COVID-19 και σωματική άσκηση με τον Μάκη Στάθη (ΔΗΜΟΣ ΙΩΑΝΝΙΤΩΝ, 2020)
: Λοιπόν, καλησπέρα σε όλους, είμαστε εδώ στη δεύτερη live διαδικτυακή συζήτηση του καναλιού του Δήμου Ιανητών στο YouTube. Μαζί μας σήμερα, είμαι με τον Βάνη τον Γεροδήμο, έτσι το ειδικός σύμβολος τεχνολογίας του Δήμου Ιανητών. Μαζί μας σήμερα έχουμε τη χαρά να έχουμε τον φίλο και δάσκαλο πυγμαρχίας, το ποντή πυγμαρχία στο Μάκι Στάθη, με πολλές διακρίσεις για πολλά χρόνια και προσωπικός φίλος και δάσκαλος διπτός μου στο παρελθόν. Αν και δεν είναι και απολύ για τα βία, για τα βία δεν είναι βία τελώς πάντων, αλλά τελώς πάντων ας πούμε δεν ήταν και το φόβο. Έτσι λοιπόν, γεια σου Μάκι, καλησπέρα, έτσι καλησπέρα. Να μην κρατήσουμε με συγκολλητό λόγο, εντάξει πάνω κάτω όσοι σήμερα παρελθούν, ξέρουν ποιο είναι το σκεφτικό της σημερινής κουβέντας. Με το κορονοϊό και τα περιοριστικά μέτρα που υπάρχουν, αναγκαζόμαστε να είμαστε πολύ περισσότερο στο σπίτι, επομένως περιορίζεται κατά πολύ όποια φυσική δραστηριότητα είχαμε. Τώρα δεν σημαίνει ότι όλοι είμαστε πρωταθλητές ή έτσι κάναμε οποιοδήποτε άθλημα, αλλά σίγουρα οι περιοριστικοί έχουν περισσότερο δραστηριότητα, έχουν περισσότερο ελεύθερο χρόνο, και επομένως είναι ευικτό με καλές και συντονισμένες κινήσεις να κάνουμε περισσότερες γυμναστικοί μέσα στο σπίτι, αλλά αυτά δεν μας θα πεις εσύ, να μην είμαι ακριβώς ωραίο. Έλα. Καταρχήν καλησπέρα. Συνεχίζουμε και εμείς το μότο που υπηκρατεί σε όλους μας το μένουμε σπίτι, που είναι το πιο βασικό για να προσφυλάξουμε τις ερπατές ομάδες αλλά και τους δικούς μας ανθρώπους. Αυτό που τελεί βασικό στοιχείο για την άσκηση, κυρίως πέρα από τη σωματική αγωνία, είναι η ψυχοσωματική εκτόνωση. Γιατί μένουμε στο σπίτι δεν έχουμε πώς να περάσουμε την ώρα μας, πολλοί άνθρωποι δεν δουλεύουν, το μυαλό τους το απασχολούν συνέχεια διάφορα προβλήματα και σκέψεις για το μέλλον και από πολλά πράγματα το πώς θα εξελιχθούν ή το πώς διαδραματίζονται οι καθημερινές καταστάσεις στην κοινωνία γύρω μας και αυτό που μας απασχολεί είναι πολύ άμυσο. Παρ' όλα αυτά, πρέπει να δουν και κάποιους μερικούς τρόπους να κάνουν κάποια φυσική ασκήση και λίγο εκτόνωση έτσι ώστε και να απασχολούμε το χρόνο μας και την καθημερινότητά μας. Το άθλημα το δικό μας είναι συμβατό με το μέλλον σπίτι ως προς τον εξής. Εμείς έχουμε μάθει να κάνουμε άσκηση σε πολύ περιορισμένο χώρο γιατί και το box στην ουσία το άθλημα είναι πυγμαχία, είναι πάντσιν. Αλλά το box που έχει ακολουθεί το άθλημά μας εδώ και χρόνια, έχει σημαίνει κουτίο, ότι παίζεται σε ένα πολύ περιορισμένο πετράγωνο. Έτσι ώστε έχουμε μάθει και εμείς να έχουμε την ενασχόλησή μας και όλο αυτό το