ότι πρέπει να κάνω προπόνηση με βάρη, διότι αυτό επιβαρύνει την ανάπτυξη των παιδιών. Εάν είσαι λοιπόν αυτής της άποψης, τότε αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να κάνεις ασκήσεις χωρίς βάρη της μορφής αυτής εδώ, 10 έως 20 επαναλήψεις, 1 έως 3 σετ, εγώ προτείνω 3 σετ συνήθως. Είναι πολλά, κάνε το δύο φορές, δύο φορές από 12 επαναλήψεις λοιπόν, τι θα έκανα εγώ. Εδώ σε αυτή την άσκηση τι κάνει, είναι έτσι όπως είναι εδώ, χτυπάει τα χέρια της κάτω, χτυπάει τα χέρια της επάνω, κάτω ξανά επάνω, 12 επαναλήψεις. Σε αυτή την άσκηση χτυπάει τα χέρια πίσω εδώ σε αυτό το σημείο και τα χτυπάει εδώ από κάτω, σηκώνει τη λεκάνη. Σε αυτή την άσκηση ξαπλωμένος, χτυπάει τα χέρια του μπροστά και χτυπάει τα χέρια του πίσω. Προσέξτε το εδώ, σε αυτές τις ασκήσεις όπως και σε αυτήν εδώ όπου κάνει, σηκώνεται, κατεβαίνει κάτω και χτυπάει τα χέρια πίσω. Σε αυτές τις ασκήσεις τονίζεται ότι είναι πολύ σημαντικό να είναι ευθεία η μέση και να μην κάνουνε τόξο. Θα δείτε ότι πάρα πολύ σηκώνεται, ιδιαίτερα οι γυναίκες και δεν το καταλαβαίνουν τι κάνουνε. Αυτό είναι πολύ σημαντικό ότι εσύ τους το λες αλλά δεν το καταλαβαίνουνε. Άρα εκεί παίρνεις ένα χάρακα και λες πρέπει να ακουμπάσεις σε όλα σου τα σημεία. Ένας τρόπος για παράδειγμα. Εδώ επίσης αυτή εδώ η άσκηση, δηλαδή εδώ τσακ το δίνουν το χέρι, για όσο με το άλλο 12 επαναλήψεις. Εδώ επίσης αν έχετε τώρα παιδιά τα οποία τους αρέσει να παίζουν με την μπάλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανάλογες ασκήσεις. Όπως εδώ περνάει την μπάλα από κάτω και από πάνω. Τώρα για αυτήν εδώ την άσκηση είναι σε αυτήν τη στάση και ρίχνει την μπάλα και την ξαναπιάνει. Κάποιος θα μου πει μα αυτή η άσκηση δεν είναι ιδανική για την εξάσκηση των κυλιακών. Και πράγματι η άλλη άσκηση που δείξαμε την προηγούμενη φορά είναι καλύτερη για τους κυλιακούς. Εκεί που έχεις σηκωμένα τα πόδια και κάνεις... Θέλω να καταλήξω στο εξής ότι όταν πας να κάνεις προπόνηση σε κάποιον ο οποίος δεν ενδιαφέρεται για πρωταθλητισμό και είναι ήθε έτσι σε σένα γιατί πλησιάζει το καλοκαίρι τότε είναι πολύ σημαντικό αυτό το άτομο εσύ να το κερδίσεις. Άρα λοιπόν θα πρέπει να βρεις ασκήσεις που να του αρέσουν. Οπότε εκεί θα κάνεις συμβιβασμό ανάμεσα σε αυτά που λέει η προπονητική πως πρέπει να γίνεται η άσκηση και ανάμεσα σε αυτό το τι θέλει. Η δική μου εμπειρία ήτανε ότι είναι πιο σημαντικός αυτός ο παράγοντας και ας μην κάνω την τέλεια ας κάνω ασκήσεις οι οποίες μπορεί να μην γυμνάζουν τον κυλιακό αλλά να είναι ευχάριστες ασκήσεις διότι διαφορετικά θα σου φύγει. Άρα λοιπόν μην κολλάτε ότι πρέπει να γίνει έτσι και αυτή η άσκηση και τελείωσε. Γι' αυτό βάζω ποικιλία ασκήσεων. Για αυτές εδώ υπάρχουνε άλλες ασκήσεις οι οποίες είναι πολύ πιο αποτελεσματικές. Όμως τις βάζω για ποικιλία. Και η ποικιλία θα το διαπιστώσετε όταν θα δουλέψετε και θα έχετε την άλλη να βγάζει και το στήθος εσύ έτσι και να παίρνει τους πελάτες από εσένα και θα τρελένεσαι. Και εσύ λες μα εγώ κάνω φοβερή προπόνηση και η άλλη δεν έχει πάει και πάει να κάνει στο