| : Μουσική Γεια σας, παιδιά! Πώς είστε? Το σημερινό μας μάθημα έχει να κάνει με την αερόβυάσκηση. Τι είναι αερόβια άσκηση, είναι άσκηση η οποία έχει μικρή σχετικικά ένταση, μεγάλη διάρκεια και ενεργοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες. Πού τη χρειαζόμαστε για να βελτιώσουμε την αντοχή μας. Πού χρειαζόμαστε την αντοχή, παιδιά, στο τρέξιμο, στο περπάτημα, στο κολύμπι μας, στη βόλτα, στο παιχνίδι με τους φίλους μας, σε όλες τις δραστηριότητές μας. Για να δούμε πώς μπορούμε να τη βελτιώσουμε. Ο σκοπός του σημερινού μαθήματος είναι να είστε ικανοί, να μπορείτε μόνοι σας να αξιολογήσετε τον εαυτό σας, να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα και ίσως ένα πρόγραμμα για όλη την οικογένειά σας, για τους φίλους σας, για τα μικρότερα αδέρφια. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσουμε? Ωραία! Για να φάμε να κάνουμε ένα ωραίο ζέσταμα, αρχίζοντας τους όμους μας προς τα πίσω. Πόλιο. Και μπροστά. Να ενώσουμε τα χεράκια μας, πάμε ψηλά, τεντώνω, τεντώνω, τεντώνω, τεντώνω. Πάμε μπροστά να δημιουργήσουμε μια μικρή καμπουρίτσα, έτσι. Ενώνουμε τα χεράκια μας πίσω, ανεβάζουμε όσο ψηλά μπορεί ο καθένας. Πάμε ξανά πάλι στο πλάι, λίγο δεξιά, λίγο αριστερά. Πάμε να κάνουμε βήματα στο πλάι. Αφήνουμε τα χεράκια μας, δεξιά και αριστερά στο σώμα μας, πάρα πολύ ωραία. Για να σηκώσουμε ψηλά τα γόνατά μας, έτσι μπράβο. Αν τα χεράκια σας μπερδεύουν, αφήστε τα απλά δίπλα στο σώμα σας ή δίπλα στη μεσούλιά σας. Πάμε να τραβήξουμε τα πόδια μας πίσω ή ξανά τα χεράκια μας εδώ στη μέση. Για να μείνουμε, πάμε δεξιά, αριστερά, προσπαθούμε να κάνουμε διάταση, πολύ ωραία. Για να κλείσουμε τα ποδαράκια μας, πάμε να πιάσουμε το τετρακέφαλο, πεντώνουμε μπροστά, ωραία. Αλλάζω ισορροπία, μπράβο, πολύ ωραία. Είμαστε έτοιμοι τώρα, για να δυναμώσουμε τη μουσική, να βάλουμε τη μουσική αυτή μας αρέσει περισσότερο. Και πάμε να τρέξουμε δυνατά. Πάμε! Αναπνέω καθώς τρέχω. Επιτόπ, προσέχω γύρω μου να μην βρίσκονται αντικείμενα, τα οποία θα με εμποδίσσουν στη διάρκεια των ασκήσεων. Αναπνοές, για ένα λεπτό, τρέχουμε. Αν κάποιος κουράστη, μπορεί να σταματήσει και να μας ακολουθήσει στις επόμενες ασκησούλες. Ένα λεπτό τρέχω, επίτόπ. Έτοιμοι, πάμε ψηλά τώρα για 30 δευτερόλεπτα. Αναπνέουμε. Πάμε να κάνουμε αναπηδήσεις. Πάταω, σηκώνω. Χαμόγελα. Ωραία. Πάμε να κάνουμε και μια στροφή γύρω-γύρω. Άλλη μία. Πολύ ωραία. Για να δοκιμάσουμε τώρα 1-2-3 ψηλά. 1-2-3 ψηλά. Άλλο ένα και να μείνω. Πάμε γρήγορα ποδαράκια. Έτσι. Χαλαρώνω. Κουράστηκα. Πάμε ξανά άλλη μία φορά. Τρέχουμε τώρα λίγο πιο ζοηρά. Σηκώνουμε ψηλά τις πέρνες μας. Τρέχουμε για ένα λεπτό πιο ζοηρά, παιδιά. Αναπνέω. Βιάζω αέρα. Μη τη στόμα. Είμαστε έτοιμοι να αλλάξουμε. Όποιος κουράστηκε μπορεί να πάει πιο αργά. Οι υπόλοιποι μείνετε μαζί μου. Και μια επόμενη άσκηση. Πάμε δόνατα ψηλά. Για να σας δω γρήγορα. Σφιχτή κοιλίτσα. Κεράκια προς πίσω. Αναπνοές. Πάμε να κάνουμε αναπηδήσεις. Πιο αργά τώρα. Παίρνω ανάσα. Πάμε στροφή. Προσέχω γύρω μου να μην υπάρχουν αντικείμενα. Ωραία. Η επόμενη άσκηση. Πάμε