άθλημα να διαγραμματίζεται σε ένα ρήλ, όπως είναι αυτό που έχω πίσω μου. Και έχουμε μάθει να ασχούμαστε σε πολύ μικρό χώρο. Αυτό που θέλω εγώ να πω στον κόσμο είναι ότι μέσα από την άσκηση μπορεί να απασχοληθεί και να βρει και μια καθημερινή ενασχόληση περίπου στη μία ώρα, έτσι ώστε να περνάει και ωραία το χρόνο του μέσα στο σπίτι και να μπορεί να εκτονώνεται, που είναι πάρα πολύ βασικό, δηλαδή να απασχολείται το μυαλό του και το σώμα του περίπου στα 40 με 45 λεπτά και τη διαδικασία με το μέχρι να αλλάξει και να κάνει μετά μπάνιο θα το πάρει σίγουρα στη μία ώρα. Οπότε είναι μια πάρα πολύ ωραία ενασχόληση και για το σώμα μας και ένας ωραίος τρόπος για την καθημερινότητά μας, έτσι ώστε να εκτονωνόμαστε. Δεν χρειάζεται να πούμε και πολλά λόγια. Μένουμε σπίτι και προσπαθούμε να βρίσκουμε ασχολείες μέσα στο σπίτι για να περνάει η μέρα μας ευχάριστα. Να κάνω εγώ μια ερώτηση, Μάκη. Δεν είμαι ειδικός, αλλά πόσο ξέρω, επειδή δεν έχουμε τη δυνατότητα να εκλοφορούμε όπως και πριν, περιορίζεται αρκετά το εύρος των καρδιαγγυακών ασκήσεων που μπορούμε να κάνουμε. Δηλαδή, υποθέτω ότι όποτε βγαίνουμε έξω με περπάτημα, τρέξιμο, πορδύλατο, αυτά κάνουν όλα το καρδιοαγγυακές ασκήσεις. Μέσα στο σπίτι αυτό, νομίζω, δεν είναι τόσο εύκολο να κάνουμε καρδιαγγυακές. Είναι πιο εύκολο να κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης, ή κάνω λάθος αυτό που λέω. Είναι πολύ βασικό αυτό που λες. Τώρα, δεν θέλω να το αναλύσω με πιστημονικούς όρους, θα το πω όσο πιο λαϊκά μπορώ. Υπάρχουν οι ασκήσεις που γίνονται με το οξυγόνο, η αερόβια ικανότητα, που δουλεύεται είτε με το τρέξιμο, είτε με το περπάτημα, είτε με το πορδύλατο, είτε με συνεχόμενη άσκηση. Και η αναερόβια ισκή που δουλεύεται με τη δύναμη, δηλαδή με τη μηκή μας μάζα. Όντως, εμείς μπορούμε να κάνουμε εδώ πέρα όσον αφορά ασκήσεις ενδυνάμωσης περισσότερα, αλλά μπορούμε να δουλέψουμε και αναερόβια. Έτσι ώστε να μπορούμε να βελτιώσουμε και λίγο την άσκηση με το οξυγόνο όσο μπορούμε, γιατί είναι πολύ μικρός ο χώρος. Ωστόσο, μπορούσε να μας βοηθήσει ένα σκηνάκι, δηλαδή το jump rope που λέει η Άκλη, έτσι ώστε να μπορείς να έχεις και μια αερόβια ικανότητα μέσα στη συστηθή, για ανθρώπους που μπορούν βέβαια να το κάνουν αυτό, είτε με λίγο επιτόπιο τρέξιμο. Βέβαια, δεν μπορεί να είναι πάρα πολύ μεγάλος ο χρόνος που μπορούμε να σκεφτούμε σε αυτό. Μπορεί να είναι 5 λεπτά ή 10 λεπτά, αλλά αν έχουμε την υπομονή να το κάνουμε, μπορείς να απασχοληθείς και λίγο και να κάνεις και μία μικρή άσκηση με το οξυγόνο, δηλαδή να μην κάνεις μία μικρή αερόβια άσκηση. Να ρωτήσω και το εξής. Φάνη, σε διέκοψα ή ήθελες κάτι να πεις. Να ρωτήσω και