τεφά. Ναι η άλλη το έχει καταλάβει ότι είναι σημαντικό να περνάει καλά στο τμήμα της και όχι τόσο πολύ η προπόνηση. Βέβαια τώρα αν περνούσαν αυτή της προπονητικής θα μου λέγανε μα είναι δυνατόν θα κάνει ζημιά στον κόσμο δεν θα τον προπονήσει καλά. Για μένα πιστεύω ότι η ψυχολογία είναι πολύ πιο σημαντική από το να κάνεις σημαντική προπόνηση. Άρα λοιπόν ασκήσεις που να είναι ελκυστικές στα παιδιά. Θα βρείτε πάρα πολλές ασκήσεις στις διαφάνειες και στη θεωρία που σας δίνω. Γι' αυτό το λόγο έβαλα τη θεωρία αυτά δεν πρόκειται ποτέ να τα ρωτήσω βέβαια. Εντάξει δεν πρόκειται να σας ρωτήσω τι άσκηση θα κάνεις για επιδεξιότητες ή τι άσκηση θα κάνεις για κυλιακούς. Το κάνω όμως για εσάς γιατί ήδη υπάρχουν πολλά άτομα από το πρώτο έτος που δουλεύουν στις κατασκηνώσεις στο σάνι και εγώ δεν ξέρω πού. Οπότε μπορείτε κατευθείαν μη διστάσετε να πείτε ναι να ξεκινήσετε να δουλέψετε και να αποκτήσετε εμπειρία. Εδώ τώρα αυτό που είναι σημαντικό είναι όταν θα σας έρθει και θα δείτε ότι στα μεγάλα ξενοδοχεία ιδιαίτερα θα έρθουν οι γονείς και θα σας φέρουν ένα παιδάκι που συνήθως είναι έυσωμο και σε αυτό και θα σας πούνε μπορείς να το κάνεις προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα. Θα το διαπιστώσετε κι εσείς. Σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τα ανάλογα τεστ και να δείξετε κοίταξε πρώτα πρέπει να δω ποιο είναι το επίπεδό σου και στη συνέχεια να δω τι πρόγραμμα. Γι' αυτό θα μιλήσουμε για μέγιστη επιβάρνηση στη δύναμη. Άρα λοιπόν εδώ πέρα τώρα και με αυτόν τον τρόπο εντυπωσιάζεται τον άλλον. Αυτό το κάνετε στην αρχή αν είστε σε σύλλογο επίσης το ίδιο. Τους κάνετε τρία τέσσερα τέσσερα θα σας τα δείξω τώρα εδώ. Σημειώνται τις επιδόσεις τους μετά στη μέση και μετά στο τέλος και οι γονείς θα έχουν να λένε κοίταξε και θα τους δίνετε ένα ωραίο χαρτί σαν έλεγχος επιδόσεων. Θα δείτε εκεί πόσο θα τους εντυπωσιάσετε. Τώρα σε αυτό εδώ για παράδειγμα το τεστ για παιδιά 10 ετών να μείνει σε αυτήν εδώ τη στάση 59 έως 40 δευτερόλεπτα. Αυτή τη σημειά μου την έχω κάνει πειραματώζω. Σε αυτήν τα βάζω όλα. Εδώ 30 έως 45 δευτερόλεπτα να κρατάει ένα φύλο χαρτί ενώ εμείς είχαμε πει την προηγούμενη φορά ότι πέρα από ένα ορισμένο σημείο δεν εξασκούνται οι κυλιακοί για παράδειγμα. Βλέπετε λοιπόν ότι η ποικιλία πολλές φορές είναι προτιμότερη. Αυτό εδώ τους αρέσει πάρα πολύ παιδιά. Να μπορέσουν να σταθούνε 11 χρονών για κορίτσια για παράδειγμα ικανοποιητικό 6 δευτερόλεπτα και σφίγγονται και θα δείτε ότι την επόμενη φορά το περιμένουν πως και πως γιατί ήδη έχουν κάνει προπόνηση στο σπίτι και έχουν πει τους γονείς τους χρειάζομαι ένα μονόσγο ή κρέμονται αρχίζουν και κρέμονται. Το να κρέμονται είναι πολύ όμορφη δραστηριότητα για τα παιδιά όπως και το σκαρφάλωμα. Αυτό εδώ η αλτική ικανότητα είναι επίσης δύναμη. Δηλαδή αν εγώ ήμουνα σε ένα δημοτικό σχολείο δεν θα τους έλεγα μόνο ελάτε να μετρήσουμε το άλμα σε μήκος αλλά αφού το έκανα αυτό θα τους έλεγα αυτός εδώ είναι ο πίνακας, αυτός εδώ είναι ο μήκος, αυτός εδώ είναι ο μέσος όρος 2-20 ξέρω εγώ άρα