Φυσική Αγωγή - Μυϊκή Ενδυνάμωση "ξεπέρασε τον εαυτό σου" - Ε'-ΣΤ' Δημοτικού Επ. 128 (Υπουργείο Παιδείας και Θρησκευμάτων, 2020)
: qui et le poids, et les poids. Γεια σας, παιδιά! Το σημερινό μάθημα έχει να κάνει με την ενδυνάμωση. Πώς δηλαδή θα δυναμώσουμε όλους τους μύσους σώματός μας, με το βάρος, ενώ βρισκόμαστε στο σπίτι. Είμαστε έτοιμοι στο σημερινό μάθημα. Θα χρειαστούμε ένα κομμάτι χαρτί και έναν στυλό να είμαστε κοντά μας, για να μπορούμε να σημειώνουμε τον αριθμό των επαναλήψεων, που θα κάνει ο καθένας από εσάς στα 20 δευτερόλεπτα, που θα διαρκεί η άσκηση, την οποία θα δείχνω εγώ. Θυμίζω από το βιβλίο της Φυσικής Αγωγής που όλοι γνωρίζετε, ότι το ανθρώπινο σώμα έχει 650 μυς. Για να κάνουμε ένα απλό βήμα, χρειάζεται να συνεργαστούν οι 200. Το πρόσωπο μας έχει 30. Για να χαμογελάσουμε, 15 από αυτούς πρέπει να συνεργαστούν. Χαμογελάμε και πάμε να ξεκινήσουμε το σημερινό μάθημα. Είμαστε έτοιμοι για να κάνουμε το ζεσταμά μας. Όμους, αργά, προς τα πίσω, 4, 3, 2, 1. Άλλαζω κατεύθυνση, προς τα πίσω, 4, 3, 2, 1. Τώρα τα χεράκια μας πίσω από τον αφιένα, ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατά μας. Πάμε να κάνουμε στροφές, αργά, δεξιά, αριστερά, 3, 2, 1. Πάμε να κάνουμε πλάγια βήματα, να ζεσταθούμε. Τα χέρια μας μπρος, πίσω, δεξιά και αριστερά στο σώμα. Χρειάζεται η προθέρμανση, προετοιμάζω το σώμα μου. Αυξάνω σιγά-σιγά την κυκλοφορία του αίματος. Ζεσταίνω τις αρθρώσεις μου για να μην τραυματιστώ. Και είμαι έτοιμος και έτοιμη για να προχωρήσουμε στο επόμενο προγραμμάτι. Πάμε λίγο με τα φορά του βάζου. Πολύ ωραία, για να σηκώσουμε λίγο τα γόνατά μας ψηλά. Να ζεστάνουμε την άρθρωση. Ωραία. Άργα. Προσέχω γύρω μου να μην υπάρχουν αντικείμενα, τα οποία θα με δυσκολεύουν στη διάρκεια της άσκησης και του προγράμματος. Πάμε πίσω τα πόδια μου. Αναπνοές. Τα χέρια αν σας μπερδεύουν μπορούν να μείνουν δίπλα στο σώμα. Μένουμε με τα ποδαράκια ανοιχτά. Και πάμε να καθίσουμε λίγο πιο χαμηλά. Να φέρουμε τα χέρια μας κοντά στις φέρνες. Πολύ ωραία. ίσια η πλάτη, κοιτάω μπροστά. Κλείνω ποδαράκια. Φέρνω γόνατο κοντά στο σώμα. Μένω για λίγα δευτερόλεπτα. Αλλάζω πίσω. Ωραία. Πάμε ξανά μπροστά. Πίσω. Θυμίζω, 20 δευτερόλεπτα από κάθε άσκηση που δείχνω. Σημειώνουμε τον αριθμό των επαναλήψεων. Ξεκουραζόμαστε και ξεκινάμε στην επόμενη. Όποιος κουραστεί ή αισθάνεται ότι δεν μπορεί να συνεχίσει, παίρνει ανάσες και συνεχίζει μαζί μας στην επόμενη. Πρώτη άσκηση. Ήμοι καθίσματα. Πάμε για 20 δευτερόλεπτα. Μην ξεχνάτε να μετράτε. Γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Γυρίζω για να το δείχνετε καλύτερα. Μετράω. Αναπνέω. Λίγα δευτερόλεπτα ακόμα. Πολύ ωραία. Ανάμεσα στον χρόνο σημειώνουμε, μην το ξεχνάτε, και κάνουμε και λίγες διατάσεις. Τεντώνουμε τη μυαλική ομάδα που μόλις τώρα δουλέψαμε. Σημειώσαμε την άσκηση. Πώς φορές κάναμε. Πάμε το επόμενο. Πουσάψ. Στηρίζω. Ευθεία γραμμή το σώμα. Ξεκινώ. Μην ξεχνάτε να μετράτε. Το βλέμμα μας είναι ανάμεσα στις παλάμες. Εγώ φυσικά γυρίζω να βλέπω και εσάς. Εσείς όμως κρατήστε το κεφάλι σας σε μια ευθεία γραμμή. 