το εξής. Ας πούμε, παίρνω εγώ από τον εαυτό μου που, εντάξει, γενικά είμαι των άκρων. Πάω από ένα άκρο στο άλλο γενικότερα. Να πούμε ότι τώρα που υπάρχει περισσότερος ελεύθερος χρόνος, κάποιος ο οποίος δεν γυμναζότανε καθόλου πιο πριν ή γυμναζόταν σπάνια, δεν σημαίνει ότι τώρα θα πρέπει, υποθέτω, δεν πρέπει να πέσει με τα μούτρα στη γυμναστική και τώρα, να πει ότι να κάνει όσα δεν έκανε τα προηγούμενα 10 χρόνια, αλλά υποθέτω ότι είναι μια καλή ευκαιρία για μία εισαγωγή, για να διατηρήσει ένα μόνιμο lifestyle, ένα μόνιμο τρόπο ζωής, ο οποίος θα το επιτρέπει να το ενσωματώ στην καθημερινότητά του, αν δεν κάνω λάθος, τουλάχιστον έχω στο μυαλό. Κοίταξε Γιάννη, υπάρχουν άνθρωποι που δεν έχουν γυμναστεί ποτέ, υπάρχουν άνθρωποι που γυμναζότανε και σταμάτησαν, υπάρχουν άνθρωποι που γυμνάζονται τα παδιαστήματα. Όλοι αυτοί οι άνθρωποι πρέπει πάντα εμείς να έχουμε έναν τρόπο, έτσι ώστε να τους κεντρήσουμε πάντα το ενδιαφέρον για την άσκηση. Είτε μέσα από αθλήματα, όπως εξασκώ εγώ την πυγμαχία και το kickboxing, είτε με αθλήματα fitness, δηλαδή να προσπαθήσουμε να τους κεντρήσουμε τον τρόπο με ομαδικά προγράμματα, έτσι ώστε να κάνουν άσκηση. Η σωματική άσκηση αποσκοπεί κυρίως στην υγεία, στην εκτόνωση και στην ψυχοσωματική εκτόνωση, που είναι πάρα πολύ βασικό. Από εκεί και πέρα ο σκοπός μας, όταν απευθυνόμαστε στο κοινό, είναι σωρός. Εμείς δεν κοιτάμε να πιάσουμε, όπως είπες πριν, ούτε τον πρωτακλητή αλλά ούτε τον άνθρωπο που ξεκινάει την πρώτη μέρα. Εμείς απευθυνθόμαστε σε έναν άνθρωπο που θέλει να ασκηθεί, να κάνει μία μέση άσκηση, έτσι ώστε να μπορεί να έχει μία μέση φυσική κατάσταση. Αυτός που θα ξεκινήσει τώρα, θα δουλέψει πιο χαλάρα. Αυτός που είναι σε επίπεδα πρωταθλητισμού, ίσως μπορεί να χρειαστεί να δουλέψει περισσότερο χρόνο με περισσότερες ασκήσεις, μπορεί να διαρκεί και να κάνει και το πρόγραμμα να το επαναλάβει και μετά άλλη μία φορά. Γιατί είναι ένας άνθρωπος που είναι πάνω από το μέσο όρο. Πάλι θα προσπαθήσει να φτάσει με το επίπεδο που μπορεί. Δεν φταίσει να ξεπεράσει τα οριά του και δεν χρειάζεται και να ξεκινήσει και τόσο βιαστικά ώστε να προκαλήσει και στον επίπεδο του κάποιου στραυματισμού. Πάντα απαυθυνόμαστε τους ανθρώπους και τους δούμε συμβουλές, έτσι ώστε να ξεκινάνε την άσκηση με σκοπό να τη συνεχίσουν. Εμείς θέλουμε έναν άνθρωπο ο οποίος θα ασκεί τη δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, μακροχρόνια. Αυτό είναι το καλύτερο δυνατόν, να έχεις έναν άνθρωπο ο οποίος για δύο χρόνια θα σου ασκείται κάθε μέρα, δεν κερδίζει κάτι. Θέλουμε ανθρώπους που να έχουν δύο φορές με τρεις φορές την εβδομάδα μία άσκηση, μακροχρόνια στη ζωή