Διάλεξη 3 / Διάλεξη 3 / σύντομη περιγραφή - Κοτζαμανίδης Χρήστος (ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ, 2015)
σύντομη περιγραφή: Προπόνηση δυνάμεις της ανάπτυξιακής ηλικίας. Θα κάνουμε μια μικρή εισαγωγία από το προηγούμενο μάθημα της ανάπτυξης δύναμης. Μετά θα μιλήσουμε λίγο για τα μοντέλα προπόνηση δυνάμου στους ενήλικες, να δούμε τι ισχύει στους ενήλικες και να δούμε τι είναι η ισχύη στους ενήλικες και να δούμε τι είναι η ισχύη στους ενήλικες. Και θα δούμε τι είναι η ισχύη στους ενήλικες και να δούμε τι είναι η ισχύη στους ενήλικες. Να δούμε τι ισχύει στους ενήλικες και να δούμε τι από αυτό ισχύει στους… στα πιτσρίκια. Είναι τελικά διαφορετική η προπόνηση δύναμης στα παιδιά και στους ενήλικες, ε? Καλό ερώτημα, δεν είναι? Λοιπόν, η δύναμη, είπαμε, σε απόλυτη μορφή αναπτύσσεται συνεχώς. Από τη γέννηση μέχρι την ολοκλήρυση της ανεπτυξιακής περιόδου. Ο βασικός μηχανισμός και το ενό αυτό, της ανάπτυξης της δύναμης, είναι η μεταβολή της μηκικής μάζας. Μα θα πει κάποιος και το κεντρικό νευρικό σύστημα, δεν παίζει ρόλο. Σε μια ανασκοπική εργασία που δημοσιεύσαμε, δείξαμε ότι το κεντρικό νευρικό σύστημα παίζει κάποιο ρόλο μέχρι την προεφηβία. Από την προεφηβία και μετά οριμάζει και δεν παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη της δύναμης, όσο η μηκική μάζα, εντάξει. Η μάζα αναπτύδει συνεχώς, αυξάνει από τα 5 μέχρι τα 18 χρόνια κατά τα 50%. Επίσης, είπαμε ότι η μεταβολή της μάζας γίνεται μέσω δυο διαδικασίων. Ο ένας είναι η βελτίωση του μήκους της μηκής σύνας, η οποία δεν επηρεάζει όμως την δύναμη. Υπηρεάζει τι? Η μεταβολή του μήκους της μηκής σύνας, ποια παράμετρο επηρεάζει? Τη ταχύτητα σύσπασης. Πηρεάζει το σύστημα. Τη ταχύτητα σύσπασης. Πηρεάζει την εκκληκτικότητα, όχι τη δύναμη. Ενώ, η δεύτερη διαδικασία είναι με τη βελτίωση της κάθετης διατομής του μοιός, που επηρεάζει και τη δύναμη. Ο αριθμός των μηκών νεών παραμένει σταθερός, έτσι. Δεν επηρεάζεται από το περιβάλλον, είναι καθαρά μια γενετική διαδικασία. Επίσης, ότι μάλλον οι προέφυγοι έχουν μεγαλύτερη κατανομή αργών μηκών. Και γενικότερα τα παιδιά, όχι οι προέφυγοι. Αλλά αυτό, όπως σας είπα και στο προηγούμενο μάθημα, δεν έχει γίνει αποδεκτοπλήρωσας πειραματικά. Γιατί η βιοψία είναι πολύ περιορισμένη διαδικασίας στο παιδί και δεν επιτρέπεται τόσο εύκολα. Ενώ όλες οι έμμεσες ενδείξεις υποστηρίζουν και τεκμηριώνουν ότι το παιδί έχει περισσότερες αργιές μηκιάσεις, όπως είναι το ψηλότερο αναερώβιο κατόφλι που έχει, όπως είναι το γεγονός ότι χρησιμοποιεί κυρίως το αναερώβιο σύστημα και λιγότερο το αναερώβιο. Όλα αυτά υποστηρίζουν τη λογική αυτή, αλλά πειραματικά δεν μπορούμε να το πούμε με μεγάλη σαφήμια. Και εδώ είναι ένα κλασικό παράδειγμα, τεσσάρων μηκών ομάδων, καμπτίρες και εκτίνοντες αγγόνα και γόνατος. Βλέπουμε την απόλυτη μεταβολή της δύναμης από 7 μέχρι 18 χρόνων. Και δίπλα βλέπουμε την μεταβολή της μηκικής μάθης. Ακουνθούν περίπου μια παράλληλη διαδικασία. Τώρα, αγόρι και αγορίτσι διαφοροποιούνται μετά την έναχη της εφηβείας, όπου το αγόρι κάνει το εφηβικό του άλμα, το εφηβικό τύναγμα, ενώ η δύναμη του κοριτσιού την ένα σταθεροποίηση. Η ασκέτεια για αυτό το πράγμα είναι η μεταβολή της μηκικής μάθης, η οποία μετά την ηλικία του 12-13 χρόνων, μετά την ένταξη στην εφηβεία, η μηκική μάθη συνεχίζει και αυξάνει στο αγόρι, ενώ στο κορίτσι την είναι να σταθεροποιηθεί. Κι αυτό γεννήται λόγω των ολμονών. Μετά την ένταξη της εφηβείας, η ποσότητα των αδρογόνων συνεχίζει και αυξάνει στο αγόρι, ενώ στο κορίτσι σταθεροποιείται. Και αντίθετα, αυξάνει πιο πολύ ο λιπόδυσης στο κορίτσι και λιγότερο στο αγόρι. Όμως, αν θέλουμε να μιλήσουμε για τη σχετική δύναμη, θα πούμε ότι δεν ξέρουμε αν πράγματι μεταβάλλεται. Άρα, δεν ξέρουμε ακόμη αν ο ενήλικας είναι πιο αθυναντός από το παιδί. Ή τα αποτελέσματα δείξαν ότι είναι είτε οι ίδια, είτε είναι μεγαλύτεροι στους ενήλικες, είτε είναι μεγαλύτες στα παιδιά. Και αυτό μάλλον εξαρτάται και από τη μέθοδο σχετικοποίησης, η οποία χρησιμοποιείται. Η σχετικοποίηση μπορεί να γίνει και ως προς την συνολική μάζα, και ως προς την άλυπη μήκη μάζα, ως προς την κάθε ιδιατομή του μοιός, ως προς τον όγκο του μοιός κτλ κτλ. Άρα, είναι ένα θέμα που μπορεί να το ψάξετε. Τώρα, να μπούμε στην προπόνηση δυνάμωσης των ενήλικων. Προσέξτε, όλοι αυτοί οι μέθοδοι που αναφέρονται με τα κόκκινα γράμματα, επηρεάζουν τη δύναμη και την εκκληκτικότητα. Είναι εξωτερικές αντιστάσεις πάνω από 80%, εξωτερικές αντιστάσεις 60%-80%, ισοκινητική προπόνηση, ο εκκληκτικός τύπος με εξωτερικές αντιστάσεις από 30%-60% του ενός ΡΕΜ, η προπόνηση ρεκτόδια έγερσης, η πλειομετρική προπόνηση, συνδυαστικό πρόγραμμα δύναμης και πλειομετρικής προπόνησης, συνδυαστικό πρόγραμμα δύναμης και δρομικής ταχύτητας, προπόνηση ισορροπίας, πλειομετρική προπόνηση και ισορροπία, προπόνηση δύναμης και αντοχής. Αν παρατηρήστε λίγο τις παραμέτρες που υπηρεάζουν αυτές οι μέθοδοι που σας ανέφερα προηγουμένως, θα δείτε ότι δεν έχουν εννοία αποτελέσματα. Ρίξτε μια ματιά και μετά θα το σχολιάσουμε λίγο. Εδώ είναι η δύναμη, ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης, squat jab, counter jab, drop jab, δρομική ταχύτητα, ρυπτική ταχύτητα και ταχύτητα κλοτσήματος πρωτοσφαίρου. Θα μπορούσαμε να βάλουμε εδώ και μια άλλη στήλη κολυβητικές κινήσεις. Αν πάρουμε την ταχύτητα κλοτσήματος πρωτοσφαίρου και τις κολυβητικές κινήσεις, θα δούμε ότι βελτιώνεται μόνο μέσα από πλειομετρική προπόνηση ή συνδυασμό πλειομετρικής προπόνησης και ενδυνάμωσης. Και θα δείτε ότι μια από αυτές τις μεθόδους επηρεάζει περισσότερο ή λιγότερο ή καθόλου κάποιους από τους δείκτες που έχουν σχέση με τη δύναμη, τον ρυθμό ανάπτυξης δύναμης και την επίδραση σε εκκληστικές κινήσεις. Άρα, πρωτού επιλέξουμε ένα μοντέλο ενδυνάμωσης, πρέπει να ξέρουμε και τη συνολική του τι. Επίδραση. Θέλετε να το