3, 2, 1, ξεκουράζομαι. Σημειώνω τις επαναλήψεις μου. Παίρνω μια βαθιά ανάσα και είμαι έτοιμος και έτοιμη να συνεχίσουμε. Είμαστε καλά? Μπορούμε να κάνουμε λίγες διατάσεις στα χέρια μας που δουλέψαμε. Ένωπερ με ανάσες. Ανοίγω. Επόμενη άσκηση. Προβολές. Χεράκια στη μέση. Πάμε. Πίσω μακριά. Τα γόνατά μας δεν περνάνε μπροστά από τα δάκτυλα των ποδιών. Κατεβαίνω κάθετα. Μετράω και αναπνέω. Πόσο είμαστε? Τρία, δύο, ένα, σημειώνω. Τραβάω τετρακέφαλο. Αλλάζω πόδι. Αναπνοές. Μπορείτε να σημειώσετε και σε ποιες μηκές ομάδας σας ανθέκατε την κούραση σε αυτή την άσκηση. Είμαστε έτοιμοι? Τρία, πάμε για βυθίσεις. Ψηλά η λεκάνη μας, τεντωμένα τα χεράκια. Σφιχτή η κυλιά και πάμε. Λυγίζω τους αγγόνες, τεντώνω. Δύσκολη άσκηση, όποιος κουραστεί μπορεί απλά να καθίσει και να μας περιμένει να αρχίσουμε την επόμενη. Μπορούμε επίσης να την εκτελέσουμε με μια καρέκλα στην άκρη από το κρεβάτι μας ή σαν έναν καναπέ. Πολύ ωραία, τραβάω τα χεράκια μου που δούλεψα μόλις τώρα, σημειώνω τις επαναλήψεις και σηκώνομαι πάλι ψηλά. Ανάσες, είμαστε έτοιμοι? Πάμε να κάνουμε τα αλματάκια μας. Τρία, δύο, ένα, πηδάω. Δεξιά, αριστερά. Δύναμη και στα δυο μας πόδια. Δουλεύουν μεγάλες μυαικές ομάδες. Το βάρος πάει πίσω. Ωραία, φανταστείτε ότι υπάρχει μια γράμμη και κάνουμε ένα άλμα με τα δυο μας ποδαράκια, μια δεξιά, μια αριστερά. Τρία, δύο, ένα. Πάρα πολύ ωραία. Σημειώνω, μην το ξεχνάτε, ανάσες, ξανά διατάσεις. Πρέπει να ξεκουράσουμε τους μυς μας, για να μπορέσουμε να έχουμε δύναμη και ενέργεια να συνεχίσουμε. Έτοιμοι για την επόμενη άσκηση, παίρνουμε θέση. Σφιχτή κοιλιά, ξεκινάω, φέρνω γόνατο αγώνα. Και μετράω. Όποιος κουράζεται απλά σταματάει, πινει λίγο νεράκι και συνεχίζει. Τρία, δύο, ένα. Πάμε πίσω, πρέπει να νιώσατε το κάψιμος στους κυλιακούς, πλάγιους. Πάμε να κάνουμε λίγο μια κάμψη δεξιά, μία αριστερά. Θυμηθήκατε να σημειώσετε, άλλη μία, αλλάζω, όρθι. Πάμε, 20 δευτερόλεπτα. Μετράτε, μην ξεχνάτε. Αναπνέω, μυγίζω γόνατα, δύναμη στα πόδια και τα χέρακια με βοηθάνε να πάω ψηλά. Τρία, δύο, ένα. Ξεκουράζομαι, μπορώ να κάνω πλέγια βήματα. Σημειώστε, πάρτε ανάσα, έτσι, μπράβο. Όλοι σας σίγουρα έχετε κάνει περισσότερα από 10, σωστά. Έτοιμοι, πάμε, τελευταία άσκηση για τον πρώτο κύκλο. Σανίδα και όλο το σώμα μου. Αναπνέω, μείνετε για λίγο ακόμα, όποιος κουράζεται χαλαρώνει. Τρία, δύο, ένα, πάμε πίσω. Μπράβο