| : [♪ Μουσική Γεια σας, παιδιά! Ελπίζω να είστε καλά και με όρεξη να γυμναστούμε και σήμερα. Με απλά αντικείμενα που βρίσκονται στο σπίτι μας. Παραδείγματος χάρη, μια καρέκλα. Η καρέκλα αυτή θα πρέπει να είναι σταθερή, να μην έχει ροδάκια και όταν κάθεστε να ακουμπάνε τα πέληματά σας στο πάτωμα. Αντί για καρέκλα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε επίσης την άκρη από τον καναπέ μας ή την άκρη από το κρεβάτι μας. Είναι ένα πρόγραμμα το οποίο μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε όπως θα το δούμε παρακάτω, ή μέρος από αυτό να το χρησιμοποιήσουμε ως διατάσεις, ως ξεμούδιασμα στον χρόνο που διαβάζουμε, ή στη διάρκεια μιας βόλτας σε ένα πάρκο, σε έναν κήπο με βοήθεια από ένα καρεκλάκι. Πάντα όμως πριν από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα πρέπει να κάνουμε την προθέρμανσή μας. Να δώσουμε στο σώμα μας το χρόνο να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις που χρειάζεται χωρίς να προκαλέσουμε τραυματισμούς. Οπότε είμαστε έτοιμοι, δυναμώνουμε μουσική και πάμε να ξεκινήσουμε με απλά πλάγια βηματάκια δεξιά και αριστερά. Για να βάλουμε και τα χεράκια μας μπρος-πίσω, δίπλα στο σώμα μας. Πολύ ωραία! Πάμε να σηκώσουμε μόνο το ένα χεράκι, μόνο το άλλο και τα δύο μαζί. Ωραία! Πάμε μπρος. Μαζί. Πολύ ωραία! Από εδώ όπως είμαστε μένουμε με μεταφορά δεξιά και αριστερά, μία στο ένα μας ποδόρακι, μία στο άλλο. Χεράκια στη μέση. Πάμε να λυγίσουμε πίσω το πόδι. Για να κάνουμε άλλα. Τέσσερα, τρία, δύο, ένα και μπροστά. Εδώ μπορούμε να βάλουμε και τα χεράκια μας. Αναπνοές. Μπράβο! Για να μείνουμε και να κάνουμε μεταφορά δεξιά-αριστερά. Πολύ ωραία! Για να βάλουμε και τα χεράκια να ακουμπήσουν και τη φτέρνα μας. Πίσω η λεκάνη. Πολύ ωραία! Σηκώνουμε τους ώμους μας και πάμε τώρα να καθίσουμε στην καρέκλα μας να δούμε τις ασκησούλες. Θυμίζω, κάθομαι, τα πέληματά μου ακουμπάνε, ίσια η πλάτη, σφιχτή η κοιλιά, χεράκια πίσω από τον αφιένα και πάμε να κάνουμε κάμψεις, άργα, δεξιά, αριστερά. Άλλα τέσσερα, τρία, δύο, ένα. Το ίδιο με τα χεράκια τεντωμένα. Πάνω, γυρίζει τη θέση. Πάνω, πρέπει να νιώθω τραύγμα στο πλάι. Τέσσερα, τρία, δύο, ένα. Για να κρατήσουμε τα χεράκια μας ανοιχτά, μπουνιές, σφιχτά, σαν να έχω μία δύναμη και κάνω μικρούς κύκλους γρήγορα. Και πάμε να κάνουμε και αντίθετα. Έτσι, κρατάω τα χεράκια μου με τις