αυτό πρέπει να φτάσεις εσύ που το ξεπερνάς είσαι εντάξει αν θέλεις να προχωρείς παραπέρα αλλά εντάξεις αυτό εδώ. Εσύ όμως που είσαι από κάτω γι' αυτό λέμε για διαβίου άθληση για υγεία τα όρια είναι χαμηλά. Το ίδιο για τις κάμψεις εδώ για τη δική σας ηλικία για παράδειγμα αν έχουμε τους άντρες είναι 19 το ελάχιστο έως 34. Για τις γυναίκες εδώ πέρα το ροζ βέβαια 11 έως 20, 11 λοιπόν είναι μια μέση επίδοση και έχω προσέξει ότι είναι πολύ αδύναμες αυτό εδώ. Την προηγούμενη φορά είχαμε μιλήσει γι' αυτό εδώ το τεστ και είχαμε πει ποια είναι τα προβλήματά του σε παιδιά ηλικίας 15 ετών 23 κλιακούς σε 30 δευτερόλεπτα. Εάν λοιπόν το κάνεις με αυτόν τον τρόπο το μάθημά σου τότε έχεις μια ελπίδα να τους κερδίσεις. Τώρα πολύ σημαντικό να τους τονίσεις ότι δεν τραβάμε το κεφάλι γιατί δημιουργούμε πρόβλημα στο σβέρκο αλλά βάζουμε τα χέρια δίπλα. Πολύ σημαντικό να τους τονίσεις να αποφύγουνε αυτό εδώ και να τους το δώσεις σε μια καρτέλα. Ξέρετε εντυπωσιάζει και τα παιδιά και τους γονείς όταν τους δίνεις τους λες να έχεις ένα τετράδιο και να βάζεις μέσα αυτές τις καρτέλες. Πολύ σημαντικό η θέση με την οποία κάθεστε. Προτιμήστε να είστε όσο γίνεται όπως κάθετε υπό πιτσαπανίδου. Με αυτόν τον τρόπο εάν κάθεστε εσείς ή και η Εύα Αντωνοπούλου στο live το μεσημέρι όπως αυτή εδώ η κοπέλα. Εσείς λοιπόν εδώ πέρα εάν το κάνετε αυτό στα τέσσερα χρόνια και έχετε τέσσερις ώρες τουλάχιστον θεωρία σε εμένα και κάθεστε με αυτόν τον τρόπο, στα τέσσερα χρόνια ήδη θα δημιουργήσετε προβλήματα στη σποντιλική σας στήλη. Ένας λόγος λοιπόν που δεν θέλω να βάζετε τα πόδια επάνω σας είναι και για το δικό σας καλό. Ορίστε. Οι θέσεις δεν είναι ανατομικές. Ψηφίστε με να αλλάξω τις θέσεις. Μπράβο αυτή είναι η διαφορά. Κοιτάξτε για αυτό εγώ μιλάω εδώ για διαβίω άθληση το ξεκαθαρίζω παιδιά. Τα όρια τα οποία σας δίνω εγώ είναι για διαβίω άθληση για υγεία είναι το ελάχιστο. Αν κάνεις πρωταθλητισμό εκεί πέρα φυσικά και θα κάνεις και αυτή την άσκηση που κάνει ο εμποδιστής και θα φέρει στην άρθρωσή σου σε ακραία θέση. Για παράδειγμα εγώ σου λέω εδώ ότι όταν είναι να κάνεις και θα δείξω τώρα την άσκηση, να κάνεις τις ασκήσεις με τα πόδια θα πηγαίνεις μέχρι 90 μοίρες. Εάν όμως κάνεις πρωταθλητισμό θα πρέπει να κατεβείς κάτω. Εγώ σου λέω ότι θα πρέπει να κάνεις την άθρωση μόνο ότι είναι φυσιολογικό, ο άλλος όμως κάνει και αυτό εδώ αυτός που κάνει σκι. Εγώ σου λέω για παράδειγμα θα κάνεις μόνο αυτή την άσκηση για διάταση και μόνο αυτό εδώ και ο άλλος λέει όχι πρέπει να κάνω και άλλα γιατί αυτό μου χρειάζεται. Μην τα μπερδεύουμε λοιπόν τον πρωταθλητισμό με αυτό εδώ. Για τον πρωταθλητισμό θα μάθετε περισσότερα πράγματα από το μάθημα της προπονητικής. Όσοι όμως ενδιαφέρεστε από τώρα να ασχοληθείτε με προπονητική, υπάρχει ένα πολύ ωραίο βιβλίο μεταφρασμένο από τα γερμανικά, ο Ταξιλδάρης το μετέφρασε, είναι τον Μάρτιν Καρλ και Λένερτς. Εκεί μπορείτε να πάρετε γενική προπονητική όμως. Από εκεί και πέρα θα πρέπει εσείς να ανατρέξετε για το άθλημά σας εξειδικευμένη προπονητική αν θέλετε να