μελτήσετε λίγο ακόμη. Περάζει κάποιος. Γιατί είναι τόσο ευαίσθητο αυτό. Εντάξει, έχουμε κάποιο σχόλιο ή κάποια ερώτηση. Με λίγα λόγια, το κάθε ή κάθε μέθοδος έχει διαφορετική επίδραση στα στήματα δύναμης, εκκληκτικότητας και εκκληκτικών κινήσων. Γιατί λέω δύναμη, εκκληκτικότητας και εκκληκτικών κινήσων. Ναι, τα ακούσατε στο εργαστήριο σου. Δεν ήσουνα με τους προποντείες του παντοσόρου. Εντάξει, λέγε τότε. Σε επιτρέπω. Έχει διαφορετικές παράδειγματα η δύναμης. Δεν ήσουνα με τους προποντείες του παντοσόρου. Άρα είναι η δύναμη, άλλα είναι η κλιντική δύναμη, άλλα είναι η δυνατατική δύναμη. Ναι, αλλά άμα δεις την πλειομετρική προπόνηση, θα βελτιώνει όλα. Η προπόνηση ενάμως δεν τα βελτιώνει όλα. Έτσι. Επομένως, θέλει πολύ μεγάλη προσοχή τι θα επιδιώξουμε. Αν θέλουμε να κάνουμε μόνο προπόνηση αύξησης δύναμης, θα κάνουμε πρόγραμμα μηκής υπερτροφίας. Με εντάξει από 60%-80%. Εντάξει. Αν όμως με ενδιαφέρει και το θέμα της βελτίωσης και των εκτικών κινήσεων, θα γελέξω κάτι άλλο. Ναι. Γιατί μόνο μηκής υπερτροφίας, θα έπαιρνε αξάδη τη δύναμη του προσοχικού μας. Κοίταξε. Το είπα, γιατί αυτή η μέθοδος βελτιώνει μόνο τη δύναμη. Και τίποτα άλλο. Το είπα σε ένα παράδειγμα ακραίο, να πω ότι εγώ επιλέγω αυτή τη μέθοδο, γιατί μη με ενδιαφέρει η βελτίωση μόνο της δύναμης και μη με ενδιαφέρει κάτι άλλο. Όλες αυτές οι μέθοδοι που αναφέρονται εδώ, όλες ενδεχομένως υποκρύπτουν και την παρέμβαση του νευρωμυϊκού συστήματος. Διότι η νευρωμυϊκή διαίγερση αυξάνει και με προπόνηση με εξωτερικές αντιστάσεις και με προπόνηση λεκτοδιαίγερσης και με πλειομετρική προπόνηση. Παντού έχουμε την παρέμβαση του νευρωμυϊκού συστήματος, όπως και στην προπόνηση της ουρωπίας. Έτσι, αλλά όμως παίρνουμε διαφορετικά αποτελέσματα από μέθοδο σε μέθοδο, ναι. Εδώ τώρα έχουμε φορήσει στη μέθοδο εμπερφορτίας, που δεν βελτιώνει το sport job. Δεν το βελτιώνει. Δεν βελτιώνει τις εκκληκτικές κινήσεις γενικότερα. Δεν είναι όμως ένα χαμηλό sport, στο sport job. Δεν είναι όμως και ένδυση αδύναμου του τρακεφάλου. Μπορεί να με το κάνει, αν έχει χαμηλό ή ίσως άλματος. Βιάζεσαι λίγο γιατί για το άλμα θα μιλήσουμε διεξοδικότερα όταν θα επιστρέψω από τη Σμύρνη, γιατί φεύγει νεαρή ομάδα για τη Σμύρνη. Πρός να σου πω κάτι. Το άλμα. Εξαρτάται από την παραγωγμένη δύναμη τριών διαφορετικών μηκών ομάδων, ισχύος, χώνοτος και ποδοκνημική. Εξαρτάται από τη μεταφορά ενέργειας, από το ισχύο προς την ποδοκνημική. Εξαρτάται από τον τύπο της μηκής ύνας, εξαρτάται από τη γωνία πρόσφυσης, εξαρτάται από το μήκος μηκής ύνας, εξαρτάται από τη σκληρότητα του τένοντα. Άρα το άλμα είναι μια πολυπαραγωτική διαδικασία και δεν εξαρτάται μόνο από την παράμητορτιμή. Γι' αυτό και το άλμα δεν συσχετίζεται ούτε με τη μέγιστη δύναμη ούτε με τη μέγικη μας. Και όταν κάνουμε συγκρίσεις άλματος παιδί και ενήλικα, ποτέ δεν το σχετικοποιούμε. Δεν το σχετικοποιούμε γιατί έγινε στατιστική επεξεργασία, μια παραγωτική ανάλυση, φάκτορ ανάλυσης λέγεται, αν το ακούσετε ποτέ στο μάθημα μεσοδολογίας και έρευνες, όπου βρέθηκε ότι δεν είναι στις ίδιες στην ίδια ομάδα φόρτισης. Άρα είναι ασύμβατο, ασύμβατη η δύναμη με το άλμα. Όπως είναι ασύμβατη η δύναμη με την εκκληκτικότητα της δύναμης. Δεν είναι πιο εκκληκτικός, αυτό σου πούνε πιο δυνατός, σώνικα καλά. Λοιπάμαι, δεν είναι μάθημα για τους ενήλικες, αυτό σας δίνω αυτή την εικόνα για να τη συγκρίνουμε μετά με τα παιδιά. Πιο αλτικός και πιο εκκληκτικός το άλμα. Αν αυτός που μου είναι πιο εκκληκτικός, δάνω την προπόνηση δύναμης και γίνει το έδιον δυνατός. Συνέσεις, ο ικαϊτή δεν γίνει το έδιον δυνατός, θα αυξήσει ακόμα απ'αυτή την εκκληκτικότητα, όταν κάνω προπόνηση δυνάμωσης, η εκκληκτικότητα του μειώσης δεν μειώνεται ποτέ. Τι είναι να αυξηθεί, τι είναι πάντα να αυξάνε, ο αριθμός με τον οποίο να αναπτύσσει τη δύναμη. Να το κάνουμε αυτό σαφές. Αλλά όμως σε βέλτιον πάντα τις εκκληκτικές κινήσεις. Έχουμε δύναμη, εκκληκτικότητα μειώση, τι είναι εκκληκτικότητα μειώση, είναι η σχέση της δύναμης ως προς το χρόνο. Με λίγα λόγια, πόσο γρήγορα παράγεται η δύναμη. Άλλο η δύναμη, άλλο η εκκληκτικότητά της. Άλλο η εκκληκτικότητα του μειώσης καλύτερα. Και άλλη η εκκληκτικότητα της σκηνής, γιατί μπορεί να βελτιωθεί η δύναμη, μπορεί να βελτιωθεί ο αριθμός ανάπτυξης δύναμης, αλλά μην μεταβληθεί πια η ταχύτητα της επιλεγόμενης σκηνής. Αλλά αυτή μόνο η διαφάνεια, αξίζει μία διάλεξη. Σας τη βάζω σαν προβλαμματισμό, θα την πάρετε στο τέλος στο εξαμμένο, γιατί θα αναρτηθεί στο e-presence είναι... Open Courses. Λοιπόν, στα Open Courses, και θα το έχετε και από εκεί πέρα, συνάδελφοι και συναδελφισα αγαπητοί, ψάχνετε λίγο παραπάνω μόνοι σας. Εντάξει? Ποιοι είναι οι μηχανισμοί που βελτιώνονται η δύναμη, γιατί βελτιώνονται η δύναμη, γιατί παραμένουν δύο βασικοί μηχανισμοί. Ο ένας είναι ο νευρομυικός και ο άλλος είναι η αύξηση της μηκίας μάζας. Όπως είδαμε στο παιδί, η δύναμη του μεταβάλλεται, κυρίως μέσω της αύξησης της μηκίας μάζας. Τώρα, άμα κάνω προπόνηση, άμα κάνω προπόνηση, η δύναμη θα αυξηθεί πάλι. Εντάξει, αυτή η δύναμη θα αυξηθεί γιατί, είτε αφενός αυξάνει η μηκική μάζα, είτε αφεντέρου παρεβαίνει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Και έτσι, προσέξτε. Ερώτημα πρώτο. Πόσο χρονικό διάστημα χρειάζεται για να βελτιωθεί η δύναμη, όταν αρχίζει ένα πρόγραμμα δυνάμωσης. Όχι. Θέλει μία εβδομάδα. Προσέξτε, σε μία εβδομάδα, με δύο έως τρεις μέγιστες προπονήσεις, η δύναμη βελτιώνεται. Πού οφείλει αυτή τη βελτιώση της η δύναμη, στο νευρομυϊκό σύστημα, και ειδικότερα στη δυνατότητα του νευρομυϊκού σύστηματος, να ενεργοποιεί κινητικές μονάδες, ή μηκές είναις πείτε το, οι οποίες πιο μπροστά δεν μπορούσαν να ενεργοποιηθούν. Αυτός είναι ο ενδομυϊκός συντονισμός. Ο ενδομυϊκός συντονισμός σημαίνει ότι, το νευρικό σύστημα μπορεί να ενεργοποιήσει, αδρανείς μηκές είναις. Εντάξει, πες το. Σε όλον