μπουνιές προς τα πάνω και λυγίζω τεντώνω. Σφιχτά παιδιά, σαν να έχουμε μία αντίσταση στα χέρια μας. Δεν είναι χαλαρά, ψηλά οι αγκώνες. Από εδώ. Μένω, κοιτάνε μπροστά και πάνω. Πάνω. Δεν χαλαρώνω την πλάτη μου, σφιχτή η κοιλιά μου, κάθομαι καλά στη λεκάνη μου. Αναπνέω, τέσσερα, τρία, δύο, ένα. Από τη θέση αυτή κλείνω μπρος και ανοίγω. Μπρος, ανοίγω. Δύναμη στην πλάτη, στην κοιλιά. Το σώμα μου είναι σφιχτό, σταθερό. Είμαστε έτοιμοι για τα τελευταία τέσσερα, τρία, δύο, ένα και πάμε να κάνουμε συνδυασμό τώρα. Μία πάνω, μία μπρος. Πάνω, μπροστά. Φανταστείτε ότι έχετε πολύ βαριά αντικείμενα στα χέρια σας και σπρώχνετε ψηλά να ανέβουν. Οι ώμοι μας πρέπει να αρχίσουν να ζεσταίνονται, ίσως να μας ενοχλούν. Αν κάποιος δεν αισθάνεται καλά μπορεί να σταματήσει και να συνεχίσει την επόμενη άσκηση. Γυρίζω και κλείνω μπροστά. Μπροστά. Πιέζω μπροστά. Πολύ ωραία. Ωραία. Από εδώ τώρα κατεβάζω τα χέρια μου κάτω. Γυρίζω προς τα έξω και σηκώνω πολύ βαριά αντικείμενα. Σφίξτε δυνατά τις μπουνιές σας. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Τώρα τι θέλω από εσάς. Θα γυρίσω λίγο την καρέκλα. ίσια η πλάτη, πίσω τα χεράκια μου και πάμε να κάνουμε χειασμούς. Τεντωμένα τα χεράκια όσο μπορείτε ψηλά. Σφιχτεί η πλάτη. 1, 2 και πάνω. 1, 2 και κάτω. 1, 2, 3, 4. Άλλη μια φορά. Σφιχτεί η πλάτη. Πολύ ωραία. Για να κάνουμε λίγες διατάσεις τώρα. Ανοίγουμε τα χεράκια μας, τα βρών, τα ποδαράκια. Έτσι. Πιέζω προς τα έξω. Πρέπει να νιώθω πίεση πίσω στην πλάτη μου. Πολύ ωραία. Γυρίζω πάλι την καρέκλα μου. Τοποθετώ τα χεράκια μου, βγάζω τη λακάνη μου μπροστά... και πάμε να λυγίσουμε τα χεράκια και να τα τεντώσουμε. Σφιχτεί η κοιλιά μας. Πατάνε τα πόδια. Πάμε για τα τελευταία 4, 3, 2, 1. Πολύ ωραία, παιδιά. Τώρα, όπως είμαι εδώ καθισμένη στην καρέκλα, πάμε να σηκώσουμε το ένα μας πόδι ψηλά. Τεντώνω, λυγίζω. Τεντώνω, λυγίζω. Σφίγγω το τετρακέφαλό μου, φέρνω το πόδι μου σε μια ευθεία γραμμή. 4, 3, σφιχτεί η κοιλιά, ίσια η πλάτη, 2, 1. Μένει ψηλά και πάμε να κάνουμε κύκλους. Κύκλους, κύκλους, κύκλους. Και από την άλλη κατεύθυνση. Πολύ ωραία. Και τετρακέφαλος τώρα πρέπει να καίει. Τετρακέφαλος, 4 κεφαλές. Τελευταία άσκηση, μαζεύω, τεντώνω. Με αυτόν τον τρόπο προσπαθώ να δουλέψω όλες τις κεφαλές του τεντρακεφάλου, 4. Στο βιβλίο Φυσικής Αγωγής και στο βιβλίο της Βιολογίας που έχουμε, αναφέρουν