τους και να γίνει τρόπος ζωής. Αυτό σημαίνει εραστεχνικός αθλητισμός, είναι εραστής της τέχνης. Και εμείς αυτό θέλουμε από τους ανθρώπους, να αγαπάνε το σώμα τους, να αγαπάνε τον εαυτό τους και να προσφέρουν σωματική και ψυχική υγεία. Μάκη, δεν ξέρω, ακούγομαι. Ναι. Φαντάζομαι οι ασκήσεις που θα μας δείξεις σήμερα θα είναι προσαρμοσμένες στους δεύτερους που είπες, έτσι, γιατί οι έξπερ τόσο και να είναι κατέχουν, μπορούν να βρουν διεξόδους. Εντάξει, τα παιδιά που γυμνάζονται, έχεις πολύ δίκιο σε αυτό που με ρωτάς. Τα παιδιά που γυμνάζονται φάνη, δεν έχουν σταματήσει. Γιατί με τον ένα ή τον άλλον τρόπο είναι κομμάτι της καθημερινότητάς τους. Μα θα βγουν το πρωί τα παιδιά που ξυπνάνε πρωί να πάνε να τρέξουν στο παραλίμνο που υπιτρέπεται το πρωί. Μα θα πάνε σε ένα άλσος. Μα θα πάνε στη γειτονιά των σκάφων που έχουν χώρο να τρέξουν και να γυνασθούν. Οι αθλητές θα την έχουν βρει τη λύση. Το θέμα είναι να βρούμε εμείς μια μέση λύση για να προσελχίσουμε τον κόσμο που είναι αυτή τη στιγμή στο σπίτι κάθεται και θέλει να κάνει κάτι και για να απασχοληθεί και για να εκκτωνοθεί κυρίως. Και αυτόν τον άνθρωπο θέλουμε να σηκώσουμε από τον καναπέ και να του πούμε έλα κι εσύ μαζί μας, να σε εμποριθήσουμε να εκκτωνοθείς και να περάσεις και μία ώρα ευχάριστη. Τέλεια, τέλεια. Και να συνεχίσει και μετά, αφού θα περάσουμε στην κανονικότητα. Είναι το καλύτερο δυνατόν. Αν μπορούσαμε να τον κάνουμε αυτόν τον άνθρωπο ασκούμενο, είναι το καλύτερο. Τέλεια. Να υποθέσω πίσω, έχουμε μία μαθήτρια από το Tiger, η Δήμητρα. Η Δήμητρα είναι ένας άνθρωπος που είναι φίλοι. Είμαστε χρόνια μαζί. Είναι βοηθός μου εδώ εδώ και πάρα πολλά χρόνια σε ό,τι συζητήσω και σε ό,τι κάνω. Είναι μία κοπέλα που θα μας βοηθήσει να προσελχίσουμε και τα κορίτσια μας, έτσι ώστε και αυτά να σκεφτούν. Γιατί πολύ βασικό είναι να σηκώσουμε όσο περισσότερο κόσμο που μπορούμε από τους καναπέδες, να κάνουμε λίγο άσκηση, να περάσουμε ωραία, να εκτονωθούμε και να συνεχίσουμε. Από μένα τελευταία ερώτηση. Αν και μάλλον αυτό είναι πιο κοντά προς τον Φάνη. Ο Φάνης, ας πούμε, έχει μία οικογένεια μεγάλη. Είναι και πατριμμένος. Υπάρχουν τρία παιδιά στο σπίτι. Επομένως είναι πέντε μέσα στο σπίτι. Αυτό είναι το ιδανικό. Μα θέλω να μάθαμε κι εμείς. Ωραία, ωραία. Εντάξει, και εσύ καθοδόνησαι, έτσι, καθοδόνησαι. Όντας τώρα περισσότεροι μέσα στο σπίτι και δοθέντος ότι είναι και τα παιδιά μέσα, πώς θα είναι πιο εύκολο να προσχίζουν. Αν θέλεις να κάνεις μόνος σου γυναστική, μπορείς να πεις ότι απομονώνεσαι. Όταν υπάρχουν και τα παιδιά μέσα στο σπίτι, νομίζω ότι είναι δύο φορές πιο δύσκολο. Εκεί πώς θα το κάνεις, θα προσπαθείς να