τον κόσμο. Μέχρι, μέχρι του σημείου πλέον, έχουν ενεργοποιηθεί όλες οι μηκές είναις, κι ως εκ τούτου αυτού του τύπου, η νευρομυϊκή παρέμβαση δεν ισχύει. Υσχύει όμως κάτι άλλο. Μην βιάζει. Μπορεί να μειωθεί η ανταγωνιστική δραστηριότητα. Τι σημαίνει η ανταγωνιστική δραστηριότητα, το είπαμε ενεκτάς. Ότι ο ανταγωνιστής μης αφαιρεί ουσιαστικά δύναμη από τον αγωνιστήμη. Ο αγωνιστής μης ελέγχεται από το βουλητικό νευρικό σύστημα, που λέγεται πυραμηδικό σύστημα. Ο ανταγωνιστής μης ρυθμίζεται, πέρα από τη θέλησή μας, από το εξοπυραμηδικό σύστημα. Έτσι. Μειώνεται η ανταγωνιστική δραστηριότητα, γιατί το κεντρικό νευρικό σύστημα θέλει να διευκολώνει την τομή. Εμπάσεις περίπτωση, όλα αυτά συμβαίνουν μέχρι την τέταρτη εβδομάδα. Αυτός είναι ο ένας ο μηχανισμός. Ο άλλος ο μηχανισμός είναι η αύξηση της μηκής μάζας. Τι προκαλεί τη διαδικασία της αύξησης της μηκής μάζας? Ο τραυματισμός των μηκωνών. Έτσι. Από την τέταρτη εβδομάδα και μετά, έχουμε αύξηση της μηκής μάζας. Άρα, μέχρι την τέταρτη εβδομάδα, όλες οι προσταγωγές είναι εξαιτίας του νευρομοιικού σύστηματος. Από την τέταρτη εβδομάδα και μετά, είναι εξαιτίας του μηχανισμού μηκής μάζας. Εντάξει. Επομένως, ξεκαθαρίσουμε τους δυο βασικούς μηχανισμούς, που πραγματοποιούν τη βελτιώση της δύναμης. Και άρα, όλα αυτά που μέχρι τώρα είπαμε για τους ενήλικες, θέλουμε να δούμε σε ποιο βαθμό συμβαίνουν και πού. Και στο παιδί. Τώρα, προπόνηση δυνάμωσης και αναπτυξιακές ηλικίες. Τα ερωτήματα για την προπόνηση δυνάμωσης, αναφέρονται κυρία για την παιδική ηλικία, γιατί στον έφηβο, κάνουμε ό,τι κάνουμε και σαν ενήλικα, δεν υπάρχει κανένας περιορισμός. Ό,τι ακούτε είναι έπε από τα 80. Είναι ποιητικός λόγος, δεν επιστημονικός λόγος. Εντάξει. Τα ερωτήματα τώρα στην παιδική ηλικία είναι, βελτιώνεται με την προπόνηση ενδυνάμωσης η δύναμη στο παιδί. Είπαμε ότι η δύναμη από μόνη της βελτιώνεται. Εντάξει. Αν κάνω και εξτρά προπόνηση ενδυνάμωσης, θα βελτιωθεί η δύναμη. Απαντάμε ναι. Απαντάμε ναι. Τι είδους προσαρμογιάση προκαλεί. Έχουμε βελτίωση της μυικής μάζας. Έχουμε παρέβαση του νευρομυικού συστήματος. Μπορούν να εφαρμοσθούν όλοι οι τύποι μυικής σύσπασης σε μια προπόνηση ενδυνάμωσης. Απαντάμε ναι. Δεν υπάρχει κανά προβλήμα. Προκαλεί κακώσης σε μεγαλύτερο βαθμό στα παιδιά από τις ενήλικες υπροπόνησης ενδυνάμωσης. Θα το δούμε στης παρακάτω διαφάνειας. Είναι απαραίτητη για την παιδική ηλικία. Εδώ μπαίνουν τα παιδαγωγικά και τα ηθικά ερωτήματα. Διολογικά, τι από ταν μπορούμε να κάνουμε προπόνηση ενδυνάμωσης από όλες τις πλευρές. Παιδαγωγικά χρειάζεται άρα και το παιδί που είναι 6 χρονών να το βάλουμε σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης που αρχίζει να μάθει μπάσκετ. Είναι ρητορικό το ερώτημα. Το επόμενο ερώτημα είναι ηθικό. Μπορούμε να κάνουμε μια προπόνηση ενδυνάμωσης στο παιδί αν το παιδί δεν γουστάρει να την κάνει. Γενικότερα μπορούμε να βάζουμε το παιδί στη προπόνηση να κάνει πράγματα που δεν τα θέλει ή δεν τα γουστάρει όπως μου αρέσει να λέω. Απαντάμε όχι. Κυρίαρχη είναι η διάθεση του παιδιού. Εμείς θέλουμε το παιδί να το κάνουμε τι? Ευτυχισμένο. Θέλουμε το παιδί να το εκτονώνουμε. Το παιδί να χαμογελάει. Να θέλει για την προπόνηση και να μας αγαπάει πιο πολύ. Αλλά λάβουμε υπόψη μας ότι από το δημοτικό σχολείο με τι είναι φορτωμένο ένα παιδί. Έτσι. Ας τα δούμε λίγο αναλυτικά. Βιβλιογραφία. Υπάρχει πλήρως τεκμηρωμένη η άποψη η οποία λέει τι? Ότι με προπόνηση εξωτερικών αντιστάσεων η δύναμη βελτιώνει στο παιδί. Δεν σηκώνει καμία αφυσβήτηση. Αλλά εδώ όμως εξετάζουν πια τη βιολογική συνισθόση. Έτσι. Η παιδαγωγική και η ηθική είναι κάτι άλλο. Άρα στο παιδί ή δεν είναι παιδί με ειδικές ανάγκες. Να συμπεριλάβουμε λίγο για τις συναδέλφεις σας στο ρεπετόριο με παιδιά με ειδικές ανάγκες. Δεν ασχολείσαι. Θα αναφερόμαστε λίγο και στην κατηγορία αυτή. Άρα βελτιώνεται. Και στα παιδιά με ειδικές ανάγκες. Κοιτάξτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Τα παιδιά ήταν ηλικίας 10-12 χρόνων. Η διάρκεια του προπονητικού προγράμματος ήταν 20 εβδομάδες. Η συχνότητα προγράμματος ήταν 3 φορές την εβδομάδα. Μέθος προπόνησης κυκλική. Ένταση περίπου στο 80% του ενός ΡΕΜ. Και από τη διαφάνεια αυτή βλέπουμε με το πορτοκαλί. Αυτό το σκούρο είναι η ομάδα που έκανε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Βλέπουμε ότι βελτιώνεται η ισομετρική δύναμη. Βελτιώθηκε και τον ΡΕΜ. Βλέπουμε ότι βελτιώνεται τόσο ισομετρική και η δυναμική δύναμη. Παρ' όλα αυτά δεν βλέπουμε βελτίωση της μήκης μας. Ή η βελτίωση δεν ήταν στατιστικά σημαντική. Η πρώτη διαφοροποίηση. Γιατί δεν το ξέρουμε αυτό. Ο μηκός τόσο του παιδίου τραματίζεται μετά από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Όχι στον ίδιο βαθμό με έναν έλεικο. Λιγότερο. Γιατί ακριβώς έχει την προστασία του πιο μαλακουτένοντα και τη μεγαλύτερη κατανομή αργών μήκων ενών. Τραματίζει το όμως. Ενδυχομένως να μην τραματίζεται σε μια τέτοιο κρίσιμο επίπεδο για να προκαλέσει τι? Και μεταβολή της μήκης μας. Αυτό που σας λέω είναι μια υπόθεση. Ορμονικοί παράγοντες. Δεν επηρεάζουν την προπόνηση ορμονικοί παράγοντες. Η έλειψη θεσσουστερώνης δεν είναι παράδογος που δεν... Όχι. Και θα σου πω με ένα απλό παράδειγμα. Στη γυναίκα το ποσό αύξησης της μήκης μάζας είναι το ίδιο με τους άντρες. Σε μια προπόνηση δύναμης είναι το ίδιο που οι γυναίκες δεν μπορούν να κάνουν όντως. Ναι, αλλά... Ποιος το είπε αυτό? Με την ίδια ευκολία που πετύχει ο άντρας. Με την ίδια ευκολία. Σου λέω, η ποσοστία αναλογία της μηκής μάζας είναι η ίδια και στη γυναίκα, η ίδια και στον άντρα. Και δεν επηρεάζεται από την παρουσία των ορμονών. Σχετικές... Είπα, η ποσοστία. Απόλυτα είναι περισσότερο στον άντρα γιατί έχει περισσότερο μήκη μάζα. Αλλά άμα το ανάγουμε, όμως, αναλογικά θα δούμε ότι... η μεταβολή είναι η ίδια. Άρα, οι ορμόνες διαφοροποιούν την διαδικασία της