ασχοληθείτε. Μάρτιν Καρλ... Ταξιλδάρης, αν βάλεις Ταξιλδάρης θα σου βγάλει το βιβλίο. Σε αυτά τα παιδιά εγώ θα έλεγα να κάνουν το καλύτερο δυνατό που μπορούν να κάνουν και να μην μένουν ικανοποιημένοι. Γι' αυτό θα μιλήσουμε για την αρχή της διαφοροποίησης. Με βρεις και αντίθετο αυτό που κάνουνε πολλοί γυμναστές για παράδειγμα παίρνουν όλα τα παιδιά και τους βάζουνε κάτω από το καλάθι να σουτάρουνε. Όλα τα παιδιά. Μετά όλα τα παιδιά τα παίρνουνε και τα πάνε λίγο πιο πίσω. Αυτό σημαίνει ότι αυτός δεν ενδιαφέρεται για το τι ξέρει το κάθε παιδί αλλά αυτό λέει το βιβλίο αυτό κάνω. Όμως η εφαρμογή είναι λανθασμένη της μεθοδολογίας. Σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ σημαντικό εσύ αφού βρεις το επίπεδο των παιδιών στη συνέχεια να κάνεις ομάδες οι οποίες είναι περίπου στο ίδιο επίπεδο και να τους βάζεις τον αντίστοιχο βαθμό δυσκολίας. Δηλαδή δεν θα βάλω εγώ το παιδί το οποίο παίζει μπάσκετ να κάνει σούτ κάτω από το καλάθι. Θα βαρεθεί. Δεν θα βάλω εγώ το αγόρι επειδή έχω μια τάξη πέμπτης δημοτικού να κάνει πάς από το ένα μέτρο. Θα δείτε ότι είναι για αυτούς η γελία και αρχίζουν μετά και κάνουν τις χαζομάρεις τους. Αλλά αυτά είναι θέματα διδακτικής οπότε είναι έξω από την ύλη τώρα εδώ. Εσείς φροντίστε κάθε φορά να προσαρμόζετε και να τους βάζετε προκλητικές ασκήσεις. Αυτό σημαίνει προκλητική άσκηση να είναι 60% βαθμό δυσκολίας. Δηλαδή από τις 10 συνεχίζεις ρε. Αν δηλαδή είσαι για να βρεις την απόσταση ας πούμε η κατάλληλη απόσταση για το σουτ στο μπάσκετ με βάση αυτό που σας είπα είναι από τις 10 βολές να βάζει τις 5 ή τις 6. Εάν βάζει τις 8 τότε σημαίνει ότι είναι εύκολη η άσκηση για αυτόν. Αυτά όμως έρχονται αργότερα. Ναι θα πρέπει να γίνει διαχωρισμός. Εκεί μπαίνουν άλλα θέματα πως θα γίνει ο διαχωρισμός και εκεί πάλι με βρίσκουν αντίθετο. Κάποιοι λένε δεν θέλω να διαχωρίζω τους μαθητές σε καλούς μεσαίους και αρχάριους. Όμως θα πούμε σε άλλα. Εγώ σας το προτείνω αυτό το πράγμα πάντως να κάνετε το διαχωρισμό και στο συλλογό σας. Διότι για μένα βασικός στόχος του σχολείου είναι να βοηθήσει όλους τους μαθητές και όχι μόνο αυτούς οι οποίοι δεν είναι καλοί να αναπτυχθούν σύμφωνα με τις δυνατότητές τους. Για να μπορέσει ένας μαθητής να αναπτυχθεί σύμφωνα με τις δυνατότητές του τότε θα πρέπει να του δώσεις εσύ και την ανάλογη επιβάρνηση. Διαφορετικά εάν εγώ έχω έναν πολύ καλομαθητή και δεν του δίνω σημασία ή του βάζω γελίες ασκήσεις τότε να μην έρχεται καθόλου στο μάθημά μου. Δεν έχει νόημα. Εδώ αποφύγετε να βάζετε για τη διαβίω άθληση για υγεία και για τα παιδιά στο δημοτικό. Αυτό μπορεί να το βάλετε όμως εσείς στον πρωταθλητισμό εάν απαιτείται αυτού του είδους η κίνηση. Αυτό το ξεκαθαρίζω. Λοιπόν το βάδισμα της πάπιας αποφύγεται έτω. Μέχρι 90 μήρες μπορούν να κατεβαίνουν. Έχει βρεθεί ότι με αυτόν τον τρόπο προστατεύονται τα γόνατα. Αυτή εδώ η άσκηση όπως και αυτή εδώ που είναι πολύ γνωστές ασκήσεις, αν θέλετε να τις κάνετε, κάντε μέχρι σε αυτό το οριζόντιο επίπεδο ή κάντε αυτήν εδώ την άσκηση. Γιατί κάνει τόξο εδώ πέρα και θα δεις ότι