ενσωματώσεις και τα παιδιά μέσα, να το βάλεις σε ένα διαδικασία παιχνιδιού. Είναι πολύ καλό στα παιδιά να δημιουργήσουν ρουτίνα. Τα παιδιά ξυπνάνε και δεν έχουν τι να κάνουν. Κάθονται όλη μέρα στη τηλεόραση, στα tablet, στα κινητά. Είναι το μεγάλο λάθος στα παιδιά. Πρέπει να δεις τις ασχολείες. Όταν τα παιδιά είναι μικρά, πρέπει να βάσεις παιχνιδάκια, γιατί και εγώ έχω μικροπαιδί και το καταλαβαίνω, να παίζουν με τουβλάκια, με πλαστηλίνες, να ζωγραφίζουν, να κάνουν πράγματα, να ξυπνάει το μυαλό τους. Όχι όλη μέρα να βλέπουν παιδικά και να κάνουν ακόμα τα μεγαλύτερα παιδιά. Η άσκηση πρέπει να είναι ρουτίνα. Παιδιά ξυπνάμε, πάμε, να τους έχεις ένα προγραμματάκι ακόμα και ένας πατέρας ή μια μητέρα ή όποιος μπορεί να το κάνει αυτό, έτσι ώστε να κάνει κάποιες ασκησούλες στα παιδάκια για να γυμναστούν 10, 15, 20, 25 λεπτά, μετά να κάνουν το μπάνιο τους και μετά να διαβάσουν. Αυτό ήταν το ιδανικό ή μετά το διάβασμά τους, έτσι ώστε τα παιδιά να ξυπνάνε, να ξέρουν. Θα διαβάσουν, θα κάνουν γυμναστική, θα πάνε, θα κινηθούν. Θα σηκωθούν, θα παίξουν. Πρέπει να υπάρχει ένα πρόγραμμα σε μια μέρα, να υπάρχει μια ρουτίνα. Αν το παιδί ξυπνάει και δεν ξέρει τι θα κάνει πριν, μετά και γιατί, είναι και αυτός και το παιδί και ο πατέρας δεν ξέρουν πώς να απασχολούν. Καλό είναι κάθε μέρα, λοιπόν, να υπάρχει ένα πρόγραμμα. Όπως και η μαγειρική μπορεί να είναι μέσα στο πρόγραμμα και κάποιες άλλες ασχολίες μέσα στο σπίτι, να φτιάξουμε έναν κατάλογο με το τι θα κάνουμε σήμερα, να φτιάξουμε τα ρούχα μας, το κρεβάκι μας, να καθαρίσουμε το σπίτι. Πρέπει να έχουμε κάποιες ασχολίες μέσα στο σπίτι, έτσι ώστε να απασχολούν μια ρουτίνα στο πρόγραμμα της καθημερινότητας. Η αλήθεια είναι, Μάκη, ότι μπορείς και να τα ενσωματώσεις σε ένα πρόγραμμα τα παιδιά και το βλέπουν και αυτά σαν διασκέδαση. Δηλαδή, μπορείς να κάνεις ασκήσεις μαζί τους και να το δουν σαν παιχνίδι. Φάνη, είναι διασκέδαση ο αθλητισμός. Είναι και ένα κομμάτι διασκέδασης. Γιατί, αν δεν περνάς καλά μέσα από το άθλημα που εξασκείς, στην ουσία δεν θα είσαι ποτέ ευχαριστημένος. Πήραν πάρα πολλοί αθλητές εδώ και πάρα πολλά χρόνια, που έκαναν αθλήματα, τους οποίους ναι μεν είχαν επιτυχίες και κινήγαγαν κάθε φορά έναν στόχο για να τον ξεπεράσουν, αλλά δεν υπήρχε ικανοποίηση, δεν υπήρχε ευχαρίστηση Στο σημερινό τρόπο ζωής, αυτό που θέλουμε είναι το άθλημα να παρέχει ευχαρίστηση. Το παιδί πρέπει να ζητάει την άσκηση, πρέπει να ζητάει το άθλημα, πρέπει να σου λέει «Παμπά, πήγαινε με εκεί, παμπά, πήγαινε με εκεί, παμπά, πότε θα πάω για προκόλυση». Πρέπει να το ζητάει. Αν δεν το ζητάει αυτό, μετά δεν υπάρχει ικανοποίηση, δεν υπάρχει ευχαρίστηση