όλες αυτές τις μυικές ομάδες. Αλλάζω το άλλο ποδαράκι. Λυγίζω, τεντώνω. Δώστε μου λίγο χρόνο να γυρίσω, για να με βλέπετε καλύτερα. Το ένα μου πόδι πατάει, σφιχτή κοιλιάει, σχεάει πλάτη, λυγίζω, τεντώνω. Κρατάω τεντωμένο και πάω να κάνω κύκλους προς το έξω. Περίπου 8 κύκλους κάνουμε. Αλλάζουμε. Με τα δάχτυλα του ποδιού προσπαθώ να ζωγραφίσω το γράμμα όμικρο. Ωραία. Και από εδώ μαζεύω και τεντώνω. Μαζεύω, τεντώνω. Μαζεύω, τεντώνω. Πολύ ωραία. Παίρνουμε μια ανάσα και σηκωνόμαστε. Πάμε τώρα πίσω από την καρέκλα. Είμαστε εντάξει? Πολύ ωραία. Πάμε να ζυγκωθούμε ψηλά στα δάχτυλα των ποδιών. Σφιχτή κοιλίτσα, σφιχτό το κορμάκι, όλα τα πόδια μου πρέπει να είναι σφιχτά και τεντωμένα. Πάμε να μετρήσουμε τα τελευταία. Τέσσερα, τρία, δύο, ένα. Άνοιγω ποδαράκια προς τα έξω. Μη τούλες. Πάμε να κάνουμε μη κάθισμα. Γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Πάνω κάτω. Αργά, εκτελώς σωστά την άσκηση. Πρέπει να αισθάνομαι εδώ το κάψιμο. Μένω κάτω τώρα αργά και πάμε να σηκώσουμε τη φτέρνα μας. Πρέπει να ασφίξουμε πάρα πολύ καλά το σώμα μας. Ακουμπάω την καρέκλα. Πολύ ωραία. Πάμε για τέσσερα, τρία, δύο, ένα. Χαλαρώνω. Για να τραβήξουμε λίγο το ποδαράκι μας. Πρέπει να νιώθετε εδώ ένταση. Πολύ ωραία. Τώρα, πάμε να κάνουμε λίγες σεωρήσεις. Ανοίγω το πόδι μου πλάι, το φέρνω μπροστά. Όσο μπορώ, όσο ψηλά μπορεί ο καθένας, σηκώνει. Να ματρήσουμε δέκα. Πέντε, τέσσερα, τρία, δύο, ένα. Πολύ ωραία. Πάμε το άλλο μας το ποδαράκι. Έτοιμοι, ψηλά. Καρέκλα μας βοηθάει να ελέγχουμε το σώμα μας, να κρατάμε καλή ισορροπία. Να μην κάνουμε λάθη που θα μας οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Τρία, δύο, ένα. Το ίδιο θα κάνουμε εώρηση. Ψηλά το χεράκι μας, ψηλά πάμε. Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε, εφτά, όχτω, εννέα, δέκα. Από την άλλη πλευρά. Εάν αυτές τις ασκήσεις τώρα τις κάνουμε στον καναπέρ, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον τείχο. Για να ακουμπάμε. Τέσσερα, τρία, δύο, ένα. Πάρα πολύ ωραία. Ξανά πάλι τα δυο μου χεράκια στην καρέκλα. Ανοιχτά τα ποδαράκια όσο είναι οι όμοι μου και πάμε να κάνουμε πίσω μια προβολή. Πίσω μακριά. Προσέχουμε τα γόνατά μας, να μην περνάνε τα δάχτυρα των ποδιών. Έχουμε κάνει ήδη τέσσερις. Πάμε για τέσσερις ακόμα. Τρία, δύο, ένα. Επόμενο. Προβολές με δύο τρόπους. Όπως είμαστε εδώ στην καρέκλα, μπορούμε