δύναμης, την ανάπτυξη της δύναμης, όχι στην προπόνηση. Εντάξει. Δηλαδή, οι ορμόνες επιτάσσουν στις απόλυτες στιγμές και όχι στις ποσοστίες. Όχι, θέλω να πω ότι... οι ορμόνες παίζουν ρόλο στη μεταβολή της δύναμης στη διάρκεια της αναπτυξιακής περιόδου. Αλλά για την προπόνηση δεν είναι ο καθοριστικός παράγοντας. Γιατί, σου είπα, και η γυναίκα υπερτρέφεται. Λοιπόν... Άρα, στα παιδιά δεν έχουμε μεταβολή της μήκης μάζας. Έχουμε μεγαλύτερη ενεργοποίηση με εικονών, έχουμε δηλαδή το παράγοντα του νευρομυϊκού συντονισμού. Απαντάμε, όχι. Δίνει μια τάση για αύξηση. Αυξήθηκε η ενεργοποίηση κατά 10% περίπου, αλλά δεν κρίνεται όμως... δεν κρίστηκε, όμως, είναι τη στατισικά σημαντική. Άρα, άλλο, το δεύτερο ρώτημα. Στο τρίτο ρώτημα είναι ότι βελτιώθηκε ο μηχανισμός ύσπασης. Δηλαδή, οι ισχύς που παράγονται από τις σταυροτές γέφυρες. Αφήστε το έως εδώ έτσι. Άρα, ας δούμε λίγο παρακάτω... Σε ένα άλλο πείραμα που δοκιμάστηκαν 36 προέφερα, παιδιά. Κάνω ισοκινητική προπόνηση δύναμης για 10 εβδομάδες. Κάνω 20 προπονήσεις, μια συγνώτητα δύο φορές τη εβδομάδα. Τρία σετ, 10-12 επαναλήψεις, 3-4 λεπτά. Βρήκαν ότι η δύναμη βελτιώθηκε. Εντάξει. Τι όμως άλλο βρήκαν? Ότι το άλμα δεν βελτιώθηκε. Μπορούμε να εξηγήσουμε γιατί δεν βελτίωσε το άλμα η συγκεκριμένη προπόνηση. Ποια είναι η συγκεκριμένη προπόνηση? Ποια είναι η συγκεκριμένη προπόνηση? Η προπόνηση δύναμη δεν βελτιώνει το άλμα, τα παραπάνω είναι δύναμη. Είπαμε ότι εξαρτάται από τον τύπο της προπόνησης με εξωτερικές αντιθάσεις που χρησιμοποιούμε. Το πρόγραμμα μηκικής υπερτροφίας δεν βελτιώνεται το άλμα. Αν πάρουμε όμως με εντάσεις πάνω από 80%, το άλμα, τουλάχιστον το σκουάτ, βελτιώνεται. Τι είναι αυτό που μπορεί να δικαιολογήσει τη μη βελτίωση του άλματος στην προκειμένη περίπτωση, είναι ότι το πρόγραμμα ήταν ισοκινητικό. Εντάξει. Γι' αυτό σας είπα ότι το πρόγραμμα ήταν ισοκινητικό, άρα δεν είναι συμβατό με την κινήση του άλματος. Δεν βελτίωσε την ισορροπία, συνείδηση προπόνησε δυνάμους, βελτιώνει την ισορροπία στους ενήλικες. Δεν βελτιώθηκε η ΜΑΖΑ, δεν βελτιώθηκε κάθε διατομή του μειός. Επομένως, δεν ξέρω με τι ακριβώς γίνεται, ποιοι είναι οι μηχανισμοί οι οποίοι βελτιώνουν τη δύναμη, εκτός από αυτή την αναφορά που λέει ότι βελτιώθηκε ο μηχανισμός σύσπασης. Όλα αυτά είναι προς διαρεύνηση. Λοιπόν, το επόμενο ρώτημα ήταν από ποια ηλικία μπορούμε να αρχίσουμε την προπόνηση ενδυνάμωσης. Έγινε ένα πείραμα σε ποια ηλικία από 6 έως 12 χρόνων. Το 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 που βλέπετε κάτω είναι οι τάξεις του δημοτικού σχολείου. Τα παιδιά είχαν ηλικίες από 6 έως 12 χρονών. Αριστερά είναι η ομάδα παρέμβασης, δεξιά είναι η ομάδα ελέγχων. Και βλέπουμε ότι σε όλες τις δοκιμαζόμενες ηλικίες η δύναμη βελτιώθηκε. Ενώ η ομάδα αυτή που ακολούθησε μόνο το πρόγραμμα φυσικής αγωής του σχολείου, δεν παρουσίασε βελτίωση της δύναμης. Είναι πριν και μετά. Άρα βλέπουμε ότι και σε πολύ μικρές ηλικίες μπορούμε να κάνουμε πρόγραμμα ενδυνάμωση με υψηλές εντάσεις. Πρόσχεσαι όμως. Βιολογικά έχω την εντύπωση ότι δεν υπάρχει περιορισμός. Παρά μου τους χάρη, τα παιδιά που γεννιούνται πρόωρα, που γεννιούνται με πολλά προβλήματα της υγείας, τα βάζω σε ένα καθιστώς πρόγραμμα του συνδυνάμωσης και ευκαμψίας. Το οποίο έχει καταπληκτικά αποτελέσματα. Σε παιδιά ηλικίας τριών έως πέντε χρόνων εφαρμόσει και πρόγραμμα πλειομητρικών ασκήσεων. Προσέξτε τριών έως πέντε χρόνων. Πρόγραμμα πλειομητρικών ασκήσεων. Διάρκειας ενός χρόνου, περίπου, τέσσερις-πέντε φορές στην ευαμάδα και σε κάθε προπονητική μονάδα εκτελούνταν γύρω στα πενήντα άλματα, αν θυμάμαι καλά, από ύψους 40 εκατοστών. Γιατί το κάνανε αυτό και τι θέλανε να δουν από ποια ηλικία μπορεί να βελτιωθεί η οστική πυκνότα. Η κατεξοχή μέθοδος η οποία βελτιώνει την οστική πυκνότα είναι η πλειομητρική προπόνηση. Εντάξει. Άρα ξαναγυρίζουμε πάλι στο δεδομέρο που είπαμε εξ αρχής ότι δεν υπάρχει βιολογικός περιορισμός στην εφαρμογή με το πρόγραμμα των ενδυνάμωσης. Η περιορισμή είναι είτε παιδαγωική είτε ηχητική. Γιατί δεν γίνονται σε πιο μικρές ηλικίες πρόγραμματα παρεμβατικά, δεν ξέρουμε σε ποιο βαθμό θέλει το παιδί να ανταποκριθεί. Δεν γουστάρει. Εντάξει. Εντάξει. Εντάξει. Εντάξει. Στο παιδί ισχύει η αρχή της διακοπής της προπόνησης τι πρακτικά σημαίνει αυτό το πράγμα. Ότι μετά από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης αν το παιδί σταματήσει την προπόνηση την ενδυνάμωση η δύναμη του αρχίζει και μειώνεται. Προσέξτε. Κάτω είναι η ομάδα ελέγχου, πάνω είναι η ομάδα παρέμβασης. Βελτιώθηκε η δύναμη με κάποιο σημείο. Το πρόγραμμα συνεχίστηκε με τον ίδιο αριθμό προπονίσεων και συνέχιζε και βελτιωνόταν. Η άλλη μία ομάδα έκανε μόνο μία φορά την εβδομάδα, το διατήρησε το προπονητικό αποτέλεσμα και η άλλη σταμάτησε και η δύναμη της άρχισε να πέφτει. Άρα αν αποφασίσουμε να κάνουμε πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο παιδί πρέπει να το κάνουμε συνεχόμενα. Θυμόμαστε πώς διατηρούμε το προπονητικό αποτέλεσμα μετά από ένα πρόγραμμα ενδυνάωσης. Διατηρούμε σταθερή την ένταση και μειώνουμε την ποσότητα της προπόνησης. Αυτό ισχύει και στο παιδί. Τώρα θα απαντήσουμε στο ρώτημα είναι επικίνδυνη η προπόνηση ενδυνάμωσης στο παιδί. Δείτε δεδομένα ερευνών. Με το πι δέντα είναι τα παιδιά τα οποία κάναν συστηματική άσκηση και συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης. Με το όχι πι δέντα είναι τα παιδιά τα οποία δεν κάναν συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης. Αλλά κάναν συστηματική άσκηση. Βλέπετε τη συχνότητα των παιδιών. Είναι πολύ μικρότεροι στα παιδιά που συμπεριλαμβάνε στην προπόνησή τους και το πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Επίσης ο χρόνος που αποκατάζει ήταν συντομότερος στα παιδιά που κάνουν το πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Εντάξει. Δείτε το κατήριο. Είναι