μέσα στο παιδί. Οπότε, η διασκέδαση είναι πολύ βασικός ρόλος εμάς. Ας ξεκινήσουμε, για να μην το καθυστερούμε από το μάκι. Αν θες, Μάκη, να ξεκινήσουμε να μας δείξεις και υποθέτω κάποια σειρά ασκήσεις, που μπορούμε κάλλιστα σε ένα μικρό χώρο να ακολουθήσουμε. Θα σας δείξω, έχουμε ετοιμάσει με τη Δήμητρα ένα πολύ μικρό πρόγραμμα, που θα διαρκέσει περίπου στα 15 με 20 λεπτά. Το πρώτο κομμάτι θα έχει αναερώβιες ασκήσεις, επί τόπου, έτσι ώστε να ξεκινήσουμε σαν προθερμανση. Και μετά θα είναι πολύ βασικότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης, κυρίως στα πόδια, στον κορμό, δηλαδή στους σκυλιακούς, και στο πάνω μέρος, στο θόρακα, στο στήθος και στη πλάτη, έτσι ώστε να μπορούμε να κάνουμε και μια μικρή ενδυνάμωση. Η ασκήση που θα δείξουμε θα είναι ένα μικρό workout, ενώ θα είναι μια διαλυματική τύπου ασκήση, που θα ξεκινάει με 10 δευτερόλεπτα δουλειά και 15 ξεκούραση, έτσι ώστε οποιοςδήποτε δε τις ασκήσεις μας μετά μπορεί να τις προσαρμόσει στον εαυτό του. Ο αρχάριος μπορεί να δουλεύει 5 δευτερόλεπτα, όπως είπες και εσύ, και να ξεκουράζεται 15, ο προχωρημένος μπορεί να δουλεύει 20 δευτερόλεπτα και να ξεκουράζεται 10. Δηλαδή εξαρτάται το επίπεδο του καθενός και να προσαρμόσει στον εαυτό του μετά τις ασκήσεις ή ο προχωρημένος μπορεί να βάλει περισσότερες και ο αρχάριος μπορεί να κάνει λιγότερες. Μια ερώτηση μόνο για κάτι που μπορεί να μη ξέρετε κι εγώ όταν είμαι ειδικός, επειδή ανέβαιες πριν την αναερώβεια άσκηση. Θες να πεις λίγο τι είναι η ιδιωτική. Αναερώβεια σημαίνει ότι θα δουλέψουμε, δεν θα είναι μεγάλο το κομμάτι της άσκησης, θα δουλεύουμε σε λίγο χρόνο, περισσότερο, έτσι ώστε θα είναι μικρότερα και θα προσπαθούμε να δουλεύουμε με την ένταση. Που σημαίνει ότι το γνωϊκό μας σύστημα, δηλαδή, θα δουλεύουμε περισσότερα με την ισκή, με τη δύναμη από τους μυς μας, δεν θα δουλεύουμε με το οξυγόνο. Γιατί δεν μπορούμε να έχουμε τόσο πρόσλεψη οξυγόνου. Ωραία, νομίζω, όποτε είσαι έτοιμος, αν και ο φανς δεν έχει κάτι να ρωτήσει, να ξεκινήσουμε. Ναι, να ξεκινήσουμε. Και εσείς μας, εσείς θα μας δείτε και θα μας βαθμολογήσετε στο τέλος, που θα ευχαριστήσουμε και το κοινό μας. Γυροβιζιόν, γυροβιζιόν στάιλ. Ξεκινάμε, ξεκινάμε, είναι αρκετό που τρέξω. Πάμε. Τώρα, πλήχτω. Το ένα πόδι μου είναι ο κουτσόν και πηγαίνω. Μία στην μια πλευρά, μια στην άλλη. Ξεκινάμε σε πέντε λεπταρόλεπτα. Κι έχουμε πάντα ένα μικρό φορολογικό περιβετό, για να ξεκουραστούμε. Σηκώνουμε το ένα πόδι μας και πάμε. Δεξιά. Από την πέρα. Ωραία. Η επόμενη σκέψη που θα συνεχίσουμε είναι με το παιπητό που σκύβουν, δηλαδή. Σηκώνουμε τα γόνατά μας σκυλά και πάμε με τα χέρια μας. Προσπαθούμε, το