| Διάλεξη 8: Παρακαλώ, πέρασε. Είμαστε πάντα μαζί. Παρακαλώ, πέρασε. Είμαστε πάντα μαζί. Είμαστε πάντα μαζί. Είμαστε πάντα μαζί. Γεια σας. Έχεις κάποια ερώτηση. Για την εργασία του μασικάτρου Πάνη, εγώ την έχω παίρνει τη θέση της εργασίας σε χαρτάκι της. Λοιπόν για την εργασία, καλά έκανες και μου το θύμισες. Γεια σου Αγγελική. Για την εργασία θα με βοηθούσε πάρα πολύ, αντί να μου τα στέλνετε σε email, γιατί πολλοίς κόσμους μου το στέλνει σε email, αν εσείς τα γράψετε, ώστε μετά εγώ να περνάω το δεδομένα. Στην αρχή σκέφτηκα μέσω email, αλλά είναι πολλοί αυτοί οι οποίοι δεν τα περνάνε στο Excel, οπότε δεν μπορώ να κάνω αντίγραφη επικόλυση, και τα βάζουν μόνο στο email μέσα. Οπότε εκεί πρέπει εγώ να τα εκτυπώ, και να τα περνώ. Οπότε λοιπόν αποφάσισα να σας πω, όσες ενδιαφέρεστε εδώ, να συμμετέχετε σε αυτή την εργασία, και ο στόχος της εργασίας είναι, να δούμε αν ισχύει αυτός ο τύπος, για τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα, για παράδειγμα το 220 σημείων την ηλικία, σε εσάς, αν ισχύει αυτό για τον υπολογισμό, της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Άρα λοιπόν, θα με διευκολύνατε πάρα πολύ, την εργασία αυτή, να ρίξετε μια ματιά στο ETF, έχω εκεί τις οδηγίες, και στη συνέχεια να την εκτυπώσετε, και όσες τη φέρατε σήμερα, κάποια άτμα για παράδειγμα, όπως, να μην αναφέρω ονόματα και κάνω διακρίσεις, στο τέλος όσες το έχετε, μπορείτε να το αφήσετε στο α5, στο 6 ή στο 8. Θα προτιμούσα να το εκτυπώσεις και να το φέρεις την επόμενη φορά. Γιατί, αλλιώς, θα πρέπει να το εκτυπώνω εγώ. Ναι, αυτό μου δημιουργεί πρόβλημα, γιατί εγώ θα τα περάσω στο SPSS, είναι ένα πρόγραμμα στατιστικής. Όχι, θα κάνεις εκτύπωση. Μια απλή εκτύπωση. Όπως το έχεις στο World. Μια απλή εκτύπωση. Οπότε, με την εργασία, υπάρχει κάποια απορία. Ωραία. Εδώ βλέπετε, άλλωστε, σας έχω φέρει και τη Λουίζα, είναι ο έρωτας του μικρού Νικόλα, οι οποίοι παίζουν ποδόσφαιρο. Την προηγούμενη φορά, στα προηγούμενα μαθήματα, μιλήσαμε για τη διαβίω άθληση για υγεία και θεωρώ ότι εσείς ήδη έχετε φτάσει σε πολύ καλό επίπεδο, για παράδειγμα, στο να υπολογίζετε την ένταση για την αντοχή. Επίσης, έχετε μάθει πώς να υπολογίζετε την ένταση για τη δύναμη. Σήμερα θα πούμε κάποια πράγματα για την ευκαμψία. Πόσα δευτερόλεπτα θα πρέπει να κάνει κάποιος διάταση, τι ασκήσεις, πόσες φορές. Εδώ λοιπόν βλέπετε, για να κάνουμε μία μικρή επανάληψη, ότι είναι σημαντικό σε καθημερινή βάση να έχετε μία ώρα, μία ώρα για παράδειγμα περπάτημα, μία ώρα καθάρισμα σπιτιού, να πάτε να ψωνίσετε από το σούπερ μάρκετ ή να ανεβείτε τα σκαλοπάτια για το σπίτι σας. Εκτός όμως από αυτό, είναι πολύ σημαντικό να πάτε τρεις φορές, έλα μην μιλάτε την ώρα που μιλάω εγώ, είναι πολύ σημαντικό να πάτε τρεις φορές, μην τις απαντήσεις, να πάτε τρεις φορές την εβδομάδα από ένα εικοσάλεπτο. Δεν χρειάζεται παραπάνω, ένα εικοσάλεπτο και πάτε να τρέξετε ή αν δεν σας αρέσει το τρέξιμο, πάτε παίξτε βόλεϊ με τους φίλους σας, μπάσκετ, πάτε για χορό στο κάτω κάτω της ραφής, για τσάμικα κτλ. Εκτός από αυτό και τρεις φορές διάταση. Μπορεί κάποια να μας πει εδώ πέρα, αν γνωρίζει κάποια μέθοδο για διάταση. Αυτό, δηλαδή μία, την οποία θα προτείνατε εσείς σε κάποιο παιδί ή σε κάποιον, ο οποίος θα ερχότανε και θα σας έλεγε, δώσ' μου ένα πρόγραμμα για διάταση. Θυμίσα μου το όνομά σου. Μάγδα. Μάγδα. Μάγδα. Ωραία, άρα λοιπόν έχουμε, υπάρχουν και άλλες μέθοδοι, όμως αυτές τις μέθόδους τις χρησιμοποιούν κυρίως οι φυσιοθεραπευτές. Εμείς συνήθως ασχολούμαστε με τη στατική, που είναι αυτής της μορφής η διάταση, και με τη δυναμική, που είναι αυτής της μορφής και μάλιστα η δυναμική διάταση, τα τελευταία χρόνια έχει πάρει πολύ μεγάλη άνθιση. Σας έχω φέρει... Πάρτε μια γεύση λοιπόν για δυναμική διάταση. Αντί να μένει λοιπόν στο ίδιο σημείο κάνει δυναμικά τη διάταση. Εντάξει μπορείς να την κάνεις και χωρίς να σηκώνει. Αυτό εδώ το βάδισμα του Frankenstein. Και θα το κρατήσω για λίγο ακόμη για να δείτε και