ότι διαπιστώθηκε ότι η συχνότητα των τραυματισμών είναι μεγαλύτερη στα παιδιά από 14 έως 18 χρονών. Στα άτομα από 19 έως 22 χρόνων και στα άτομα από 23 έως 30 χρόνων σε σχέση με τα παιδιά 8 έως 20 χρονών. Έχουμε μεγαλύτερη συχνότητα των τραυματισμών. Δίπλα είναι το πιο ουσιαστικό. Διαπιστώθηκε ότι το 75% περίπου των τραυματισμών στο πεδίο φίλονται σε ατύχημα και το 25% στην έδεση της άσκησης. Άρα στην κακή τεχνική. Ενώ στις ενήλικες το 30% είναι περίπου σε ατύχημα και το 70% οφείλεται στην έδεση της άσκησης. Άρα το παιδί είναι πιο προστατευμένο από ότι ονήλικας στα προγράμματα ενδυνάμωσης. Τραυματίζεται λιγότερο και αν τραυματίζεται είναι γιατί δεν ξέρει καλά τη τεχνική. Τι είναι αυτό που προστατεύει το παιδί, το έχουμε πει πολλές φορές. Ο πιο ελαστικό στένοντας και η μεγαλύτερη κατανομή αργών μήκων μηνών. Τώρα, πώς θα ξεκινήσουμε την προπόνηση ενδυνάμωσης αν από παιδαγωγική και από εθικής άποψης εκτιμήσουμε ότι πρέπει να κάνουμε στο παιδί εισαγωγή και συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης. Λοιπόν, θα ξεκινήσουμε με κυκλική προπόνηση μόνο με το βάρος σώματος. Εντάξει. Κατά όμως θα κάνουμε συστηματική εκμάθηση των κινήσεων. Εδώ μαθαίνει το βαθύ κάθεσμα. Κάτω την ίδια άσκηση με μικρή αντίσταση, με βοήθεια. Και αφού τη μάθει αυτή την κίνηση, πάμε πού? Στην εκτέλεση της κίνησης, με μικρές αντιστάσεις από μόνο του. Αλλά πάντα με την επίβληψη του γυμναστή. Δεν το αφήνουμε πολύ το παιδί μόνο του μετά βάρο. Μπορούμε ακόμη να κάνουμε εισαγωγή και στις ασκήσεις άρσης βαρών. Μόνο μόνο με την μπάρα. Και μια μπάρα προσαρμοσμένη στην ηλικία των παιδιών, για να μάθει τις κινήσεις. Άρα το κλειδί στη συστηματική προπόνηση δυνάμων στον παιδί είναι τι? Η σωστή τεχνική. Αυτό που λέμε είναι ότι δεν πρέπει το κομπόλι να σηκώσει ή πάει στον κάτω άξονα. Δηλαδή να είναι σηκώσει πάνω το κεφάλι στη σκήση του άνθρωπου, στις αναπτυξιακές επιθύσεις. Πες μου μια σκήση, για να καταλάβω. Άσχορα να σηκώσουν πάνω το κεφάλι, αυτό μπορεί να επηρέαζει στον παιδιό μου. Όλες οι ανασκοπικές εργασίες που έχω διαβάσει σε αυτό το θέμα, ακόμη και οι προπόσφατες, καμία δεν υποστηρίζει την άποψη ότι η προπόνηση αδυνάμωσης μπορεί να σταματήσει την ανάπτυξη του ύψους. Αλλά είπαμε ότι οι τραυματισμοί είναι πολύ λιγότεροι στο παιδί από ό,τι είναι στους συνήλικες. Άρα δεν παράγονται από τροπές σε αυτός. Αυτό είναι ένα στοιχείο που πρέπει να το αξιολογήσουμε. Πόσο καλά ξέρει την κινήση στο παιδί. Αν την ξέρει καλά, δεν υπάρχει πρόβλημα. Άμα όμως δεν την ξέρει, υπάρχει πρόβλημα. Όχι μόνο για την κινήση που είπες, για οποιαδήποτε κινήση. Εντάξει. Αφού μάθει τις κινήσεις καλά, περνάμε μετά στα μηχανήματα. Γιατί επιλέγουμε τα μηχανήματα. Είναι ελεγχόμενη κινήση και έτσι δεν έχουμε τραματισμούς. Τώρα. Αν τώρα τα συνδυάσουμε όλα αυτά μεταξύ τους, θα πούμε ότι μετά το στάδιο μάθησης ακολουθεί η συστηματική προπόνηση της δυνάμωσης. Προπόνηση με μηχανήματα δυνάμωσης και πάμε μετά στα ελεύθερα βάρη. Τα ελεύθερα βάρη τα χρησιμοποιούμε για μεγάλες ηλικίες. Εδώ σημειώνουμε όμως ότι δεν θα αφήσουμε ποτέ το παιδί μόνο του να κάνει προπόνηση και δυνάμωση. Μπορεί να το αφήσουμε μόνο του να κάνει οποιαδήποτε μορφή προπόνησης. Όχι όμως προπόνηση και δυνάμωση. Πρέπει να γίνεται πάντα με επιβλεψή. Τώρα. Να θυμηθούμε λίγο και το συγκεκριτικό τρόπο. Να θυμηθούμε λίγο και το συγκεκριτικό το πίνακα και να δούμε τι πρωτόκολλα έχουν δοκιμάσει το παιδί. Πρωτόκολλα ενδυνάμωσης 50%-60%-80% του ΝΩΣΡΕΝ. Πλειομετρική προπόνηση. Στυαστικά πρόγραμματα δύναμης πλειομετρίας. Στυαστικό πρόγραμμα δύναμης και αερόβιας αντοχής. Μια άλλη διαφοροποίηση παιδιού και ενήλικα. Στον ενήλικα ιδανική ένταση για την πρόκληση μεγαλύτερου επίπεδου δύναμης είναι εντάσεις πάνω από 80% του ΝΩΣΡΕΝ. Στο παιδί η ιδανική ζώνη ένταση είναι από 60%-80% θέλει δηλαδή πιο χαμηλές εντάσεις και μεγαλύτερα αρχίσουμε να επαναλείψουμε. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να εφαρμοζουμε πρόγραμματα πάνω από 80% στο παιδί, έστω και αν μπορεί να τα εκτελέσει, γιατί θα έχει και λιγότερα προπονητικά αποτελέσματα. Η ιδανική ζώνη ένταση που επιλέγουμε στο παιδί είναι από 60%-80% του ΝΩΣΡΕΝ. Ένα προτείνωμενο πρωτόκολλο ενδυνάμωσης είναι μια ένταση που αρχικά είναι στο 60% του ΝΩΣΡΕΝ και στα 20% πάει από 70%-80% του ΝΩΣΡΕΝ. Μια συγκρονότητα 2-3 φορές την εβδομάδα, 6-20 επαναλήψεις, σέντ 1-4, ασκείς 6-12 και συνεχόμενη αναλλαγή ασκήσων. Δηλαδή, αν μπορούμε το ασκησιολόγιο να το αλλάζουμε 2-3 φορές το χρόνο, θα είναι πολύ καλό στοιχείο για την συνολική παρέμβαση στον ομοιικό σύστημα του παιδιού. Τώρα, τι συγκρατούμε ότι το παιδί θέλει συνεχή επίβλεψη και ανατροφοδότηση, χρειάζεται ασφαλής χώρος προπόνησης, θέλει πολύ καλή προθέρμαση. Πρέπει να ξεκινήσουμε με ελαφριά βάρη και σωστή τεχνική. 8-12 ασκείς άνω-κάτω άκρα κορμό, από αυτές 4-6 ασκείς θα είναι για τις μεγαλύτερες μυαικές ομάδες. Πρέπει να κάνουμε παράλλασκη ισορροπίας και συντονισμού και πρέπει να κάνουμε από 1-3 ασκήσεις ανάσκηση. Δεύτερη μέθοδος για τη βελτίωση της δύναμης και όχι μόνον στα παιδιά είναι η πλειομετρική μέθοδος. Εδώ βλέπετε ένα πρόγραμμα. Ξεκινάμε αναπροπονητική μονάδα με 50 άλματα. Εντάξει. Και φτάνουμε μέχρι 120. Για πρόγραμματα οστικής πυκνότητας στάζει στα παιδιά με 200 άλματα. Άρα αυτή η μυθολογία δεν πρέπει να κάνουμε πλειομετρικά πρόγραμματα στα παιδιά, είναι αιώλη, δεν στέκεται. Ήψια αναπήδησης προσέξτε 20 με 30 εκατοστά. Σαν έναν απροπόνητο ενήλικα θα ήταν 30 με 40-50 εκατοστά. Σαν έναν προπονημένο ενήλικα θα ήταν από 60 εκατοστά και πάνω. Κάνουμε ένα σετ 10 άλματα με ένα διάλειμμα τριών λεπτών. Κανονικά είναι μεγάλο διάλειμμα τρία λεπτά. Διότι και με ένα λεπτό μπορούμε να την κάνουμε την προπονησία αυτήν. Διότι στα πλειομετρικά άλματα δεν υπάρχει τόσο έντονο το φαινόμενο της κόπωσης. Τα πλειομετρικά άλματα