γόνατο να είναι στους στους μέσους, να βλέπουμε και λίγο τη λεακή μας. Πάμε. Ωραία. Δείχνουμε. Από εδώ πάνω που είμαστε, σηκώνουμε το ένα γόνατο σκυλά, και τη γερμαία. Μια δεξιά, μια αριστερά. Στο ίδιο ποτίχο, ένα αγαγέας. Έκανε. Πάμε. Ωραία. Δείχνουμε. Συνεχίσουμε τώρα με το πλάγι σχοροβολές. Θα χωμαστε κάπου τη χέρια. Μια δεξιά, μια αριστερά. Εθνή. Πάμε. Ωραία. Πάμε καθίσματα δεξιά, αριστερά. Δείχνουμε. Μία στιγμή από τη γερμαία, μια στιγμή από την άλλη. Σε τρία. Δύο και... Ωραία. Δείχνουμε. Κάνουμε το τόπο χέρια πόδια ανοίχτα κλειστά. Σε πέντε χρόνια. Σε τρία. Δύο και... Ωραία. Δείχνουμε. Από εδώ παροχώνει. Κάνω κάθεσμα κι άλλο. Κάνω τσόσα καρδίδι και κάνω ανοιχτή παλαμάκι. Ή κάνω κάθεσμα ή προάδωμα. Όπως μπορώ. Έτοιμοι. Πάνω. Δείχνουμε. Από εδώ που είναι σκόλμα. Παρουσιάζομαι. Πρέπει να βασίλουμε από κάτω. Σε τρία. Δύο και πάμε δουλειά. Ωραία. Κάνω μικρά ψαλιδάκια μπροστά. Και δουλεύω και τα χέρια από ψαλιδάκια το ίδιο. Δέχνει. Προσπαθώ να δουλεύω στις μύτες των ποριών για να κεντρώνουμε λίγο σκυλιακώς. Πάμε. Ωραία. Τώρα θέλω να κάνουμε kick-back. Τα πόδια μας πίσω. Με το πιτό που τρέξουμε λίγο πιο γρήγορα για να βοηθάει και τα χέρια μας. Θέλω μόνο στις μύτες και λίγο πιο γρήγορα. Πάμε. Ωραία. Προσπαθώ να κλωτήσω τα πόδια μου πίσω μαζί και τα χέρια μου που πιθάνε. Πορέξουμε άλλες τρεις ασκήσεις επί τόπου και μετά θα συνεχίσουμε και θα χωράω μάλλον λίγο διάλευμα. Πάμε. Πάμε. Αντέχουμε. Σηκώνουμε τα χέρια μας και βλέπουμε τα πόδια μας ψηλά και στρίβουμε δεξιά-ριστερά. Σε τρία, δύο, ένα, δουλειά. Πάμε. Ωραία. Και τελευταία μας άσκηση, κάνουμε jump up. Σηκώνουμε τα πόδια μας όσο μπορούμε και ψηλά. Σε τρία, δύο, και πέραμε. Ωραία. Αυτό ήταν ένα μικρό κομμάτι από μερικές ασκήσεις επί τόπου έτσι ώστε να μπορούμε να παραγωγοτοποιήσουμε την προθέμανση μας. Κανούμε ένα μικρό διάλευμα όπως θα κάνουμε και τώρα για να σας πω και μερικά πράγματα έτσι ώστε να μπορούμε να ετοιμαστούμε την ελασσή μας. Και θα συνεχίσουμε με ασκήσεις στην δυνάμωση. Η προθέμανση είναι πάρα πολύ βασική. Εματώνουμε όλο το σώμα μας έτσι ώστε να μπορούν να απολυθήσουν μετά οι ασκήσεις της δύναμης. Έτσι ώστε να αποφύγουμε τραγματισμούς και να είναι το σώμα μας, αυτό λέει προθέμανση, για να αποβώσει μεγαλύτερη ενέργεια, ενεργειακό φωτίο. Ετοιμάζουμε το σώμα μας και το κυρίο μέρος. Οπότε εκεί απασκοπεί η προθέμανση. Πρέπει να είναι μικρή σε χρόνο, πολύ λειτουργική όμως για να μπορέσουμε να αποθερμάζουμε, να ζεστάμε δηλαδή το σώμα μας ομομυρόμορφα και όλοι οι σημείκες ομάδες για να δουλέψουμε στο κυρίο σπόραμα. Τώρα εμείς θα δείξουμε πολύ βασικές ασκήσεις όσοι είναι παραπολές, έτσι ώστε