το Spiderman που αρέσει πολύ στα μικρά. Όχι αυτή την άσκηση την επόμενη. Αυτή είναι εδώ την άσκηση και κλείνουμε. Και δέστε τώρα και αυτήν εδώ την άσκηση την οποία τη συναντάω σε πάρα πολλές ερευνητικές εργασίες και την εμφανίζει ως δυναμική διάταση. Δέστε την αυτήν εδώ. Είναι το σκουλίκι, εγώ την ονομάζω ελατήριο, μου αρέσει περισσότερο. Και αυτήν την εμφανίζει ως δυναμική διάταση. Το θέμα τώρα εδώ θα δείτε ότι θα δείτε τώρα εδώ πέρα σε αυτήν εδώ τη μορφή της διάτασης, μπορείτε και εσείς να το δοκιμάσετε στο σπίτι, ότι αν πάτε να κάνετε αυτήν την τελευταία άσκηση που σας έδειξα είναι πάρα πολύ κουραστική. Συνήθως τις ενεργητικές διατάσεις ή δυναμικές διατάσεις τις κάνουμε από τη μία πλευρά ενός γιπέδου, για παράδειγμα βόλε, 8 μέτρα και ξανά πάλι πίσω. Εάν πας να βάλεις σε παιδιά αλλά και σε εσάς και σε εμένα αυτήν εδώ την άσκηση, θα δείτε ότι τελικά δεν είναι διάταση αλλά δύναμη. Δοκιμάστε το και θα με θυμηθείτε, είναι πολύ δύσκολη άσκηση. Οπότε αν αποφασίσετε να κάνετε αυτήν εδώ την άσκηση, βάλετε τους να το κάνουν 3-4 φορές και όχι μέχρι την άλλη άκρη και ξανά πάλι πίσω. Το ερώτημα τώρα εδώ είναι πότε κάνουμε διάταση. Πότε θα κάνεις διάταση. Στην προθέρμανση λοιπόν. Ναι το τρέξιμο. Συνήθως στην προθέρμανση έχουμε μια αερόβια δραστηριότητα, 3 λεπτά για παράδειγμα και συνέχεια λες θα κάνω διάταση. Πότε άλλοτε κάνουμε διάταση. Μέσα στην προπόνηση λες. Είτε για χαλάρωμα είτε για βελτίωση της ευκαμψίας. Πότε άλλοτε κάνουμε διάταση. Στην αποθεραπεία. Πότε άλλοτε κάνουμε διάταση. Είπαμε προθέρμανση, προπόνηση, αποθεραπεία. Πότε κάνουμε διάταση. Δε βάζεις τα πόδια σου. Όταν θέλουμε να δώσουμε ελαστικότητα στο μη. Το βάλουμε αυτό στην κατηγορία της προπόνησης. Αυτό στην προθέρμανση. Πότε άλλοτε κάνουμε διάταση. Ξέρετε πάρα πολλοίς κόσμος συνδέει τη γυμναστική, την άθληση μόνο με την επίδοση. Ξεχνάει όμως τα ευεργετικά αποτελέσματα που έχει σε σχέση με την ψυχολογία μας. Και για να μην είμαστε μόνο θεωρία εδώ πέρα, σας προτείνω έτσι όπως είσαστε, να τεντωθείτε όπως όταν ξυπνάτε. Να δείτε πόσο όμορφα νιώθεις. Αυτό ακριβώς. Επίσης κάντε και αυτήν εδώ την άσκηση. Εδώ πέρα, δοκιμάστε και αυτό εδώ. Δοκιμάστε και αυτήν εδώ την άσκηση. Ωραία. Με αυτό, θέλω να σας δείξω ότι πολλές φορές στην ώρα της διδασκαλίας σας, σας προτείνω μάλιστα να δίνετε τέτοιου είδους ενεργητικά διαλύματα στους μαθητές σας. Όχι μόνο όταν αυτοί αρχίζουν να σας κάνουν φασαρία. Για παράδειγμα μια κοινή πρακτική των δασκάλων είναι όταν βλέπουν ότι οι μαθητές αρχίζουν να κάνουν φασαρία, ο ένας ο δάσκαλος αρχίζει και φωνάζει και λέει κάντε ησυχία. Όταν βλέπεις ότι το τμήμα του είναι αναστατωμένο και είναι έξω στην αυλή, αυτός τι κάνει και βλέπει ότι τα παιδιά είναι αναστατωμένα αντί να φωνάξει και να ορλιάξει, καθίστε φρόνιμα και τα λοιπά. Τα Μάρα. Τους λέει να κάνουμε ένα διάλειμμα πρέπει. Διάλειμμα πώς όμως, απλά κάντε ό,τι θέλετε. Όχι. Τι να συζητήσουν κάποιοι άλλοι άνθρωποι. Σιγά, αυτοί είναι αναστατωμένοι, είναι εξετρελαμένοι, τι να συζητήσουνε. Για αυτό που μιλάνε. Ναι καλά, τότε είναι που θα τους τρελάνεσαι ακόμα περισσότερο. Αν αρχίσεις να μιλάς τι μιλάτε και εγώ θέλω να σας κάνω γυμναστική και εσείς μιλάτε. Θυμίσα μου το όνομα, Ιωάννα. Να παίξουν ένα παιχνίδι. Μπράβο και μάλιστα με μεγάλη ένταση. Όταν λοιπόν είστε σε ένα σύλλογο ή είσαστε στην αυλή στο σχολείο και δείτε ότι τα παιδιά σας είναι αναστατωμένα. Δεν έχει νόημα να καθίσετε και να φωνάξετε και να χάσετε τη φωνή σας. Αμέσως κυνηγητό, η Ιωάννα είναι κυνηγός και τελείως. Θα δείτε ότι με το που θα τους ανεβάσετε την ένταση αμέσως θα σταματήσουν να μιλάνε. Το ίδιο και μέσα στην τάξη. Πάρα πολλοί δάσκαλοι νομίζουν ότι θα μπουν εδώ πέρα και εδώ στο αμφιθέατρο και θα κάνουν μια μισή ώρα όπως συνηθίζεται και μια μισή ώρα θα μάθουν πολλά οι φοιτητές. Αμδέ, αν οι φοιτητές δεν είναι εδώ και το μυαλό τους εκτός από το σώμα τους και δεν τους αρέσει αυτό που τους κάνεις, από εδώ θα μπει και από εκεί