να πάμε το πόδι μας πίσω και πάνω. Ή για τους πιο προχωρημένους ή όποιοι θέλουν να κάνουν πιο δύσκολα πράγματα, μπορούμε να τοποθετήσουμε το πόδι μας στο πίσω μέρος της καρέκλας. Μακριά, να κατεβώ και να ανέβω. Εγώ θα κάνω τέσσερις με αυτόν τον τρόπο και τέσσερις με τον άλλον. Εσείς επιλέξτε τι θέλετε και τι είναι πιο ασφαλές για εσάς. Προσέχω τα γόνατα να μην περνάνε τα δάχτυρα. Είμαστε έτοιμοι? Ωραία! Το άλλο ποδαράκι θα το κάνω απλά. Εσείς επιλέξτε τι σας βολεύει να κάνετε καλύτερα. Οχτώ προβολές για κάθε ποδαράκι. Το ίδιο πόδι συνέχεια, δουλεύω. Πίσω μακριά, τέσσερα, τρία, δύο, ένα. Πολύ ωραία! Τραβάμε ποδαράκια, ξεκουραζόμαστε. Πάμε λίγο πίσω να ανοίξουμε. Να τεντώσουμε την πλατούλα μας. Και από εδώ να κάνουμε λίγες πλάγες προβολές. Να δοκιμάσουμε και με την καρέκλα μπροστά, ώστε να με βλέπετε καλύτερα. Τέσσερα, τρία, δύο, ένα. Πολύ ωραία! Πίνουμε λίγο νεράκι και περνάμε να ξαπλώσουμε. Θα χρησιμοποιήσουμε την καρέκλα σαν βοηθητικό μέσο να κάνουμε πολλούς κυλιακούς. Λοιπόν, αφού έχουμε πάρει όλη τη θέση μας εδώ για να αρχίσουμε τους κυλιακούς. Αναπνοές, χεράκια πίσω από τον αφιένα, δεν κλείνουν οι αγκώνες μας. Και πάμε να βάλουμε τη δύναμη εδώ στην κυλιά και να ανέβουμε ψηλά. Όσο μπορεί ο καθένας, έστω λίγο να ξεκολλήσω την πλάτη μου. Πάμε να μετρήσουμε. Ωραία, τέσσερα, τρία, βγάζω αέρα όταν ανεβαίνω, δύο, ένα. Τώρα, ανεβάζω κορμό και φέρνω και το δεξί μου ποδαράκι κοντά στο σώμα. Είμαστε έτοιμοι? Πάμε. Ένα, δύο, οχτώ επαναλήψεις για κάθε ποδαράκι. Εσείς μπορείτε να κάνετε και περισσότερες. Σίγουρα είσαστε όλοι πολύ καλύτεροι από εμένα, αλλά ζουπόδι. Πάμε. Βγάλτε αέρα, δύναμη, δώστε οξυγόνο. Πολύ ωραία, χαλαρώνω. Φέρτε λίγο τα ποδαράκια κοντά στο σώμα. Ωραία, τοποθετώ πάλι τα πόδια μου πάνω. Ίσως να χρειαστεί να πάτε λίγο πιο μακριά. Και πάμε τώρα να ανεβάσουμε τη λεκάνη μας όσο ψηλά μπορεί. Για δέκα επαναλήψεις. Οκτώ, εφτά, έξι, πέντε, τέσσερα, τρία, δύο, ένα. Μένω ψηλά, σπιχνώ καλά τον ποπό μου, την κοιλιά μου, τα χεράκια μου πίσω από το κεφάλι και πάμε να φέρουμε μπρος-πίσω τα χεράκια μας. Για δέκα, εννέα, οκτώ, εφτά, έξι, πέντε, τέσσερα, τρία, δύο, ένα. Χαλαρώνω, φέρνω ξανά τα γόνατα κοντά στο σώμα. Αναπνέω, μην το ξεχνάτε. Πάμε πάλι πάνω. Ξαναπλησιάζω, χεράκια πίσω και πάμε τώρα να φέρουμε δεξιά γόνα στο αριστερό γονατό