από μετρήσεις που έχει γίνει δέχεται πολύ μεγάλη επιβάρνηση. Όπως επίσης λέει ο άλλος είναι προβληματικό να σηκώσεις με αυτόν τον τρόπο κάτι. Γιατί είναι το πρόβλημα έτσι, γιατί είναι θέμα μοχλών. Αν δηλαδή εμείς έχουμε από εδώ και πάει μέχρι εδώ αυτή η εμείς μέχρι κάτω. Όταν είσαι με αυτόν εδώ τον τρόπο είναι εδώ ο μοχλός. Αν δηλαδή εδώ ξεκινάν τα πόδια σου έτσι και έχεις από εδώ μέχρι εδώ το μη, αυτή είναι η λεκάνη και είναι εδώ τα πόδια έτσι σε αυτό το σημείο περίπου. Τότε αν θέλεις εσύ και είναι έτσι ευθεία να σηκώσεις κάτι χρειάζεται πολύ μεγάλη δύναμη για να το σηκώσεις. Αν όμως λυγίζεις τα πόδια αυτό είναι θέμα φυσικής. Τότε είναι πιο εύκολο να σηκωθεί ακόμη κι αν είναι πάλι σε αυτό το σημείο. Είναι θέμα μοχλών. Εδώ λοιπόν εσείς θα έχετε ως βασική αρχή. Οτιδήποτε πηγαίνει έξω από την άρθρωση και όχι τη φυσιολογική κίνηση. Για παράδειγμα στο μονόζυγο. Πολλοί λένε εγώ θέλω να κάνω την κλειστή τη λαβή. Η κλειστή η λαβή όμως δημιουργεί πρόβλημα γιατί ιδιαίτερα αν θέλεις να το κάνεις έτσι. Άρα λοιπόν εγώ προτείνω στο άνοιγμα των όμων για τη διαβίου άθληση για υγεία. Πάντα να έχετε στο νου σας κάντε την κίνηση της άρθρωσης αυτή την κίνηση μπορώ να την κάνω. Οποιαδήποτε άλλη κίνηση στη διαβίου άθληση η υγεία δεν την κάνετε. Αν είναι για τον πρωταθλητισμό εκεί δεν την κάνετε. Αυτή εδώ επίσης η άσκηση βλέπετε το ίδιο. Πάλι εδώ δέχετε μεγάλη επιβάνηση. Αυτό το βλέπετε αν κάνετε αυτή την άσκηση και θα δείτε ότι σε αυτό εδώ το σημείο κάνεις τόξο. Αυτός είναι ο λόγος που ζητάμε στους κλιακούς όπως και στο μπάνκο ας πούμε να έχεις τα πόδια σου σε αυτό το σημείο εδώ πέρα σηκωμένα. Για να είσαι εξαπλωμένος για να μην κάνεις τόξο. Το ίδιο και εδώ αυτή την άσκηση που την κάνουν πάρα πολύ στον πρωταθλητισμό για αυτή την άσκηση λοιπόν τι σας προτείνω αντί να κάνετε αυτήν εδώ μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση και να σηκώνετε προς τα πάνω εδώ τη λεκάνη. Σε αυτήν εδώ την άσκηση μπορείτε να κάνετε αυτό εδώ και σε αυτήν την άσκηση που είναι οι αλοκαθαριστήρες ή εδώ πέρα τότε μπορείτε με αυτήν την άσκηση να την αντικαταστήσετε. Βλέπετε ότι αυτές οι ασκήσεις προσπαθούνε όσο γίνεται να μη φέρουν σε ακραία θέση τις αρθρώσεις. Αυτό σημαίνει διαβίω άθληση για υγεία. Γι' αυτό έλεγα πριν ότι ο αθλητισμός περιορίζεται εάν το περιορίσουμε εμείς μόνο στη διαβίω άθληση για υγεία. Διότι αυτός ο οποίος κάνει σκέιτ μπορν κάνει κακό στην υγεία του. Περνούσα χθες από τον Αριστοτέλους ήταν μια κοπελέα της ηλικίας σας είχε ένα σκέιτ μπορν μόνη της. Όλη την ώρα ήταν άσχετη ποιος ξέρει τι όλη την ώρα καθόταν και έκανε αυτό εδώ είχε φάει 100 τούμπες και συνέχιζε. Καταλαβαίνετε τι μόλοπες είχε αυτή και χωρίς κραμμς και χωρίς τίποτα μάλιστα. Θέλω να πω λοιπόν ότι για μένα και το άλλο είναι αθλητισμός και δεν θέλω να το περιορίσω μόνο σε αυτό εδώ. Επειδή όμως εμείς μιλάμε εδώ για παιδαγωγική γυμναστική γι' αυτό σε αυτές τις ηλικίες και σε αυτά τα άτομα δεν πηγαίνεται σε ακραίες θέσεις της αρθρώσης. Πες το. Επειδή βλέπω οι ασκήσεις που δεν πρέπει να