θα βγει. Άρα λοιπόν να θυμάστε, καλύτερη είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα της διδασκαλίας. Καλύτερα να κάνεις πέντε λεπτά μάθημα και αυτό να τους μείνει παρά μια μισή ώρα και να κοιμούνται. Άρα λοιπόν εσείς είναι πολύ σημαντικό στο ενδιάμεσο εάν θα μπείτε για παράδειγμα μέσα στην τάξη να κάνετε στα παιδιά μάθημα μια βροχερή μέρα. Σε αυτή την περίπτωση να έχετε ένα πρόγραμμα, θα σας δείξω και εγώ στην πορεία ελπίζω με όλα αυτά τα μαθήματα που θα χάσουμε, όπου με μουσική εκεί που κάθονται θα κάνουνε κάποιες ασκήσεις, θα κάνουνε κάποιες διατάσεις, θα κάνουνε κάποια παιχνιδάκια. Θα δείτε ότι οι περισσότεροι γυμναστές η ημέρα της βροχής είναι μαρτύριο. Και αυτό γιατί δεν προετοιμάζονται και βέβαια τα παιδιά είναι συναχωρημένα και εγώ πάω τώρα να τους κάνω θεωρία δύσκολα. Αν όμως τους κάνεις κάποιο παιχνιδάκι και στη συνέχεια τους πεις κάποια λογάκια ίσως να έχεις περισσότερες ελπίδες να σε ακούσουν. Τώρα εδώ το ερώτημα είναι πότε κάνουμε στατική και πότε δυναμική διάταση. Πότε θα κάνεις στατική διάταση. Και στο ζέσταμα και ενδιάμεση. Άρα εσύ λες θα κάνω και στο ζέσταμα στατική διάταση. Εσύ λες και τα δύο. Εσύ πότε θα κάνεις στατική και πότε δυναμική. Για παράδειγμα όταν θα πας να κάνεις προπόνηση για τη βελτίωση της ευκαμψίας μέσα στην προπόνηση αφιερώνουμε ένα δεκάλεπτο όπου κάνουμε διατάσεις για τη βελτίωση της ευκαμψίας. Εκεί τι διάταση θα χρησιμοποιούσες. Δυναμική λες διάταση. Στηρίζονται αυτές οι απόψεις σας σε κάποιες έρευνες που έχετε στο μυαλό σας ή από την προσωπική σας εμπειρία. Δηλαδή εσύ για να βελτιώσεις την ευκαμψία σου θα κάνεις αυτές τις ασκήσεις στο βάδισμα του Φραγγενστάιντ που μας έδειξε αυτός. Θεωρείς ότι αν θα κάνεις ένα ενδιαφέρον θέμα θα μπορούσες να δεις πόσο βελτιώνουν οι δυναμικές διατάσεις στην ευκαμψία σε σχέση με τη στατική διάταση. Εσύ λες δεν θα έκανα στατικές διατάσεις μέσα στην προπόνηση θα έκανα δυναμικές. Και τις δύο λοιπόν και εσύ. Άρα λοιπόν η απάντησή σου είναι εξαρτάται. Εξαρτάται από τι λοιπόν. Δηλαδή αν εγώ θέλω να κάνω διάταση στο μυριέο εξαρρογω. Αν θέλω να κάνω διάταση στο θωρακικό θα χρησιμοποιήσω πότε δυναμική πότε στατική. Υπάρχουν κάποιοι μυές στους οποίους ενδίκεται να χρησιμοποιούμε δυναμική διάταση και κάποιοι άλλοι στους οποίους ενδίκεται να χρησιμοποιούμε στατική διάταση. Κάτι τέτοιο υπάρχει. Ναι. Το όνομά σου. Αναστασία. Αναστασία. Ενδυσκοπούμε στατική διάταση και χρησιμοποιούμε δυναμική όταν θέλουμε να χαλαράσουμε. Άλλος κάποια άλλη άποψη. Ναι. Το όνομά σου. Δημήτρη. Δεν είχατε πει τι θα χρησιμοποιήσουμε στην προθέρμανση και στο τέλος να απαντήσει πρώτα σε αυτό. Όπως το θέλεις εσύ. Στην προθέρμανση θα χρησιμοποιήσουμε δυναμική και στο τέλος θα χρησιμοποιήσουμε... Όχι, ανάποδα, ανάποδα. Στο τέλος στη δυναμική και στη προθέρμανση ενεργητικά. Δυναμική και ενεργητική έχω την ίδια ορολογία, είναι το ίδιο πράγμα. Στατική. Δυναμικό και στατικό. Ναι. Δυναμική και στατική διάταση. Ωραία. Άρα λοιπόν δεν κατάλαβα τώρα. Στην προθέρμανση τι θα βάλεις. Στην προθέρμανση δυναμικά πότε και στο τέλος στατικά. Γιατί αν έχουν δεχτεί κάποια επιβάλλειες εμείς μας και εμείς θέλουμε να τους παραφέρονται στο αρχικό τους μήκος έρχεται πιο εύκολα με τη στατική διάταση. Ωραία. Ακούσαμε τώρα τις απόψε... Το πραγματικό μου είναι, έχει κανείς υπόψας, έχει βρει κάποια έρευνα η οποία να συγκρίνει δυναμικές και στατικές διατάσεις για παράδειγμα στην προθέρμανση, να κάνει η μία ομάδα δυναμική προθέρμανση και η άλλη να κάνει στατική διάταση στην προθέρμανση. Εάν αυτό επηρεάζει τις επιδόσεις, έχει κάποιος στο νου του... Μικολέτα. Ναι, ναι. Δήμητρα. Εγώ νομίζω ότι η σταθμική είναι η καλύτερη απόλυτη για την προθέρμανση και για όλα, γιατί είναι πιο πολυομείς. Ωραία. Να πούμε λίγο τι ισχύει με βάση αυτά τα ερευνητικά δεδομένα που έχουμε, ναι. Νομίζω ότι στην στατική δεν υπάρχει τραγματισμός, γιατί στην δυναμική μπορεί να τραγματιστείς με τη κινήση που κάνεις, γιατί είναι