μας. Έντε, δύο, τρία, οκτώ, κάθε πλευρά έχουμε πει. Για τους προχωρημένους μπορούν να κάνουν και δεύτερο σέντ. Αλλάζω, βγάζω αέρα, δεν το ξεχνώ. Τρία, δύο, ένα. Για πάμε να κάνουμε κάτι λίγο πιο δυνατό. Σηκώνω το ποδαράκι μου το δεξί ψηλά, τα χεράκια πίσω και πάμε να φτάσουμε όπου μπορεί ο καθένας. Για οκτώ, εφτά, έξι, πέντε, τέσσερα, τρία, δύο. Όταν κουράζομαι σταματώ και μπαίνω στην επόμενη άσκηση. Ο καθένας ξέρει τα όρια του και αυτά πρέπει να ακολουθεί. Όχι όμως να σταματάμε και με την πρώτη προσπάθεια, να κουραστούμε λιγάκι. Τρία, δύο, ένα. Γόνατα στο στήθος. Λοιπόν, τώρα και για τους πιο δυνατούς, η άσκηση αυτή είναι λίγο πιο απαντητική. Θα την κάνουμε όλοι τα παιδάκια που μπορούν. Πάμε λίγο πιο μακριά, τα χεράκια μας είναι δίπλα στη λεκάνη, ίσως και κάτω από αυτή. Σηκώνω τα ποδαράκια μου ψηλά και πάμε αργά να περάσω τα πόδια μου, μία από τη μία πλευρά της καρέκλας, μία από την άλλη. Λίγες επαναλήψεις. Τέσσερα, τρία, δύο, ένα. Συγχαρητήρια, μπράβο σε όλους. Πάμε να γυρίσουμε τώρα. Τοποθετούμε τα ποδαράκια μας πάνω στην καρέκλα. Για να δω, παλάμε σκάτω από τους όμους και μένω. Για να μείνουμε, αναπνέουμε και τι θέλω τώρα, να κουμπήσω μία τον έναν όμο, μία τον άλλον. Πάρα πολύ. Μπράβο παιδιά! Ακουμπάω, πάμε πίσω. Μια τελευταία άσκηση για τους όμους, είναι τοποθετούμε τα χεράκια μας πάνω, τα ποδαράκια πίσω ανοιχτά, μακριά το σώμα, σφιχτή κοιλιά και πάμε να λυγίσω και να τεντώσω. Η καρέκλα μας πολύ σημαντικό να είναι σταθερή. Πάνω σε χαλάκι, πάνω σε στρώματα όπως είναι δική μου. Μπράβο σε όλους σας, εξαιρετική δουλειά. Πάμε να κάνουμε τώρα τις διατάσεις μας. Πάλι η καρέκλα μας είναι βοηθός, πιάνουμε πόδι. Μπράβο, το άλλο. Πρέπει να επαναφέρουμε το σώμα μας. Σιγά σιγά στην αρχική του κατάσταση. Βγάζω αέρα, ξεκουράζω τους μισ, τους τεντώνω. Αν μείνουν οι μισ μετά την άθληση χωρίς διάταση, μπορεί να έχουμε τραυματισμού. Πρέπει να επανέλθουν στο αρχικό μήκος. Όταν δουλεύουν, μαζεύουν. Τώρα εγώ ξανά επαναφέρω στο αρχικό μήκος την κάθε μηκή ομάδα που δουλέψαμε. Πολύ ωραία, μπορούμε εδώ να τεντώσουμε λίγο και την κάμπα μας, αλλά χρειάζεται να κρατήσω την καρέκλα. Το άλλο ποδαράκι. Μπράβο σας, θυμίζω ότι το πρόγραμμα αυτό μπορώ να το κάνω στο σπίτι, στο πάρκο, ίσως σε μια παραλία αύριο μεθαύριο, με τους φίλους μου. Σας ευχαριστώ, καλή συνέχεια στα υπόλοιπα μαθήματά σας! |