παιδιά, ολοκληρώσαμε τον πρώτο κύκλο μας. Για να μετρήσουμε τους σφιγμούς μας, το χέρι μας, όπου τελειώνει ο αντίχειρας, τοποθετούμε τα δυό μας δάχτυλα και νιώθουμε τους τύπους της καρδιάς. Όλοι πρέπει να το αισθάνεσαι. Ένα σημείο είναι εδώ και το άλλο είναι στο λαιμό μας. Αυτό εδώ είναι το πιο εύκολο. Μετρήστε όλοι από τώρα για 15 δευτερόλεπτα, όσα χτυπήματα νιώθετε. Δεν μιλάμε, είμαστε συγκεντρωμένοι. Ωραία, τον αριθμό τον οποίον βρήκατε, πολλαπλασιάσε τον επί 4. Έχετε βρει τους σφιγμούς που δουλεύει η καρδιά σας αυτή τη στιγμή. Γνωρίζετε ότι το μέγιστο που μπορεί να φτάσει η καρδιά μας είναι το 220 μίον την ηλικία μας. Άρα, εμείς τώρα πρέπει να είμαστε κοντά στους 130 σφιγμούς. Είμαστε εντάξει? Σημειώσαμε όλες τις ευαναλήψεις. Πάμε να πάρουμε βαθιές αναπνοές και θα ξεκινήσουμε με τον δεύτερο κύκλο. Ο δεύτερος κύκλος θα είναι περίπου οι ίδιες ασκήσεις λίγο πιο δύσκολες. Όποια από εσάς το θεωρούν δύσκολο, κάνουν την προηγούμενη έκδοση. Ή, όπως πριν, μόλις κουραζόμαστε, σταματάμε. Είμαστε δημοδεδιά? Πάμε μια βαθιά ανάσα. Έχουμε πιεί λίγο νεράκι. Για να ξεκινήσουμε. Πάμε να κάνουμε τα ημικαθήσματα μας τώρα με ένα μικρό αλματάκι. Για δείτε το λίγο. Χεράκια μπροστά, άλμα. Εντάξει, είμαστε έτοιμοι. Πάμε για 20 από τώρα. Μην ξεχνάτε, μετράμε. Χεράκια μπρος και πεντώνω. Σπρώγνω να πάω ψηλά. Μπορώ να συνεχίσω την προηγούμενη ή να σταματήσω. Πολύ ωραία. 3, 2, 1. Οι τετρακέφαλοι θα έχουν κάψει αρκετά αυτή τη στιγμή. Ωραία. Μην ξεχνάτε, σημειώνουμε τον αριθμό. Στο τέλος θα δούμε σε ποιο γύρο από τους δύο, κάνουμε την καλύτερη προσπάθειά μας. Έτοιμοι? Πάμε, push ups. Στο δεύτερο γύρο θα ήθελα το σώμα σας να είναι τεντωμένο. Αν όμως δεν είμαστε καλά, δεν αισθανόμαστε δυνατοί, συνεχίζουμε όπως το πρώτο. Πάμε. Το σώμα μας είναι μια ευθεία γραμμή, παράλληλα στο πάτωμα. Ακουμπάω, συνεχίζω. Αν κουραστώ σταματώ. Αν απνοές. 3, 2, 1. Πάμε πίσω να τεντώσουμε τη μεσούλα μας. Να σημειώσουμε τις ασκήσεις. Να τεντώσω το χεράκι. Να πάρω ανάσα. Θυμάμαστε ποια είναι η επόμενη άσκηση? Προβολές, μόνο που τώρα θα τις κάνουμε με ένα μικρό αλματάκι. Το ένα μας πόδι πίσω και πηδάμε για 20. Όποιος έχει κουραστεί κάνει την προηγούμενη άσκηση. Πάλι γράφω επαναλήψεις. 3, 2, 1. Δύο τάσεις. Πολύ σημαντικό. Ξεκουράζονται εμείς μας, έχουν ενέργεια να συνεχίσουμε για την επόμενη άσκηση. Σημειώσατε τις επαναλήψεις. Πάμε να κάνουμε και λίγο μεταφορά. Είμαστε καλά, πέρασαν τα 20 δευτερόλεπτα. Έτοιμοι για τον επόμενο. Λυγίζω τον τεντόνο. Συμμόμαστε πώς τη λένε αυτή την άσκηση, βυθίσεις. Δουλεύουμε τρικεφάλους των χεριών. Λυγίζω τον τεντόνο στους αγκώνες. Σφιχτή η κοιλιά, προσοχή να μην κάνουμε πάνω κάτω τη λεκάνη μας, τώρα που κουραστήκαμε. Ωραία, όρθι, τεντόνο, το άλλο. Σημειώνουμε, μην το ξεχνάτε αυτό, και πάμε για τα άλματα. 