κεφαλιστική. Ιδιαίτερα αν είναι αγύμναστος αυτός και δεν ελέγχει τα μέλη του. Ναι, μπορεί να τραγματιστείς, να πάρει τη λάση. Λοιπόν, πάμε πρώτα να δούμε στην προθέρμανση για τους αθλητές. Να ξεκαθαρίσουμε λίγο τα πράγματα. Θέλεις να πεις κάτι Αγγελκή? Δεν παίζει ρόλο οι κερικές συνθήκες, το είδος που κάνουν, αν βλέπουμε στο ιστορικό ή στο ιστορικό. Οι κερικές συνθήκες, δεν γνωρίζω κάποια έρευνα η οποία να επηρεάζει. Λοιπόν, πάμε πρώτα να ξεκαθαρίσουμε γιατί εσάς σας ενδιαφέρει πάρα πολύ σε σχέση με τον πρωταθλητισμό, με τον αγωνιστικό αθλητισμό, να δούμε τι λέει μέχρι τη στιγμή η βιβλιογραφία. Λοιπόν, σε σχέση υπάρχουν πάρα πολλές έρευνες οι οποίες κάνουν σύγκριση, για παράδειγμα, στατική και δυναμική διάταση και στη συνέχεια μετράνε τους αθλητές τους να δουν εάν τρέχουν πιο γρήγορα ή εάν μπορούν να έχουν μεγαλύτερη δύναμη ή μεγαλύτερη αλτική ικανότητα. Και αυτό που κάνουν τώρα αυτοί είναι, βάζουν το δείγμα τους να τρέξει για παράδειγμα πέντε λεπτά σε ένα ποδήλατο εκεί πέρα και στη συνέχεια τον βάζουν να κάνει τρεις διατάσεις, τρία σετ των 30 δευτερολέπτων. Αφού το κάνει αυτό, στη συνέχεια τον βάζει και κάνει για παράδειγμα ταχύτητα ή ένα τέστης επιδεξιότητας. Μετράει τις επιδόσεις. Μετά από δύο μέρες το ίδιο άτομο το παίρνει και το βάζει και κάνει πάλι ποδήλατο και μετά για τις ίδιες μηικές ομάδες βάζει και κάνει δυναμικές διατάσεις. Αφού το κάνει αυτό, τον βάζει να τρέξει και μετράει και τα αποτελέσματα λένε ότι αυτός ο οποίος κάνει δυναμικές διατάσεις έχει καλύτερα αποτελέσματα από ό,τι από αυτόν που κάνει στατικές διατάσεις. Και εγώ λέω, υπάρχει κάποιος προπονητής ο οποίος στην προθέρμανση κρατάει τους αθλητές του τρία σετ των 30 δευτερολέπτων, ένα το κρατούμενο. Με αυτό θέλω να σας δείξω ότι η έρευνα, αυτός γράφει στα αποτελέσματα του στην περίληψη εκεί, γράφει η δυναμική προθέρμανση είναι καλύτερη από τη στατική. Και αυτή τη στιγμή ακούω πάρα πολλούς αυτό εδώ και ρίξε λοιπόν μια ματιά να δεις τη μεθοδολογία. Γι' αυτό είναι σημαντικό να κοιτάτε πόσο χρόνο έκανε αυτός διάταση και θα πάθετε την πλάκα της ζωής σας, ένα λεπτό και ένα το κρατούμενο. Δύο, υπάρχει κάποιος προπονητής ο οποίος αμέσως μετά τη στατική διάταση θα βάλει τον άλλο να κάνει σπρίντ. Συνήθως αυτό που κάνουν οι προπονητές είναι μετά την αερόβια δραστηριότητα, μετά τις διατάσεις στη συνέχεια κάνουν εξειδικευμένη προπόνηση. Άρα λοιπόν πάρα πολλές από αυτές τις έρευνες και μάλιστα σε πολύ καλά περιοδικά γίνονται μόνο για να γίνουν. Το επόμενο τώρα βήμα, όσες έρευνες γνωρίζω οι οποίες χρησιμοποίησαν στατικές διατάσεις στην προθέρμανση γύρω στα 12 δευτερόλεπτα σε σύγκριση με δυναμικές διατάσεις δεν υπήρχε διαφορά, ιδιαίτερα αυτές οι οποίες στη συνέχεια έβαλαν και εξειδικευμένη προθέρμανση. Άρα λοιπόν θα είσαστε πάρα πολύ προσεχτικές όσον αφορά όταν διαβάζετε τα συμπεράσματα. Πώς κατέληξε αυτός αυτό το συμπέρασμα, ποια είναι η μεθοδολογία που ακολούθησε. Πάντως αυτή τη στιγμή προτείνεται στην προθέρμανση να κάνουμε δυναμικές διατάσεις, είναι η μόδα. Όμως η δική μου προσωπική εμπειρία είναι ότι είναι πολύ σημαντικό για εμένα να κάνω το τέντωμα της γάτας για παράδειγμα αυτό εδώ και να μείνω έστω για λίγο εδώ πέρα, έστω για λίγο, λίγο να το νιώσω αυτό εδώ και τίποτε παραπάνω και από εκεί πέρα να κάνω τις δυναμικές διατάσεις. Τώρα ένα άλλο που είπε και η Νικολέτα ότι σε σχέση με τους τραυματισμούς δεν φαίνεται αλλά και με την αύξηση της επίδοσης υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι χωρίς να κάνεις διάταση κανενός είδους διάταση απλά μόνο με την προθέρμανση και με την εξειδικευμένη προθέρμανση ότι δεν έχεις πρόβλημα τραυματισμού. Ένα και ότι έχεις τα ίδια αποτελέσματα είτε κάνεις είτε δεν κάνεις διάταση. Ιδιαίτερα στις μικρές ηλικίες η διάταση δεν φαίνεται να επηρεάζει εκτός και αν εσύ τους πάρεις και τους βάλεις να κάνουν τρία επί τρία ενενήντα δευτερόλεπτα διάταση και στη συνέχεια τους βάλεις και ναι εάν εγώ διατείνω εδώ πέρα και μείνω