γίνονται είναι οι ασκήσεις που προσωπικά εγώ σαν προπόνηση τις κάνουμε αυτές. Είναι σαν να λέτε ότι αυτά που κάνουν οι αθλητές πρέπει να είναι στην υγεία τους. Μα ένας λόγος είναι ναι. Έχει τόσους ασκητές που δεν έχουν το αγγλικό. Αυτό ακριβώς. Γιατί. Υπάρχουν, κοιτάξτε. Με αυτό το τρόπο νομίζω ότι δυναμώνεις τον οργανισμό σου σε ένα σημείο που μετά δεν θα υπάρχει πρόβλημα για τρομοτισμό. Εκτός αν το παρατρέπει όπως το είπατε πριν. Αν πας να σηκώσεις το μπάρ σου, τι πας να σηκώσεις το μπάρ σου έτσι, εξήντα. Όχι, εγώ αναφέρομαι και σε αυτήν εδώ την άσκηση. Θα δείτε ότι, ακούστε εδώ. Δυναμώνει πάρα πολύ τους χιλιακούς που είναι εδώ. Ανέφερε πριν το επιχείρημα ότι το κάνουνε πάρα πολλοί αθλητές και έχουνε πολύ υψηλές επιδόσεις. Έτσι. Στη συνέχεια, μπράβο. Στη συνέχεια θα δείτε ότι πάρα πολλοί αθλητές και αυτό το δείχνουν έρευνες. Βλέπω ας πούμε τον Ρονάλντο στη διαφήμιση Πόκερ. Ο οποίος ήτανε φοβερός αθλητής και ο Ρονάλντο ο ποδοσφαιριστής και τώρα έχει γίνει 100 κιλά. Θα δείτε ότι, όχι τον καινούριο τον Ρονάλντο, τον παλαιότερο. Θα δείτε ότι πάρα πολλοί αθλητές, κάντε λίγη ησυχία μου. Πάρα πολλοί αθλητές με το που σταματάνε τον πρωταθλητισμό, αρχίζουνε και βάζουνε πολλά κιλά. Αυτό οφείλεται σε πάρα πολλούς λόγους. Ο πιο σημαντικός είναι ότι κανένας δεν τους δίδαξε ότι αυτά που κάνεις είναι για τώρα αλλά στην πορεία θα σου δημιουργήσουν πρόβλημα. Στη συνέχεια εμφανίζονται όμως και αθλητές οι οποίοι είναι πολύ γυμνασμένοι και μάλιστα τους παίρνουμε για να μας κάνουν και διαφήμιση για τη διαβίω άθληση για υγεία. Οι οποίοι κάνανε αυτές τις ασκήσεις και ίσως τώρα να γελάνε όταν τους το λέω εγώ και να λένε μα εγώ δεν το έπαθα ποτέ. Δεν έχω ποτέ προβλήματα στη σποντιλική μου στήλη. Εδώ θα πρέπει να αναλογιστείτε το εξής ότι αυτός είναι μία περίπτωση και ο αθλητής επαναλαμβάνω δεν είναι αυτοί οι ιδιαίτερα που φτάνουν σε υψηλό επίπεδο δεν είναι φυσιολογικά άτομα σαν και εμάς. Η κατασκευή τους είναι πολύ πιο δυνατή οπότε σε αυτούς αυτές εδώ οι ασκήσεις δεν έχουν την ίδια βαρύτητα στη σποντιλική στήλη και τις ίδιες επιπτώσεις που θα είχαν σε εμάς που είμαστε φυσιολογικοί άνθρωποι. Θα δείτε ότι πάρα πολλές καριέρες αθλητών πολύ καλοί αθλητές σταματήσανε γιατί ήταν επιρρεπείς στους τραυματισμούς. Αυτοί οι οποίοι τα καταφέρανε είναι αυτοί οι οποίοι δεν καταλαβαίνουν τίποτε. Αυτό όμως δεν είναι επιχείρημα ότι οι ασκήσεις που κάνανε ήτανε αυτές που τους προστατέψανε. Σας έδειξα πριν τις ασκήσεις για πικυλία. Την άσκηση με την μπάλα για παράδειγμα ότι δεν είναι το ίδιο αποτελεσματική με την άσκηση όταν κάνεις κανονικά τους κυλιακούς. Ακριβώς. Εδώ πέρα λοιπόν εάν έχω εγώ να κάνω με πληθυσμό ο οποίος ενδιαφέρεται για τη διαβίω άθληση για υγεία δεν θα του βάλω αυτή την άσκηση θα του βάλω να κάνει αυτούς εδώ τους κυλιακούς. Περίμενε. Εάν έχω κάποιον ο οποίος θέλει να κάνει ανταγωνιστικό αθλητισμό σε εκείνων βάζεις ασκήσεις οι οποίες του δημιουργούνε πρόβλημα στη σπονδυλική στήλη συστηματικά γιατί με αυτόν τον τρόπο βελτιώνει την επίδοσή του. Όμως μακροχρόνια