γρήγορα ποδαράκια, ποδαράκια, ποδαράκια. Νομίζω όμως ότι κάτι ξεκάσαμε. Για να σας δω. Έτσι. Είμαστε καλά. Ωραία. Τρέχω, τρέχω, τρέχω. Παίρνω βαθιές ανεπνοές. Ανοίγω ποδαράκια. Και πάμε τώρα να καθίσουμε. Κάτω και πάνω. Κάτω, πάνω. Θυμίζω ότι τα γόνατά μας θα πρέπει να είναι πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Εύκολο. Μπράβο παιδιά. Αναπνέω. Πάμε τώρα να σηκώσουμε και το ποδαράκι μας ψηλά. Ψηλά. Καρδιά μας πρέπει να χτυπάει τώρα λίγο πιο δυνατά. Οι αναπνοές μας είναι πιο γρήγορες. Έχει ανέβει η θερμοκρασία του σώματος μας. Τελευταία δύο. Ωραία. Και από εδώ όπως είμαστε, πάμε μακριά πίσω. Και ξανά έχουμε μπροστά. Μακριά πίσω και μπροστά. Πίσω και μπροστά. Για να δείτε και στο πλάι. Μπροστά. Προσέχω τα γόνατά μου να είναι πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Ωραία. Είμαστε έτοιμοι? Πάμε να το κάνουμε μια φορά από την αρχή. Κάτω. Πάνω. Βάζω δύναμη στη φτέρνα. Δυνατά. Έτοιμοι να σηκώσουμε και το πόδι μας ψηλά. Πάμε. Αναπνοές. Μπορείτε να μου πείτε πού νιώθετε τώρα την περισσότερη ένταση. Να μπορούσατε σίγουρα αν ήμασταν κοντά. Για να γυρίσουμε να πάμε πίσω στις προβολές μας τώρα. Μακριά. Μακριά. Μακριά. Μακριά. Μακριά. Μακριά. Τελευταίες δύο. Ωραία. Για να τρέξουμε από το πόδι. Αναπνοές. Ξεκουράζομαι. Παίρνουμε ανάσε. Καλό. Τώρα σκεφτείτε ότι στιάχνει και τη σημέρα. Είμαστε στο σπίτι. Και αισθανόμαστε μια λιγούρα. Μια λιγούρα. Άρα τι μπορούμε να κάνουμε πριν πάμε στην κουζίνα. Έτοιμα στείτε. Πάμε να κάνουμε 10 jumping jacks. Ένα. Δύσκολο. Όχι, γιατί είστε πάρα πολύ καλοί. Συνεχίζουμε. Πάμε να κάνουμε και 10 αλματάκια. Δεξιά και αριστερά. Πάμε. Κουράστηκε κάποιος από εσάς. Όχι. Είμαστε όλοι εδώ. Ωραία, τρέχω. Τρέχω, τρέχω, τρέχω, ξακουράζομαι. Και πάμε μια φορά από την αρχή ξανά. Περμανάσες, φαθιές. Ξεκουράζομαστε. Μπορούμε να κάνουμε και απλαβάδι. Γάζουμε αέρα. Είμαστε έτοιμοι για το δεύτερο κυκλό. Πάμε, παιδιά. Τέσσερα, τρία, δύο, ένα. Αλματάκια του σκιέρ. Για να σας δω. Δεξιά και αριστερά. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια γράμμη και κάνω άλμα. Μια δεξιά, μια αριστερά. Τρέχουμε. Πάρα πολύ ωραία. Ξεκουράζομα. Και επειδή είσαστε πάρα πολύ καλοί, τα επόμενα θα είναι λίγο πιο απαιτητικά. Για να σας δω. Τι θέλω τώρα από εσάς. Να πέσουμε κάτω. Χαμηλά. Και πάμε να τρέξουμε για 10 φορές γρήγορα. Σφιχτή κοιλιά μας. Ωραία. Ωραία. Για να μείνουμε πίσω και να πάμε βήματα, βήματα, βήματα, βήματα. Και πάλι ξανά μπροστά, μπροστά, μπροστά. Πάω πίσω. Ανάσες μην ξεχνάτε. Μπροστά. Άλλη μία. Και μένω. Πάμε να σηκώσουμε από εδώ. Ψηλά. Ψηλά. Μπράβο παιδιά. Σχεδόν τα πιο δύσκολα τα έχουμε καταφέρει. Ωραία. Για να μείνουμε λίγο πίσω. Τραβάμε. Και επειδή είστε πολύ δυνατοί μια φορά ακόμα. Έτοιμοι. Πάμε. Μας βλέπετε. Έχουμε δρόσει τώρα. Και έχουμε κουραστεί. Μένω πάνω, ανοίγω πόδια και πάω πίσω. Πάμε μπρος. Πάμε πίσω. Άλλη μία φορά μπροστά. Ωραία. Ωραία. Για να μείνουμε κάτω τώρα. Για 10. 9. 5. 4. 3. 2. 