εδώ στη συνέχεια και πάω να βγάλω δύναμη σίγουρα ομίς δεν θα μπορέσει να βγάλει δύναμη. Άρα στο διάταφτα στις μικρές ηλικίες η διάταση δεν φαίνεται να παίζει ρόλο μπορείς να κάνεις το τρέξιμό σου και εξειδικευμένη στη συνέχεια αν δηλαδή έχεις να κάνεις για παράδειγμα σουτ στο μπάσκετ το βάζεις να κάνει μερικά σουτάκια αν θα έχεις να κάνεις πρυντ το βάζεις να κάνεις πρυντ σε μια υπομέγιστη ένταση 70-80% χωρίς πρόβλημα. Επίσης πάρα πολύ υποστηρίζουν και σε μεγαλύτερες ηλικίες ότι η διάταση προστατεύει από τραυματισμούς. Αυτό δεν φαίνεται να αποδεικνύεται από τις διάφορες έρευνες ότι υπάρχει άμεση συσχέτηση μεταξύ αυτών που κάνουν διάταση στην προθέρμανση και αυτών που δεν κάνουν διάταση στην προθέρμανση σε σχέση με τους τραυματισμούς. Όμως επειδή η ψυχολογία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο εάν πάρω τώρα εγώ έναν αθλητή ο οποίος όλη του τη ζωή έκανε προθέρμανση και διάταση στατική διάταση και στη συνέχεια του πω κάνε τρέξιμο εδώ πέρα κάνε εξειδικευμένη προθέρμανση και στη συνέχεια αυτός μπορεί να τραυματιστεί γιατί έχεις το μυαλό ότι α δεν έκανα στατική διάταση. Για εσάς μια και μιλάμε για μικρές ηλικίες σας προτείνω το πολύ πολύ ένα τρεξιματάκι και από εκεί πέρα παίξτε. Δεν υπάρχει και πολλές φορές μπορούν να ξεκινήσουν το παιχνίδι χωρίς να κάνουν και καμία προθέρμανση. Άλλωστε όταν ήμουν μικρός ξεκινούσα κατευθείαν να παίζω μπάλα χωρίς καμία προθέρμανση. Τα προβλήματα αρχίζουν από τα 16-17 εκεί ιδιαίτερα αν έχεις και υψηλό προπονητικό επίπεδο. Αλλά αυτοί οι οποίοι είναι έκτη δημοτικού πρώτη γυμνασίου μπορούν να τρέξουν κατευθείαν. Κατευθείαν άλλωστε λέμε παίξτε κυνηγητό. Ξεκινάμε την ώρα με το κυνηγητό πολλές φορές. Ο κυνηγός πάει από το 0% αμέσως. Οπότε διάταση για τη διαβίωά άθληση για υγεία σας προτείνω κυρίως τη στατική διάταση ιδιαίτερα για να νιώσουν το ωραίο αίσθημα που νιώσατε εσείς όταν τεντωθήκατε. Αν όμως έχετε άθλητες εκεί η τάση είναι στην προθέρμανση να χρησιμοποιήσετε ενεργητική διάταση. Παρ' όλα αυτά εγώ στην προθέρμανση κάνω και το τέντωμα της γάτας. Δεν κρατάει πολύ χρόνο. Και από εκεί πέρα κάνω ενεργητικές διατάσεις. Οπότε με τη διάταση το πότε την κάνουμε είναι ξεκάθαρο αυτό εδώ. Γιατί διαβίωά άθληση για υγεία είναι προτιμότερο να κάνουμε τις στατικές διατάσεις ιδιαίτερα για τον ψυχολογικό τομέα. Αυτό το όμορφο αίσθημα που νιώθεις όταν τεντώνεται ο μυς. Εδώ θα πρέπει να προσέξετε επίσης την αναπνοή τους. Πάρα πολύ κάνουν διάταση και κρατάνε την αναπνοή τους. Το θέμα είναι ότι όταν εσύ κρατάς την αναπνοή σου βάζεις τον οργανισμό σου σε πίεση και αυτή η πίεση πηγαίνει και στο μυαλό σου και δεν αισθάνεσαι αυτό που νιώσετε εσείς το ωραίο όταν κάνατε διάταση. Άρα λοιπόν όταν θα έχετε αρχάριο ή και μικρά παιδιά πέμπτη δημοτικού βάλτε τους να τεντωθούνε και πέστε τους να πάρεις αναπνοή. Πάρε αναπνοή και σιγά σιγά κατέβα κάτω. Μόλις φτάσεις λοιπόν στο σημείο που μπορείς να φτάσεις εκεί μείνε για 10 περίπου δευτερόλεπτα. Δεν μπορείς να ζητήσεις από ένα παιδί να μείνει 30 δευτερόλεπτα εκεί πέρα. Από ένα σημείο και μετά αρχίζει να βαριέται. Πώς θα το περνούσα εγώ τη διάταση στο σχολείο. Θα έλεγα παιδιά να κάνετε αυτό εδώ πέρα το τεστ αυτά εδώ είναι τα όρια. Ένας τρόπος. Ένας άλλος τρόπος είναι να το περάσω με παιχνίδια. Με αυτόν εδώ τον τρόπο. Δηλαδή Ιωάννα θα σηκωθείς. Κάνεις λοιπόν φωλιά εδώ πέρα και προσπαθείς να περάσεις το πόδι από πάνω. Για παράδειγμα. Ναι δεν πειράζει. Καταλάβατε όμως δεν πειράζει. Θέλω να σας δείξω ότι για τα μικρά τα παιδιά είναι πολύ σημαντικό η διάταση που θα κάνετε να είναι με τη μορφή παιχνιδιού. Τώρα αν έμπαινε κάποιος από την προποντήκη θα μου έλεγε γιατί είναι αυτά που τους λες ρε Σιχατζόπουλε. Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο αν καθίσεις και κάνεις αυτήν εδώ τη μορφή της διάτασης. Και πράγματι έχουν δίκιο. Όμως σας προτείνω κάθε φορά είτε είστε προπονητές σε σύλλογο είτε δάσκαλοι να έχετε πάντα στο νου σας να περνάνε καλά οι μαθητές σας ή οι αθλητές σας. Το πρώτο πράγμα είναι αυτό διότι στη συνέχεια δεν θα ξανάρθουν σε εσάς ακόμη και αν τους κάνετε το καλύτερο προπονητικό πρόγραμμα. Αν λοιπόν βάλετε με παιχνιδάκια έχετε ελπίδα να σας έρθουν και την επόμενη φορά και να έχουνε διάθεση. Όπως και σε εσάς εδώ. Εάν εγώ δεν τραβήξω την προσοχή σας δεν πάω να σας δίνω τις καλύτερες πληροφορίες του κόσμου αφού δεν με προσέχετε και δεν έχετε διάθεση να με προσέξετε. Αν όμως με διάφορα τρικ τραβάω την προσοχή σας και σας λέω τώρα εδώ χρησιμοποιήστε παιχνιδάκια για τη διάταση αυτό ίσως σας μείνει και ας κάνω συμβιβασμό σε σχέση με την αποτελεσματικότητα αυτής εδώ της άσκησης. Τώρα αφού τους πω αυτό το πράγμα κάντε αυτήν εδώ τη διάταση και κάποια παιδιά ίσως δεν φτάνουν ιδιαίτερα στην εφηβεία ιδιαίτερα τα αγόρια τα κορίτσια συνήθως τα καταφέρουν καλύτερα και δεν φτάνουν αυτά εδώ τα όρια. Παιδιά δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα τους λες πάρτε αυτό εδώ αυτήν εδώ τη φωτοτυπία. Το απόγευμα μαζί με τους γονείς σας τρεις φορές την εβδομάδα κάντε αυτές εδώ τις ασκήσεις. Μα κύριε οι γονείς μου δουλεύουν συνέχεια και δεν έχουν χρόνο να κάνουν δέκα ασκήσεις. Κανένα πρόβλημα σου δίνω την αναλλακτική για όσους έχουν πρόβλημα και δεν έχουν χρόνο να κάνουν τρεις βασικές ασκήσεις για τη διάταση. Έστω ξεκινήστε από το ελάχιστο που μπορούν να κάνουν ποιες είναι αυτές. Νάτη η μία άσκηση μένεις εκεί και μετράς δέκα δευτερόλεπτα. Η δεύτερη άσκηση αυτή εδώ ή αυτή εδώ είναι η ίδια άσκηση αν δεν μπορούν να σκύβουν τόσο πολύ ας το κάνουν στον καναπέ και η τρίτη άσκηση αυτή εδώ πέρα. Πόσο χρόνο δέκα έως τριάντα δευτερόλεπτα το αφήνετε σε αυτούς στη διάθεσή τους. Όταν θα νιώσουν και οι γονείς τους ιδιαίτερα το πόσο όμορφα αισθάνεσαι όταν κάνεις διάταση. Γιατί εκεί θα χτυπήσω πρώτα στο ότι αυτό σε κάνει να νιώθεις όμορφα. Τότε μπορείς να από μόνοι τους θα αυξήσουν τη διάρκεια της έντασης. Τρία σετ λοιπόν δηλαδή το έκανες δέκα δευτερόλεπτα δέκα δευτερόλεπτα δέκα δευτερόλεπτα ξανά δέκα δευτερόλεπτα δέκα δευτερόλεπτα δέκα δευτερόλεπτα και τρεις φορές την εβδομάδα. Χρειάζεται να κάνω προθέρμανση. Όχι παιδιά δεν χρειάζεται να κάνετε προθέρμανση. Αν θέλετε μπορείτε να βάλετε ένα κομμάτι μουσικής και να χορέψετε για τρία λεπτά καλώς αλλά μπορείτε και να κάνετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς προθέρμανση. Γιατί το κάνετε για να νιώσετε όμορφα. Δεν το κάνει αυτός εδώ για να αυξήσει την επίδοσή του. Δεν το βάζεις στην προθέρμανση. Στη διαβίωά άθληση για υγεία τους τονίζω πόσο σημαντικό είναι να κάνεις διάταση για να νιώσεις ωραία και για να βγάλεις το άγχος από μέσα σου. Προσοχή τώρα γιατί τα παιδιά βλέπουν ασκήσεις από μεγαλύτερους ιδιαίτερα από τους γονείς τους οι οποίοι πηγαίνανε για παράδειγμα σε ένα σύλλογο και τους έβαζαν να κάνουν αυτού του είδους τις ασκήσεις. Εσείς θα τους πείτε παιδιά προσέξτε αυτές τις ασκήσεις διότι επιβαρύνεις της πονδυλικής σου στήλη με αυτές τις ασκήσεις. Κάνε άλλες απλές ασκήσεις. Αυτήν εδώ την άσκηση που σας την έδειξα πιο πριν, ίσως κάποιοι να έχουνε πρόβλημα. Και τώρα φτάνουμε εδώ. Πολλοί από τους γονείς τους, γιατί τονίζω ότι πρέπει να κερδίσουμε τους γονείς τους. Γιατί εάν ο γονέας δεν έχει την τάση να αθληθεί και δεν ξέρει κιόλας πως να αθληθεί, τότε ούτε το παιδί θα αθληθεί. Εσύ όμως μπορείς να δώσεις στο παιδάκι όταν θα δουλεύεις στο δημοτικό, στο γυμνάσιο ή στο Λύκειο αυτό εδώ το πρόγραμμα και να τους δώσεις αυτές τις οδηγίες. Τότε, ναι, θα πω ότι είσαι καλός δάσκαλος. Αν είσαι όμως από αυτούς τους δασκάλους που βλέπω ορισμένους, έτσι, να βάζουν τα παιδιά να τρέχουνε γύρω γύρω και στη συνέχεια, λάτε παιδιά να κάνουμε διατάσεις δώδεκα χρόνια και τελειώνουνε οι μαθητές μας δώδεκα χρόνια και δεν έχουν ιδέα πως να γυμναστούνε. Συγγνώθητε, ο δάσκαλος με τον ίδιο τρόπο κάνει τις διατάσεις στο σχολείο αλλά κάθε φορά βάζει ένα μαθητή να είναι αρχηγός και να δείχνει τις διατάσεις. Είναι λάθος? Όχι, εντάξει, δεν