κυρίως προκαλούν φλεγμονώδεις καταστάσεις στον μυϊκό ιστό λόγω πιο εκτεδαμένου τραματισμού του μυϊκού ιστού. Συχνότητα δύο φορές την εβδομάδα, διάρκεια πέντε έως δέκα εβδομάδες. Εντάξει. Αυτό είναι ένα πρόγραμμα που μπορούμε να εφαρμοσουμε στα παιδιά. Τι έχει προκαλέσει η πλειομετρική προπόνηση στο παιδί. Βερντιώνει τη δύναμη. Βερντιώνει τις εκκληκτικές κινήσεις. Και όταν λέμε εκκληκτικές κινήσεις ξεκινάμε από την ταχύτητα, το άλμα, την ταχύτητα κουλατσίματος στο ποδόσφαιρο, την εκκίνηση στην κολύμβηση, την γρήγοροτερη στροφή στην κολύμβηση. Ό,τι μπορούμε να φανταστούμε ως εκκληκτική κινήση. Βερντιώνει την ισορροπία, την ευκαινησία, την οστική πυκνότητα. Μετά από ένα πλειομετρικό πρόγραμμα η δύναμη διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι σε ένα άλλο σημαντικό πρόγραμμα με εξωτορικές αντιστάσεις. Δεν έχει τεκμηρωθεί και για την πλειομετρική προπόνηση ακόμη στο παιδί, εάν βερντιώνει την μυική μας. Δεν το ξέρουμε και αυτό. Όπως θυμάστε στο πρώτο μάθημα στην εισαγωγή σας είπα ότι η έρευνα πάνω στο τι συμβαίνει με το παιδί είναι πολύ μικρή. Λοιπόν, προϋποθέσεις. Προσγείωση με το πρόστιο μέρος του παίλματος. Ποτέ προσγείωση πάνω στις στέρνες. Δεύτερο, προσγείωση με τα γόνατα τη στιγμή της επαφής με το έδαφος με λαφτιά κάμψη. Ποτέ δεν προσγειωνόμαστε με τυτωμένα τόπο. Και επιλογή ενός ευνοϊκού ύψου αναπήδησης από 15 έως 30%. Και πλέον, ό,τι άσχηση χρησιμοποιήσουμε πρέπει το παιδί να την ξέρει πολύ καλά. Καλά. Εντάξει. Αυτές είναι οι προϋποθέσεις για τη χρήση της πλειομετρικής προπόνησης. Και στην παιδική ηλικία. Για μένα είναι προτιμότερη η πλειομετρική προπόνηση παρά η προπόνηση με εξωτερικές αντιστάσεις. Προτιμώ ένας συνδυασμός κυκλικής προπόνησης που απευθύνται σε μεγαλύτερο αριθμό μυγικών ομάδων μαζί με πλειομετρική προπόνηση. Απ' το να κάνουμε μια συμβατική προπόνηση με εξωτερικές αντιστάσεις. Τώρα, αναφέρθηκαν σε δύο-τρεις εργασίες και προγράμματα συνδυαστικά. Δηλαδή με εξωτερικές αντιστάσεις και πλειομετρική προπόνηση και με πιο ευεργετικά αποτελέσματα. Σε σχέση με ένα τυπικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Εγώ θα σας έλεγα ότι μην τα χρησιμοποιείτε. Να ξέρετε ότι υπάρχουν όμως, αλλά μην τα χρησιμοποιείτε στα παιδιά. Είναι καταπονητικά. Ποιο προκαλούν μεγαλύτερη καταπόνηση. Ο συνδυασμός ενδυνάμωσης και πλειομετρίας είναι ένα συνδυασμός δυο έντονων προγραμμάτων. Τα αποτελέσματα είναι καλύτερα με τα συνδυαστικά προγράμματα. Εγώ ως υποχρέωσης να σου πω τι συμβαίνει και να σου πω και την προσωπική μου άποψη. Ότι το επιπλέον το κέρδος δεν είναι τόσο σημαντικό σημείο για να διακυβερνέφεται. Και με ένα πλειομετρικό πρόγραμμα μπορείς να έχεις τα ίδια αποτελέσματα. Το συνδυαστικό πρόγραμμα δύναμης και πλειομετρίας δίνει καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με το πρόγραμμα ενδυνάμωσης, όχι με το πρόγραμμα πλειομετρίας. Κι αυτό εγώ συστήνω μόνο το πλειομετρικό πρόγραμμα. Αλλά αυτό είναι θέμα δικός σας. Εσείς ξέρετε ότι αυτά τα συνδυαστικά πρόγραμματα έχουν εφαρμοστεί και στα παιδιά με επιτυχία. Εντάξει. Είναι θέμα δικός σας. Εγώ μπορώ να σας λέω τη γνώμη μου, αλλά δεν είναι με το Ευαγγέλιο. Εντάξει. Εγώ μπορώ να σας λέω τη γνώμη μου, αλλά δεν είναι με το Ευαγγέλιο. Τώρα επίσης αναφέρθηκε και συνδυαστικό πρόγραμμα δύναμης και αερόβιας προπόνησης. Δηλαδή μετά τη λήξη του πρόγραμματος ενδυνάμωσης κάνουμε ένα 20 λεπτο προπόνηση αερόβιας προπόνησης. Να θυμίσω το εξής. Ένα 20 λεπτο τρέξιμο πηχή δεν είναι σίγουρο ότι θα βελτιώσει την αερόβια ή κάνω τα σώνικα καλά. Μπορεί να βελτιώσει το κατόφλι, το αναερόβιο κατόφλι, να το πάει πιο ψηλά. Μπορεί να βελτιώσει τη δρομική τακτική, μπορεί να βελτιώσει τη δρομική τεχνική. Αν θέλουμε όμως όπως αυτό το πρόγραμμα να βελτιώσουμε και τη μέγιστη πρόσβληση του οξυγόνου, πρέπει οι εντάσεις τρεξίματος να είναι πάνω από το 80% του μέγιστη του καρδιακού σφυγμού. Άρα, δράττω με τις ευκαιρίες που σας υπάρχει και ένας κλασικός φιλόδογος, να σας πω ότι κάθε βάρο που κάνουμε πρόγραμμα αντοχής, η βελτίωση αντοχής δεν σημαίνει σωκά καλά βελτίωση της μέγιστης, της πρόσβλησης οξυγόνου. Εντάξει. Μπορεί να βελτιωθεί η αντοχή βεβαίως, όταν θα βελτιώσουμε και τη μέγιστη πρόσβληση οξυγόνου. Πες το. Όταν μιλάμε τώρα για τη μέγιστη δύναμη, μιλάμε για τη μέγιστη δύναμη. Ναι. Γιατί πρόσφατα στο συνέντεο που έγινε ο Τερζύρης, μας είπε σε συνδυαστική μέχρι τον στόχο την τάχυρη δύναμη την έκθεξη, την εκρυπτική δύναμη, είχε αρνητικά αποτελέσματα ως συνδυασμό με αεροδιά. Και είναι αλήθεια αυτό. Και είναι αλήθεια αυτό. Δηλαδή στους ενήλικες έχει παρουσιάσει μια πασπερμία αποτελεσμάτων. Διότι αν βάλουμε τους δυο μηχανισμούς αυτούς, ο ένας απευθύνονται στις αριές μηκιασύνες, ο άλλος απευθύνονται στις γεγονές μηκιασύνες. Αλλά πάρ' υπόψη μου στο παιδί, η κατανομή των γρήγορων μηχανιών είναι πολύ μικρή. Έτσι. Άρα εκ των πραγμάτων ενεργοποιούνται μόνο, ή κυρίως, οι αριές μηκιασύνες. Και ίσως αυτό να κάνει και τη διαφορά. Στους ενήλικες τα αποτελέσματα ήταν αντιφατικά. Αυτή είναι μια πρόσφατη εργασία της Μάρτα, το 2011 ή 2013, δεν θυμάμαι. Δώδεκα. Σε ένα πάρα πολύ σοβαρό περίπτωση του International Journal of Sport Medicine. Λοιπόν, κάνανε το πρόγραμμα δυνάμωσης και μετά κάνανε ένα εικοσάλεπτο πρόγραμμα εντοχής, που σκόπιε τη βελτίωση της μέγιστης πρόσβληψης οξυγών. Και τα πετύχαν και τα δύο, και όχι μόνο αυτά. Βελτιώθηκαν και μια σειρά εκκληκτικές κινήσεις. Είστε και μεταπτυχιακοί φοιτητές και αυτά είναι και ερωτήματα ερευνητικά και για εσάς. Πάρετε το άρθρο, θα πλουτίσετε τις γνώσεις σας στην προπόνηση και παράλληλα συσδημιουργούν και μια σειρά ερευνητικά ερωτηματικά. Το κρατάμε κι αυτό. Και υπάρχει ένα ακόμη σημείο που μας ενδιαφέρει, που σχετίζεται δηλαδή με την επίπτωση που έχει η εφηβεία στην πρόκληση τραματισμών μέσω του συνδρόμου του πρόσφυγιαστού, κυρίως