έχει αυτά τα προβλήματα. Αυτό είναι το θέμα. Τουλάχιστον αυτό ισχύει μέχρι στιγμής με τις έρευνες που έχουν γίνει και όχι με τη μία την ατομική περίπτωση ή τη δεύτερη. Να λοιπόν ένα ενδιαφέρον θέμα που μπορείτε να κάνετε στη διπλωματική σας ή στο διδακτορικό σας εάν πράγματι αυτές εδώ οι ασκήσεις δημιουργούν πρόβλημα ή όχι. Πάμε ρε σε παρακάτω. Δεν ισχύει ότι άμα πας κάτι να πιέσεις ότι δυναμώνεις. Εξαρτάται πώς το κάνεις. Αν το κάνεις με αυτόν τον τρόπο τότε θεωρείς ότι και σου δείχνει εδώ όπως και εδώ θεωρεί ότι δημιουργείς πρόβλημα. Και πάρα πολλούς κόσμος που πηγαίνει στα γυμναστήρια παραπονιέται ότι έχει προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Μα λέει εγώ γυμνάζομαι ρίξτε μια ματιά στον τρόπο με τον οποίο γυμνάζονται. Ρίξτε μια ματιά και τότε θα καταλάβετε όταν δηλαδή αυτός πηγαίνει στο γυμναστήριο και κάνει αυτήν εδώ την κίνηση πέρα δώθε ή αυτήν εδώ την κίνηση στο στήβο που την κάνουμε πολύ συχνά και μετά σου λέει μα εγώ γυμνάζομαι. Εντάξει. Αλλά είναι πολύ ενδιαφέρον θέμα. Είναι καλό το ότι έχετε τις αμφιβολίες σας οπότε όταν στη συνέχεια τελειώσετε το τέταρτο έτος θα αρθείτε στο μεταπτυχιακό και θα κάνουμε τέτοιες έρευνες. Μα το παράδειγμα είπε η Μάγδα που ήσουν αριθμική στην ενόργανη εκεί πέρα άκουσα λιγάκι στην ενόργανη ή ας το πατεινάς τον πάγο δεν φτάνει η κοπέλα να κάνει αυτό εδώ το πράγμα. Γιατί έτσι γίνεται ή το σπαγκάτο που κάνουν γνωρίζω πάρα πολλά κορίτσια τώρα. Γιατί ο βασικός λόγος του προπονητή δηλαδή το βασικό πράγμα που θέλει να πετύκει από ό,τι θυμάμαι είναι να μην τραυματιστεί ο ορθυνής. Μα δεν θα τραυματιστείς εσύ όταν θα είσαι 20 χρονών. Μέχρι πότε. Στα 30 σου εμφανίζεται το πρόβλημα. Αυτό τότε εμφανίζεται το πρόβλημα δεν εμφανίζεται εκείνη τη στιγμή. Τώρα βέβαια το επιχείρημά σου είναι ότι γιατί εμφανίζεται μετά. Λοιπόν εάν αποφασίσεις να κάνεις βάρη τότε σε αυτή την περίπτωση κάντο για διάστημα μέσα σε ένα χρόνο για διάστημα το λιγότερο 4 έως 12 εβδομάδες. Η ένταση εδώ πέρα είναι μέτρια ως υψηλή και θα πω τι εννοώ σε λίγο. Ασκήσεις εντάξει σέντε 1 ως 3 επαναλήψεις 10 ως 15. Ταχύτητα εδώ επίσης ταχύτητα είναι η φυσιολογική ταχύτητα που κάνουμε για τα βάρη. Τώρα θα μου πει κάποιος μα εγώ κάνω ξέρω εγώ box εκεί θα κάνεις εκρικτική. Άλλο καπέλο εκεί πέρα. Τώρα για την αύξηση του βάρους προτείνεται αν κάποιος κάνει 15 επαναλήψεις με άνεση τότε μπορείς να του αυξήσεις το βάρος του το βάρος που να σκαταμισώ ως 1,5 κιλό. Εάν σύμφωνα με αυτό εδώ λέει ότι μέγιστη άρση βάρους κάτω από 17 ετών δεν επιτρέπεται. Ναι αλλά για εμάς είναι σημαντική η μέγιστη άρση βάρους για να μπορέσω να καθορίσω την ένταση. Άρα λοιπόν σε αυτή την περίπτωση θα κάνεις το εξής. Μπορείς να μπεις και μέσα στο ίντερνετ και να βάλεις ένα RM, Repetition Maximum Calculation και θα σου βγάλει διάφορους τύπους. Αν πάρουμε αυτόν εδώ τον τύπο τότε λέει πάρε και βάλτο να σηκώσει ένα βάρος μέχρι 10 το πολύ. Αν το σηκώνει 12 δεν είναι κατάλληλο. Ας υποθέσουμε ότι κάνει 6 φορές με 10 κιλά. Αυτή είναι εδώ την κίνηση. 