υπάρχει θέμα. Εμένα με ενδιαφέρει το γνωστικό κομμάτι, αντί να τους βάλετε να κάνουν κάτι μηχανικά, να τους δίνετε προγράμματα όπως και στο σύλλογό σας. Δώστε τους προγράμματα και στο σύλλογό σας τι μπορούν να κάνουν για να βελτιωθούνε. Εδώ τώρα, πάρα πολύ από τους γονείς δεν θα θέλουν να πάρουνε μέρος σε διατάσεις γιατί με το που σκύβουνε, αμέσως πονάνε. Τότε σε αυτούς, και πέστε το και στα παιδιά, αν έχουν κάποιοι από τους γονείς σας πρόβλημα παιδιά με τη μέση τους, μία άσκηση, πρώτη άσκηση αυτή εδώ, το ένα το πόδι, 10 δευτερόλεπτα. Δεύτερη άσκηση, το άλλο το πόδι, τέλος. Στη συνέχεια, σηκώνεσαι, μία άσκηση αυτή εδώ και μία άσκηση το άλλο το πόδι, 10 δευτερόλεπτα, τέλος. Στη συνέχεια, κάνεις για παράδειγμα, κυλιακούς, 10-12 κυλιακούς και τελείωσες. Θα δούνε σε πολύ σύντομα χρονικά διαστήματα ότι δεν θα έχουνε προβλήματα με τη μέση τους. Έχει βρεθεί ότι αυτή εδώ ιδιαίτερα η άσκηση, αν έρθει κάποιος και σας πει, είσαι γυμναστής, έχεις να μου προτείνεις κάποια άσκηση για τη μέση, μία άσκηση, δύο άσκηση, τρεις κυλιακούς. Κάποιοι μου λένε να κάνουμε ραχιέους. Ραχιέοι δεν προτείνω για τη σποντιλική στήλη εδώ πέρα για τη διαβίωάθληση για υγεία, διότι οι ραχιέοι όλη την ώρα βρίσκονται σε σύσπαση. Μπορείς να το κάνεις αλλά μην πηγαίνεις πέρα από το οριζόντιο επίπεδο. Οι ραχιέοι είναι προτιμότερο να τους κάνεις διάταση. Άρα λοιπόν έχετε τρεις ασκήσεις, μία, δύο και τρεις κυλιακοί. Να αμέσως τους λες αυτή είναι η άσκηση για να μην έχετε προβλήματα με τη μέση σας. Προσέξτε αυτού του είδους τους ασκήσεις, βέβαια αυτοί οι οποίοι είναι πρωταθλητές επαναλαμβάνω. Μην τσιχαίνετε τα πράγματα. Εκείνος ίσως θα πρέπει να το κάνει, εμείς όχι. Προσέξτε αυτή είναι την άσκηση. Ένας προχωρημένος την κάνει και δεν έχει πρόβλημα στον αυχένα του. Ένας όμως ο οποίος είναι αγύμναστος, σκεφτες και τον βλέπεις έτσι, χύνεται και πέφτει πάνω στο κεφάλι και έχεις προβλήματα. Άρα λοιπόν ποτέ στο γυμναστήριο μια τέτοια άσκηση. Το ίδιο και αυτού του είδους οι ασκήσεις, ο ανεμόμυλος, αυτές εδώ. Υπάρχουν ένα σωρό άλλες ασκήσεις με τις οποίες μπορείς να τις αντικαταστήσεις, γι' αυτό και τις βάζω από δίπλα. Και όλα αυτά τα έχω βάλει στο e-tefa, οπότε μπορείτε από εκεί να τα κατεβάσετε και να τα βλέπετε. Το ίδιο και αυτή εδώ η άσκηση, αυτή εδώ που λέγαμε και αυτό εδώ. Τώρα προσέξτε, σε αυτήν εδώ την άσκηση, συνήθως την κάνουμε στις αθλοπαιδιές. Θυμάμαι ότι την έκαναν και εμένα παλιότερα. Δύσκολα κάνεις διάταση με αυτόν τον τρόπο διότι σφίγγεσαι, ιδιαίτερα όταν σε τυνάζει ο άλλος. Είναι γνωστή η άσκηση και κάνουν και τυνάγματα μετά ο άλλος που είναι έτσι. Εδώ προτείνω αντί να κάνεις αυτήν εδώ την άσκηση, να πάρετε και να βάλετε ένα μονόζυγο στον τείχο και εκεί πέρα να κρεμαστείτε και να νιώσετε τη σπονδυλική σας τύλη σπόνδυλο σπόνδυλο να ανοίγει. Χρειάζεται πολύ. Εάν έχετε πολλά κιλά δεν μπορεί να γίνει αυτό. Ιδιαίτερα οι γυναίκες έχουν συχνά αναλογία δύναμη σε σχέση με τους άντρες ή στερούνες αυτό. Σε αυτήν την περίπτωση βάλτε να ακουμπήσετε κάπου και κάντε το συνειδητά να νιώσετε από εδώ μέχρι εδώ να είναι χαλαρό και από εδώ και κάτω. Θέλω να πω με αυτό ότι τα άτομα τα οποία δουλεύουν με τον εαυτό τους μπορούν να κάνουν διάταση στη σπονδυλική στήλη και να νιώσουν αυτό το ανακουφιστικό κρα κρακ με αυτόν εδώ τον τρόπο. Βάζουν εδώ τα χέρια τους και το κάνουν εδώ και νιώσεις αμέσως κάνεις διάταση. Εγώ όμως γνωρίζω το σώμα μου. Άρα ο καλύτερος τρόπος είναι να δοκιμάστε αυτό εδώ και δώστε πίεση στη λεκάνη σας και προσπαθήστε να τεντώσετε σε αυτό το σημείο. Θα με θυμηθείτε πόσο ιδιαίτερα αν είστε πολλές ώρες όρθιοι στη συναυλία του Μαραβέγια. Πάθαμε την πλάκα μας. Ήταν καταπληκτικός. Δεν είχε τραπεζάκια ή τα είχανε κλείσει οι άλλοι οπότε. Λοιπόν, ποικιλία ασκήσεων στη διάταση ακόμη και αν δεν είναι τόσο αποτελεσματικές οι ασκήσεις. Όπως αυτή εδώ με την μπάλα κάνει γύρω γύρω την μπάλα κύκλο. Εδώ με το σχοινάκι κάνει αυτό πίσω και ξανά πίσω. Τώρα θα