στις γυναίκες. Με την έργα της εφηβείας στις γυναίκες, κυρίως λόγω της δράσης των ιστρογών, αυξάνει τη διάμετρος της λεκάνης για τους γνωσούς λόγους της μητρότητας και αυτό μηχανικά προκαλεί αύξηση της φλεσσότητας και ειδικότερα μετά από άλμα. Κοιτάξτε όσο μπορεί να φανεί το γόνατο της χαντμπολίστριας μετά το σούτ που έκανε. Μόνο σε ένα σημείο που πρέπει να το αντιμετωπίσουμε και να το αντιμετωπίσουμε με την καλύτερη προοπτική του. Δείτε εδώ πώς προσγειώνεται μια προπόνητη έφυρη κοπέλα, πόσο κοντά είναι τα γόνατα μεταξύ τους και πόσο αλλάζει η στρατηγική προσγειώσης μετά από ένα εξειδικημένο πρόγραμμα κατά πολέμιση του φαινομένου αυτού. Ποιο είναι το πρόγραμμα αυτό? Είναι προπόνηση με εξωτερικές αντιστάσεις ψηλής έντασης πάνω από το 80%, πλειομετρικό πρόγραμμα και πρόγραμμα ισορροπίας στην ίδια προπονητική μονάδα. Προσέξτε στην ίδια προπονητική μονάδα. Δηλαδή ξαναγυρίζουμε στο ότι ναι και στο παιδί μπορούμε να κάνουμε συνδυαστικά προγράμματα δύναμης και πλειομετρίας. Όταν όμως τι το χρειάζεται. Όταν το είναι απαραίτητο. Συμπροκειμένη περίπτωση είναι απαραίτητο. Βλέπετε μόνοι σας τη διαφορά. Πριν και μετά. Το μάθημα καλύπτει όλη την αναπτυξιακή φάση. Θα το κάνω αυτό το πρόγραμμα σε έφυγες. Βέβαια. Γιατί σας λέω αυτή είναι όλη την ποικιλία των προπονητικών προγραμμάτων. Να μπορείτε το καθένα από αυτό να το χρησιμοποιήσετε εκεί που σας είναι πιο απαραίτητο. Δηλαδή αντί να κάνετε ξεχωριστά πρόγραμμα ενδυνάμωσης και ξεχωριστά πρόγραμμα αερόβιας προπονητικής θα κάνετε σε μία προπονητική μονάδα. Άρα γυρίζουμε στο προηγούμενο πρόγραμμα που παρουσιάζει ταυτόχρονη βελτίωση δύναμης αερόβιας ικανότητας και το οποίο επηρεάζει αθλητικά και τις εκκληκτικές σκηνήσεις. Θα το συναντάμε συνέχεια τώρα μπροστά μας. Εδώ όμως παρότι σας είπα να αποφεύγετε στα παιδιά το συνδυαστικό πλειομετρικό πρόγραμμα για την περίπτωση των κοριτσιών που μπαίνουν στην ηφηβία και των γυναικών είναι απαραίτητο να εφαρμόσουμε αυτό το πρόγραμμα το οποίο πρέπει να το κάνουμε τουλάχιστο για έξι εβδομάδες και μετά μία φορά την εβδομάδα για ολόκληρο τον χρόνο. Έτσι θα αποφύγουμε ή τουλάχιστον θα μειώσουμε τη συχνότητα εμφάνισης προσήχειας στα παιδιά. Εντάξει. Τώρα, βελτιώνει η προπόνηση την εκκλητικότητα του παιδιού. Ο σδίχτης εκκλητικότητας στην προκειμένη περίπτωση παίρνουμε το ρυθμό ανάπτυξης δύναμης. Λοιπόν, αυτός κάτω είναι ο άξιωνας του χρόνου, κάθετα είναι ο άξιωνας που δείχνει την ποσοστία μεταβολή της δύναμης. Άρα, όταν μιλάμε για ρυθμό ανάπτυξης δύναμης μιλάμε τη δύναμη στη μονάδα του χρόνου. Εντάξει. Και μας δείχνει με τι ρυθμό αναπτύσσει τη δύναμη και βγαίνει το συμπέρασμα ότι η δύναμη βελτιώνεται και φτάνει στη μέγιστη τη στιγμή γύρω στα 1.000 χιλιόστατρα του δευτερολέπτου. Όμως, αν πάρουμε κάποιες κινήσεις, όπως είναι το σπρίντ, το άλμα, η διάρκεια της στηριχτικής φάσης στον μεγάλο σπρίντερ είναι γύρω στα 80 με 90 χιλιόστατρα του δευτερολέπτου. Στο πάτημα, στο άλμα σε μήκος είναι γύρω στα 100 με 120. Δεν προλαβαίνει να χρησιμοποιηθεί όλη η δύναμη. Άρα, μας χρειάζεται η δύναμη και η βελτίωσή της για αυτές τις εκκλητικές κινήσεις. Εάν έχεις μια υψηλή τιμή μέγιστης δύναμης και με το πίσω σου, με αυτή την καμπύλη που βλέπουμε όλοι μαζί προς τα πάνω, δηλαδή έχεις αρχική μεγαλύτερη δύναμη και μεγαλύτερη μέγιστη δύναμη, το ποσοστό πάτημα θα προλάβει να χρησιμοποιήσεις αν είναι σε ψηλότερο βάθμο, έτσι το φαντάζομαι. Πάνω κάτω είναι έτσι, προσέξτε. Όντως, η μέγιστη τιμή της δύναμης δεν επηρεάζει καθόλου αυτή τη διαδικασία της κινήσεις του sprinter. Σε 80, σε 100 χιλιόστα του δευτερολέπτου, σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να αναπτύξει όλη τη δύναμή του. Όταν όμως κάνω προπόνηση δυνάμωσης, με ενδιαφέρει στο μικρό χρονικό αυτό διάστημα να αναπτύξει το μεγαλύτερο ποσοστό δύναμη στο οποίο μπορεί να αναπτύξει. Τι καταλαβαίνουμε τη διαφορά. Άρα, όσο αυξάνουν τη δύναμη, βελτιώνεται και η ισχύς της παραγωμένης σύσπασης και κατά πέκταση βελτιώνεται και η ακριτική κινήση. Ναι. Κάτι άλλο πλέον. Η υπερπροθέα που δημιουργήθηκε από την προπόνηση δύναμης, αυτή να καθαρά ενεργειακά μοτοπούμε, πάλι δεν μπορούμε να την εκμεταλλευτούμε. Δηλαδή, αν έχουμε έναν μεγαλύτερο αγμή σε μέγεθος, έχουμε το περισσότερο ποσοστό κρατίνει. Ναι, αλλά η πρόκληση της υπερβολικής αύξησης μηκής μάζας προκαλεί και μεταβολές στην αρχιτεκτονική του μοιός και ειδικότερα αυξάνεται η γωνία πρόσφυσης μηκής ύνας. Και αυτό είναι ένα μηχανικό μειονέκτημα. Διότι σκεφτείτε την δύναμη έλξης που έχει μια μηκίνα η οποία προσφύγεται με μικρή γωνία και τη δύναμη έλξης που έχει μια μηκίνα που προσφύγεται σε μεγαλύτερη γωνία. Αυτό είναι ένα μειονέκτημα της μηκής υπερτροφίας. Αυτό όμως το μειονέκτημα το υπερκαλείπτει από το γεγονός ότι στο χώρο που δημιουργείται εναποθέτει περισσότερο μήκη μάζας. Δηλαδή διαμορφώνεται νέα αρχιτεκτονική του μοιός για να μπορεί να χωρέσει η καινούργια μήκη μάζας. Άρα όταν κάνω πρόγραμμα μήκης υπερτροφίας στο μυαλό μου έχω μόνο την παράμετρο της δύναμης και τίποτα άλλο. Θέλω να πω για παράδειγμα στην διαδικασία σου στις προκόνησεις της πλειομετρίας να σε βοηθάει ένα ικανοποιητικό επίπεδο μεγάλες της δύναμης. Καθαρά και μόνο αυτό που λέγαμε στη βάση που δεν είσαι πλειομετρίας, δεν είσαι πλειομετρίας σε μια βάση δύναμης για να κάνεις πλειομετρία. Λέγανε ότι πρέπει στο σκουάτ που θα κάνεις να παράγεις το 150% της δύναμης του βάρου σου για να κάνεις πλειομετρική προπονήση. Αυτό ήταν αφθαίρετο, διότι όταν εμείς δημοσιεύσαμε για πρώτη φορά πλειομετρική προπονήση στα παιδιά το 2005, ο κύριος μας δώσε εμπίμονα ήταν αν κάναμε πιο μπροστά πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Και πόσο ήταν το ημικά θεσμό των παιδιών και τους είπαμε ότι δεν κάναμε καμία τέτοια παρέβαση, είναι τέτοια παρέβαση διότι δεν τη θεωρούμε απαραίτητη. Προσαρμόσαμε τα