6 φορές με 10 κιλά. Τότε για να υπολογίσεις εσύ το μέγιστό του, γιατί λέει δεν επιτρέπεται κάτω από 17 ετών να βάζεις μέγιστο. Ξύπνε την αυτοί εδώ πέρα. Θα χαλάσεις και τη σπονδυλική σου στήλη έτσι όπως είσαι. Βάζεις εδώ τα 10 κιλά και βάζεις εδώ τις επαναλήψεις 6 και βγάζεις έτσι το μέγιστό του. Είναι ένας τρόπος. Μπορείτε να το υπολογίσετε κι εσείς και να το δείτε αυτό το πράγμα. Τώρα, υπάρχουν όμως και άλλοι οι οποίοι υποστηρίζουν ότι μπορείς να κάνεις βάρη ακόμη και σε παιδιά ηλικίας 7 έως 12 ετών. Για αυτό σας λέω, υπάρχουν διαφορετικές απόψεις. Αυτός τι έκανε? Για να υπολογίσεις λέει το μέγιστό του και μάλιστα με μέγιστη επιβάρνηση, στην αρχή τον βάζεις λέει και τρέξει, αυτός τους έβαλε να κάνουν 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο και διάφορες ασκήσεις. Αυτή είναι η γενική προθέρμανση που κάνουμε. Όταν κάνουμε βάρη πάντα κάνουμε και εξειδικευμένη προθέρμανση. Αυτό σημαίνει ότι πριν να βάλουμε το κανονικό, δηλαδή το 70% για παράδειγμα με το οποίο θα δουλέψει, θα κάνει 3 ασέτ, 1-6 επαναλήψεις με λίγα κιλά. Αφού λοιπόν το κάνει αυτό εδώ, εσύ τον βλέπεις. Δυσκολεύεται με τα 5 κιλά να κάνει πάνκο. Όχι, δεν δυσκολεύεται. Το παίρνεις και του λες αφού με 5 κιλά κάνει αυτός 6 επαναλήψεις, του βάζω εγώ 5,5 κιλά, κάνε μια επαναλήψη. 5,5 κιλά τα σηκώνει άνετα. Του βάζω 6 κιλά. Με τον καιρό θα το καταλαβαίνετε με το που τους βλέπετε, θα καταλαβαίνετε πώς γίνεται. Το βάζεις 6 κιλά. Τα σηκώνει, τέλεια. Πας 6,5 κιλά, μία φορά δεν μπορεί να το κάνει. 2 λεπτά διάλειμμα. Άρα το μέγιστό του είναι στα 6 κιλά. Και το κάνει λοιπόν με παιδιά ηλικίας 7 έως 12 ετών. 2 λεπτά διάλειμμα. Αυτός το έκανε με 2 λεπτά διάλειμμα. Εξαρτάται από τη βιβλιογραφία την οποία θα βρεις. Τώρα, αφού έχεις βρει εσύ πλέον το μέγιστό του, από εκεί και πέρα με βάση τα ποσοστά που έχουμε δώσει και με την απλή μέθοδο των τριών, μπορείς να βρεις τις επαναλήψεις. Τι ασκείς, τι έκανε αυτός? Αυτός έκανε μία φορά την εβδομάδα και δύο φορές την εβδομάδα. Και βρήκε ότι καλύτερα είναι να κάνεις δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση βάρη σε αυτές εδώ τις ηλικίες. Έχεις καλύτερα αποτελέσματα. Επίσης, έβαλε σε 10 έως 15 επαναλήψεις, 12 ασκήσεις. Ποια ήταν τα τεστ που χρησιμοποίησες? Τα τεστ ήτανε πάνκος, ήτανε πόδια, ήτανε η λαβή. Υπάρχει αυτό το απλό το όργανο που κάνεις λαβή. Άρα λοιπόν εδώ πέρα αυτός τι έκανε, έκανε 10 επαναλήψεις. Μία, δύο, τρεις, αυτό έκανε. Και επίσης έκανε άλμα σε μήκος και άλμα σε ύψος. Προσοχή όμως, δεν το έκανε όλο το χρόνο. Πριν όταν σας έδειξα την πυραμίδα, σας έδειξα ότι όλο το χρόνο κάνουμε ασκήσεις δύναμης. Εκεί αναφερόμουν σε ασκήσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, οι οποίες γίνονται χωρίς βάρη. Εκείνες οι ασκήσεις που σας έδειξα χωρίς τα όργανα ή με μπάλα. Οπότε ξεκαθαρίστηκε γι' αυτό. Το έκανε για 8 εβδομάδες, όχι όλη τη χρονιά. Θεωρείται, η αιτιολογία είναι ότι εάν κάνεις όλο το χρόνο σε αυτές τις μικρές ηλικίες βάρη, ότι ίσως τους δημιουργήσουμε πρόβλημα στην περαιτέρω ανάπτυξή τους. Άντε, εντάξει, φτάνεις σήμερα.