να δουλέψουμε. Θα ξεκινήσουμε. Βασικές ασκήσεις ξεκινάνε από τα πόδια και κάνουμε κάθασμα. Δείχνω, θα λεγώ να σου πω ότι καθίσματα. Καθίσμα και ανεβαίνω. Εντιμή, πάνω. Ωραία, δείχνω. Τα πόδια μου είναι κλειστά, ανοίγω και κάνω σκούρος και του πάω το πάτω. Μία με το ένα χέρι, μία με το άλλο. Ξεκινάμε σε τρία ρευθόλου. Τρία, δύο, και... Ωραία, δείχνω. Προσπαθώ να συνδέσω τα πόδια μου με τον κουρμό μου. Κάνω κάθισμα και λάκτισμα. Να δουλέψουν τα πόδια και η κυλιακή μου. Καθίσμα και ανεβαίνω. Βασικές ασκήσεις ξεκινήσω. Βασικές ασκήσεις ξεκινήσω. Βασικές ασκήσεις ξεκινήσω. Βασικές ασκήσεις ξεκινήσω. Βασικές ασκήσεις ξεκινήσω. Βασικές ασκήσεις ξεκινήσω. Βασικές ασκήσεις ξεκινήσω. Βασικές ασκήσεις ξεκινήσω. Βασικές ασκήσεις ξεκινήσω. Βασικές ασκήσεις ξεκινήσω. Παραδόσια, πάνω! Πιστεύω, πιστεύω. Πιστεύω, πιστεύω. Πιστεύω, πιστεύω. Πιστεύω, πιστεύω. Κάτω, πάνω. Πολύ ωραία. Τα πόδια μου είναι σπανίματο μόνο και συνεχίζω. Κάνω κάθισμα και προβολές πίσω να λάβω. Σε τρία. Σε δύο, δουλειά. Κάθισμα, πίσω. Κάθισμα, πίσω. Κάθισμα, πίσω. Κάθισμα, πίσω. Κάθισμα, στόπ. Ωραία. Δείχνω. Βάζω τα χέρια μου, πάω. Κάνω κάθισμα και σηκώνω. Δουλεύω, πάω τα πόδια μου και τους κλειαπούν. Έτοιμοι. Πάμε. Πίσω. Κάθισμα. Κάθισμα. Πίσω. Κάθισμα. Πίσω. Κάτω. Ωραία. Κάνω πίεση στήθους. Ο σάβος. Τα χέρια μου φάνε το πατρονομό μου. Βγαίνω κάτω και πάνω. Πάνω. Κάθισμα. Ωραία. Δείχνω. Κάνω κάθισμα και στροφές. Μαξιά, αριστερά μου. Τα χορδίσια μου είναι ακόμα καταλυγημένα. Δεν κουβαλάω τον βάζο. Πάμε. Κάθισμα. Ωραία. Δείχνω. Κάνω κάθισμα. Βγαίνω κάτω και στροφές. Μαξιά, αριστερά μου. Εκεί. Σε τρία. Δύο δουλειά. Κάνω κάτω και στροφές. Μαξιά, αριστερά μου. Τα χορδίσια μου είναι ακόμα καταλυγημένα. Δεν κουβαλάω τον βάζο. Μαξιά, αριστερά μου. Δείχνω κάτω και στροφές. Μαξιά, αριστερά μου. Κάνω κάτω και στροφές. Μαξιά, αριστερά μου. Δείχνω κάτω και στροφές. Μαξιά, αριστερά μου. Δείχνω κάτω και στροφές. Μαξιά, αριστερά μου. Δείχνω κάτω και στροφές. Μαξιά, αριστερά μου. Δείχνω κάτω και στροφές. Μαξιά, αριστερά μου. Δείχνω κάτω και στροφές. Μαξιά, αριστερά μου. Δείχνω κάτω και στροφές. Μαξιά, αριστερά μου. Δείχνω κάτω και στροφές. Μαξιά, αριστερά μου. Δείχνω κάτω και στροφέςmersia 1. Μεριάδες 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 1.9 1.10 1.12 1.13 1.14 1.15 1.16 Ωραία. Ακόμα είναι πίσω-πίσω πλουσά, μπροστάρνουν τα λεφτά, σε κουράζουν για να συνεχίσουν, με άλλη στετσά σπίτι. Σε τρία, δύο, παγκογγουγκάτ. Ακόμα είναι πίσω-πίσω πλουσά, μπροστάρνουν τα λεφτά, σε κουράζουν για να συνεχίσουν, με άλλη στετσά σπίτι. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ. Σε τρία, δύο, παγκογγγκάτ.