άλματα των παιδιών στις δυνατότητες των παιδιών και τελειώσαμε. Άρα δεν ισχύει αυτό το πράγμα. Το ότι αυτός που έχει περισσότερη δύναμη, έχει καλύτερη ευκαιρία στο να χειρίζεται τους μύστου στις διάφορες κοινήσεις είναι δεδομένο, αλλά στο πόσο αυτό καθ' αυτό επηρεάζει τη δύναμη δεν είναι δεδομένο. Εντάξει. Είναι πιο ασφαλής ο μυς, είναι πιο δυνατός και πιο ασφαλής στο να εκτελέσει διάφορες κοινήσεις χωρίς να δραματιστεί. Μέχρι εκεί, τίποτε παραπάνω. Τίποτε παραπάνω. Βλέπετε ότι εδώ συγκρίνανε απροπώνητα παιδιά που είναι κάτω η καμπύλη, όπου ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης είναι πιο χαμηλός, δείτε παραμουσκάριστε τα πρώτα 200 μιλισέκουλ. Ότι η δύναμη που παράγει τα παιδιά τα απροπώνητα είναι πολύ χαμηλότερη από τις άλλες ομάδες παρέμβασης. Ποιες είναι οι άλλες ομάδες παρέμβασης? Είναι απροπώνητοι ενήλικες και πολύ καλά προπονημένα παιδιά ενωργάνω γυμναστικής. Καταρχάς βλέπουμε ότι η άσκηση που κάναν τα παιδιά της ενωργάνω γυμναστικής, δελτίωσε το ρυθμό ανάπτυξης της δύναμής τους. Δείτε πάλι στα πρώτα 200 μιλισέκουλ ποια είναι η δύναμη που έχουν τα απροπώνητα παιδιά και ποια είναι η δύναμη που έχουν τα παιδιά της ενωργάνω γυμναστικής. Είναι εφανώς μεγαλύτερη. Άρα τα παιδιά της ενωργάνω γυμναστικής σε μικρότερο χρονικό διάστημα παράγουνε περισσότερο δύναμη από ότι τα προπονεί τα παιδιά. Το ένα το συμπέρασμα είναι αυτό. Το δεύτερο συμπέρασμα είναι ότι το απροπώνητο το παιδί έχει μικρό το ρυθμό ανάπτυξης δύναμη σε σχέση με τον ενέληκα. Εδώ βλέπετε δύο καμπύλες πάνω. Η μία είναι το απροπωνή των ενηλίκων και η άλλη είναι το παιδιό της ενωργάνω γυμναστικής. Και ότι η ειδική προπόνηση που κάνουν τα παιδιά της ενωργάνω γυμναστικής τους έκανε να είναι ικανά έστω κι αν έχουν μικρότερη δύναμη να έχουν τον ίδιο ρυθμό ανάπτυξης δύναμης με τον ενέληκα. Προσέξτε κάτι άλλο που βγαίνει εδώ. Ότι η μεταβολή του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης δεν είναι πάντα συνάρτηση της δύναμης. Διότι μπορούμε να βελτιώσουμε τον ρυθμό ανάπτυξης δύναμης χωρίς να βελτιώσουμε τη δύναμη. Εδώ λέω για να τα ξεκαθαρίζετε. Ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης μπορεί να βελτιωθεί και με τη βελτίωση της δύναμης. Το ξεκαθαρίζουμε αυτό. Αλλά όμως μπορεί επίσης να βελτιωθεί χωρίς να βελτιωθεί η δύναμη. Και αυτό είναι το κλασικό, η κλασική περίπτωση της προπόνησης ισορροπίας. Όταν κάνω προπόνηση ισορροπίας δεν βελτιώνεται η δύναμη αφενός, αλλά από την άλλη πλευρά βελτιώνεται ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης και η αλλητικότητα. Και τις πλειομετρίες όμως που βλέπουμε είναι... Μην τα ανακατέσεις. Η πλειομετρία τα βελτιώνει όλα. Ναι, απλά θέλω να σημαίνω τώρα αυτός ο μηχανισμός που έχω ακούσει είναι ότι μεταλαβαίνεται την ελαστική δυνατή. Είναι άλλο πράγμα αυτό που σας ζητάς. Εδώ λέμε για την παρέμβαση που κάνουνε τα προγράμματα που βελτιώνουν τη δύναμη και τα προγράμματα που δεν βελτιώνουν τη δύναμη πάνω στο ρυθμό ανάπτυξης δύναμης. Ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης μπορεί να βελτιωθεί και μέσω βελτίωσης της δύναμης, το κρατάμε αυτό. Άρα μπορεί να βελτιωθεί όμως και χωρίς να έχουμε αύξηση της δύναμης. Ένα πρόγραμμα ισορροπίας βελτιώνει το ρυθμό ανάπτυξης δύναμης, βελτιώνει τις αλλητικές κινήσεις. Πάμε καλά μέχρι εδώ? Δεν βελτιώνει όμως τη δύναμη. Άρα έχουμε δύο τυφάσεις. Σε μια περίπτωση λέμε βελτιώνουμε τη δύναμη γιατί έτσι θα βελτιώσουμε και το ρυθμό ανάπτυξης δύναμης και από την άλλη λέμε ότι μπορεί να βελτιωθεί ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης χωρίς να βελτιωθεί τη δύναμη. Τα κρατάμε και τα δύο. Αυτά εξηγούνται στη βάση των διαφορετικών μηχανισμών που παρεμβαίνουν. Σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, είτε αυτό είναι με βάρ, είτε αυτό είναι με πλειομετρικές ασκήσεις, παρεμβαίνει το νευρικό σύστημα μέσω της κινητικής οδού. Σε ένα πρόγραμμα ισορροπίας παρεμβαίνει το νευρικό σύστημα μέσω του αισθητηριακού συστήματος. Άρα έχουμε παρέμβαση δυο διαφορετικών μηχανισμών οι οποίοι οδηγούν την ίδια αποτελεσματικότητα όσον αφορά το ρυθμό ανάπτυξης δύναμης. Επειδή καταλαβαίνω είναι λίγο μπερδεμένο θα το ξαναεπαναλάβω. Ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης μπορεί να βελτιωθεί μέσω προπόνησης που θα προκαλέσει αύξηση της δύναμης. Επίσης μπορεί να βελτιωθεί ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης χωρίς τη βελτιωσία της δύναμης μέσω του πρόγραμματος ισορροπίας. Άρα, όταν θέλω να κρατήσω ένα μη εκκληκτικό και για κάποιους λόγους δεν έχω τη δυνατότητα να του βελτιώσω την δύναμη, μπορώ να συντηρήσω την εκκληκτικότητά του κάνοντας ένα πρόγραμμα ισορροπίας. Εντάξει, έχουμε κάποιο άλλο σχολείο πάνω σε αυτό. Άρα, η συστηματική άσκηση και στο παιδί βελτιώνει το ρυθμό ανάπτυξης δύναμης και κατεπέκταση βελτιώνει και τις εκκληκτικές του κινήσεις όπως θα τις δούμε στα επόμενα μαθήματα. Συμπεράσματα. Η συστηματική προπόνηση δυνάμωσης βελτιώνει τη δύναμη. Δεν έχουν ακόμη διευκρινωστεί ποιοι είναι οι μηχανισμοί που προκαλούν αυτές τις προσαρμογές. Αυτό δεν το ξέρουμε καλά ακόμα. Εκείνο που με μεγάλη σιγουρία ξέρουμε είναι ότι ό,τι πρόγραμμα παρέμβασης ενδυνάμωσης κάνουμε έχει θετικά αποτελέσματα. Παράλληλα, η συστηματική προπόνηση δυνάμωσης βελτιώνει και το ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης. Έτσι, αυτό είναι μια δική μου πρόταση. Στην παιδική ηλικία, όπου πλέον οι λόγοι εφαρμογής συστηματικών προγραμμάτων ενδυνάμεσης δεν είναι ακόμη προφανείς, ήδη δεν είναι τόσο αναγκαίοι όπως είναι στους ενήλικες, μπορούμε για την ενδυνάμωση να κάνουμε κυκλική προπόνηση, για να μπορούμε να παρεβένουμε σε όλο το μοιικό σύστημα του ανθρώπου και πλειομετρικές ασκήσεις, άλλη αυτή υπόψη η προγούμενη διαφάνεια που έδειχνε τα ευρικετικά αποτελέσματα που έχει η πλειομετρική προπόνηση στον ασκούμενο.