σας δείξω την επόμενη διαφάνεια. Θα πρέπει να είσαστε σε ετοιμότητα διότι αυτά τα άτομα τα οποία θα σηκώσουν πρώτα το χέρι με το γραπτό τους και την απάντηση στο πρόβλημα που σας θέτω. Αυτά θα έχουν από μία μονάδα μπόνους. Διαβάστε λοιπόν τις οδηγίες. Η απάντηση εδώ πέρα είναι αυτή εδώ. Δεν χρειάζεται κινητό γιατί να σας εξηγήσω. Στα εκατό πενήντα. Γιατί εδώ λέει πενήντα. Πενήντα έως εξήντα είναι το ευρώ. Στα εκατό πενήντα. Στα διακόσια δέκα πόσο. Άρα λοιπόν διακόσια δέκα επί πενήντα διαεκατό. Σβήνεις εδώ πέρα ένα δύο μηδενικά ένα δύο μηδενικά και έχεις πέντε επί 21. Δύο ή πέντε. Δέκα, εκατό, εκατόν πέντε. Εδώ είναι εξήντα άρα λοιπόν εκατόν εικοσιέξι. Προσθέτεις εκατόν πέντε συν' εικοσιένα. Αν δεν θέλεις να κάνεις τις πράξεις. Αλλιώς το κάνεις πάλι με αυτόν τον τρόπο. Στα εκατό εξήντα στα διακόσια δέκα πόσο. Κάτσε να το δείξω από εδώ. Στα εκατό εξήντα στα διακόσια δέκα πόσο. Διακόσια δέκα επί εξήντα διαεκατό. Σβήνεις τα δύο μηδενικά. Έξι επί εικοσιέντα εκατόν εικοσιέξι. Άρα λοιπόν σε αυτήν την περίπτωση η απάντηση είναι εκατόν πέντε με εκατόν εικοσιέξι σπιγμούς. Το διακόσια δέκα τι είναι. Διακόσια δέκα. Τι είναι το διακόσια δέκα. Ξέρετε είναι βασικά απλά για παιδί. Τι είναι το διακόσια δέκα. Τι είναι το διακόσια δέκα. Εγώ. Τι είναι το διακόσια δέκα. Πώς βγήκανε. Διακόσια δέκα σημαντικά. Άρα στέρια έχω ρε σύ. Άλλη απορία. Ο λόγος τώρα. Ωραία. Ο λόγος που σας έβαλα να κάνετε την εργασία στο σπίτι σας είναι για να μπορέσουμε με αυτό το διακόσια εικοσιμίων την ηλικία βρίσκουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Έτσι λέει αυτός ο τύπος. Και με βάση τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα βγάζουμε αυτά εδώ τα όρια. 50 έως 60% για παράδειγμα για κάποιους μολύπους. Εάν εσύ έχεις λανθασμένη μέγιστη καρδιακή συχνότητα τότε θα βγάλεις λάθος σφιγμούς και θα δώσεις λάθος προπόνηση. Επειδή όμως και από την προσωπική μου πείρα έχω προσέξει ότι αυτός ο τύπος είναι προβληματικός. Γι' αυτό σας είπα να το τσεκάρουμε εμείς εδώ πέρα. Να δούμε με εσάς να βρείτε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα και γι' αυτό έδωσα τις οδηγίες στο ETF να πάτε να τρέξετε γύρω γύρω στο γήπεδο και στη συνέχεια στα τελευταία 200 μέτρα να τα δώσετε όλα και μετά να έρθει το ασθενοφόρο όπως είπε η Ταμάρα και να σας πάρει. Αυτός είναι ο λόγος που το κάνω. Δεν το κάνω για να σας βάλω κούραση για να δείτε ότι τα βιβλία λένε ορισμένα πράγματα αλλά εμείς θα πρέπει πάντοτε να τα δοκιμάζουμε αυτά και να μην είμαστε απλά αντιγραφείς όπως ήταν η δική μου γενιά. Αυτός είναι ο λόγος που σας έβαλα την εργασία. Λοιπόν διαβάστε το τότε αυτό εδώ. Σίγουρα θα μου πούνε κάποιοι ότι μα τι λειτουργική γυναστική να κάνω για τη διαβίω άθληση για υγεία φαίνεται πως είναι ενδιαφέρουσα. Μπορεί εσείς να μην έχετε λάστιχα και όργανα. Πάρτε όμως μία ιδέα. Μόνο αυτό θέλω να πάρετε μία ιδέα και θέλω να έχετε ανοιχτό το μυαλό σας ώστε να μην τους κάνετε μόνο τα βαρετά με το βάρος του σώματος ή με τα βαράκια. Δώδεκα ασκήσεις, ιδιαίτερα σε μικρές ηλικίες αν έχεις ένα μπορείς να βγάλεις και πολύ χρήμα με πρωτότυπα πράγματα και όχι με βάρη μόνο ή με οτιδήποτε άλλο. Γιατί κακά τα ψέματα ο κόσμος που δεν ενδιαφέρεται για άθληση πρέπει να κάνεις ποικιλία. Δέστε το δώδεκα ασκήσεις, 45 δευτερόλεπτα διάρκεια η κάθε άσκηση που θα δείτε, δύο γύροι, συνολικά 24 λεπτά αλλά είναι εδώ δώδεκα άτομα. Ταυτόχρονα δέστε το λίγο πως το έχει σκεφτεί αυτός. Δέστε εδώ αυτό το απλό. Δηλαδή ο ένας ρίχνει απλά την μπάλα και σημαδεύει κάτι, ο άλλος κάνει αυτό εδώ φανταστείτε στα ελληνικά σχολεία δεν έχουμε ούτε καμβίζικα απλά πράγματα, ο άλλος κάνει εδώ πέρα. Απλά θέλω να πάρετε μια γεύση από τις ασκήσεις που κάνουμε. Σαν ερεθισμά απλά προσπαθούν να κάνουν ασκήσεις της καθημερινότητας, αυτός τι κάνει απλά ανεβαίνει πάνω απλά και όμως είναι πολύ σημαντικό. Άλλοι κρέμεται σε ένα σχοινί, αυτός τραβάει ένα σχοινί αυτή εδώ πέρα μάλλον. Ναι τελειώσαμε και τελειώσαμε. |