3, 2, 1, φύγαμε! Δεξιά, αριστερά, μακριά. Μην ξεχνάτε, μετράμε. Πρέπει να σημειώσουμε μετά να δούμε, ο πρώτος κυκλός ήταν καλός ή ο δεύτερος. Τελευταίο, μπράβο σας. Ανάσα, δεν το ξεχνάμε αυτό. Άλλη μία. Σημειώνουμε. Έτοιμοι, πιάνει η επόμενη πλάγη κυλιακή θέση. Πάμε για 20 δευτερόλεπτα, για να ανεβάσουμε λίγο ρυθμό. Πάμε να το κάνουμε πιο γρήγορα. 3, 2, 1, ξεκουράζουμε. Πλάγια βήματα, ανάσες. Κι εμένα έχουν ανέβει σφιγμοί. Η αναπνοή μου είναι πιο γρήγορη, θερμοκρασία του σώματος επίσης πιο υψηλή. Σημειώσαμε. Όποιος έχει κουραστεί, επαναλαμβάνω, κάνει απλά βήματα και μας βρίσκει στην επόμενη άσκηση. Έτοιμοι, πάμε! Εγώ έχω κάνει 10. Εσείς, για να συνεχίσουμε. 3, 2, 1, ξεκουράζουμε. Πώς έχουμε κάνει? Παίρνουμε ανάσες, το οξυγόνα είναι χρήσιμο, μεταφέρει ενέργεια στους μυς μας. Μην ξεχνάτε, σημειώνετε τις ασκήσεις, τελευταία άσκηση για σήμερα. Πάρτε τη θέση για σανίδα. 20 λεπτά δευτερόλεπτα, παιδιά, και τελειώσαμε. Αναπνέω. Μπράβο! Ξεκουράζομαι. Μπράβο σας, έχετε δουλέψει πάρα πολύ καλά. Πάμε να κάνουμε τις διατάσεις μας. Τεντώσουμε τα χέρια μας. Πίσω. Πάμε μπρος, το άλλο χέρι. Θυμίζω περίπου 15 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση. Μετράω μόνος μου, μόνη μου, χίλια ένα, χίλια δύο, χίλια δεκαπέντε. Και αλλάζω άσκηση. Πρέπει να βοηθήσω το σώμα μου να επανελθεί στην αρχική του λειτουργία. Δεν μπορώ να σταματήσω απότομα. Πάμε στο πλάι. Από την άλλη. Ανοίγω λίγο περισσότερο τα παδαράκια μου. Πάμε κάτω, πιάνω μύτες. Λυγίζω τα γόνατά μου. Μένω, πάμε να μεταφέρουμε το βάρος. Ωραία, αλλάζουμε. Φυσικά τώρα θα είστε όλα τα παιδιά υδρομένα. Η καρδιά μας τυπάει πιο δυνατά. Θα έχουμε λαχανιάσει. Θα αισθανόμαστε κάποια καψήματα στις μηικές ομάδες που έχουμε δουλέψει. Το πιο πιθανό για όλους σας είναι στο δεύτερο κύκλο των ασκήσεων... να έχετε κάνει λιγότερες πανελήψεις, γιατί είναι φυσιολογικό. Ήταν πιο δύσκολες, είχαμε κουραστεί από τον πρώτο κύκλο. Άρα την επόμενη εβδομάδα, όταν το ξαναεπαναλάβετε το πρόγραμμα μόνοι σας, θα μπορείτε να αξιολογήσετε τον εαυτό σας, αν έχετε βελτιωθεί ή όχι. Πάνιγουμε πόδια, μια τελευταία μεγάλη αναπνοή. Μπράβο παιδιά! Όπως είπαμε και στην αρχή, το πρόγραμμα μας σήμερα είχε να κάνει με την ενδυνάμωση του μυικού συστήματος, πώς μπορώ να δυναμώσω το σώμα μου όταν μένω στο σπίτι με κάποιες βασικές ασκήσεις, σε ένα μικρό χώρο. Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα και τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας. Σηκώστε και τους γονείς σας μαζί, τα μικρά σας αδέρφια, τα μεγαλύτερα αδέρφια και κάντε όλες αυτές τις ασκήσεις. Σας ευχαριστώ πολύ. Καλή συνέχεια και στα υπόλοιπα μαθήματά σας!