1. Χαλαρώνω. Μπράβο σας. Για να τρέξουμε λιγάκι. Να ανοίξουμε λίγο ποδαράκια. Να πάρουμε αναπνοές. Παίρνουμε ανάσες. Αναπνοούλες. Μπράβο παιδιά. Ωραία. Είμαστε έτοιμοι τώρα? Βρισκόμαστε ξανά στην προηγούμενη θέση όπως πριν. Αλλά... Πάμε να σχηματίσουμε τη θέση τραπεζάκι. Αλλά πριν περαιάσουμε στη θέση τραπεζάκι, πάμε να κάνουμε λίγες ισορροπίες. Ωραία. Τοποθετούμε το ποδαράκι μας δίπλα στο γόνατο και πάμε να μείνουμε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Κοιτάμε μπροστά σε ένα σημείο. Μένουμε συγκεντρωμένοι. Πολύ ωραία. Πατάω. Αλλάζω ποδαράκι. Μπράβο παιδιά. Μένουμε, μένουμε, μένουμε. Εσείς σίγουρα μπορείτε να το κάνετε καλύτερα από εμένα. Ωραία. Πατάμε. Τώρα ξανά το ένα μας πόδι στον αέρα. Αλλά θέλω να ακουμπήσουμε το γόνατό μας με το αντίθετο χεράκι. Ας το κάνουμε αυτό αργά, 10 φορές. Άλλες 8. 7. 6. Αν πατήσεις και λίγο το πόδι μας δεν πειράζει. 5. 4. 3. 2. 1. Αλλάζουμε, για να δείτε και λίγο στο πλάι. Είμαστε έτοιμοι? Πάμε. Μετράμε. 2. 3. Σφιχτή κοιλίτσα μας. 4. 3 ακόμη. 2. 1. Όπως είπαμε και πριν, πάμε τώρα να πάρουμε τη θέση τραπεζάκι. Για να σας δω. Εγώ εδώ χρησιμοποιώ ένα στρωματάκι. Εσείς μπορείτε στο χαλάκι του σπιτιού σας. Σηκώνουμε τη λεκάνη μας ψηλά. Σφιχτή κοιλίτσα και πάμε να κάνουμε μικρά βήματάκια μέχρι την άκρη. Από το χαλί το στρωματάκι που έχετε. Αυτό για 4 φορές. Ψηλά η λεκάνη. 2 πίσω γύρισα. 2 πίσω γύρισα. Μπροστά 3. 4. Ωραία, έτσι όπως είμαστε. Πάμε να τεντώσουμε το πόδι μας μπροστά και ψηλά. Για 10. 6. 5. 4. Αναπνέω. 3. 2. 1. Για να μείνουμε τώρα κάτω ξαπλωμένοι όπως είμαστε εδώ. Μείνει όλο το σωματάκι μας και πάμε ψηλά. Ένα χεράκι και ένα ποδαράκι. Για να μετρήσουμε 10. 1. Κάτω. 2. 3. 4. 5. Σφιχτή κοιλιά, χαλαρό στο λαιμό. 3. 2. 1. Για να μαζέψουμε τα γονατάκια μας κοντά στο σώμα. Ωραία παιδιά, δουλέψατε πάρα πολύ καλά, πολύ δυνατά. Πάμε τώρα στο κομμάτι των διατάσεων. Για να τεντώσουμε το ένα μας πόδι, φέρνουμε το άλλο δίπλα στο γόνατο και προσπαθώ να πιάσω τις μύτες. Σε αυτή την άσκηση κάνουμε διάταση στο δικέφαλο μεριέως, στο γαστροκνήμιο. Στην κάθε διάταση πρέπει να μένουμε περίπου 15 δευτερόλεπτα. Μπορούμε να το μετράμε μόνοι μας, χίλια ένα, χίλια δύο, χίλια τρία. Ή αν είναι κοντά μας κάποιος από τους γονείς με ένα ρολόι, με ένα χρονόμετρο, μπορεί να μας βοηθήσει στη διάρκεια αυτών των ασκήσεων. Αναπνέουμε, κατεβαίνουμε όσο χαμηλά μπορεί ο καθένας. Κάποια παιδιά μπορεί να φτάσουν και μέχρι εδώ τη γάμπα τους. Το θέμα είναι να είναι τεντωμένο το ποδαράκι μας. Ενώνουμε τα δύο πέληματα κοντά, τοποθετούμε τους αγκώνες μας πάνω στα γόνατα και προσπαθούμε έχοντας σίσια πλάτη να πιέσουμε προς τα κάτω τα πόδια. Μια ωραία διάταση για τους προσογωγούς. Πάλι με τον ίδιο τρόπο μετράω αργά, χίλια ένα, χίλια δύο, χίλια τρία και ούτω καθεξής. Πολύ ωραία, τεντώνω, φέρνω τώρα το ένα μου πόδι πάνω από το άλλο και γυρίζω αντίθετα πιέζοντας. Πάμε να αλλάξουμε. Σε αυτή τη διάταση θα νιώθετε το τέντωμα εδώ στους γλουτιέους. Πολύ ωραία. Τα πόδια μου είναι χαλαρά, πάμε να λυγίσουμε μία μπρος, μία πίσω. Κάνουμε περίπου 10 φορές, για να μείνουμε κάτω με τα ποδαράκια μου λυγισμένα και να πάμε να κάνουμε μία δίπλωση μπροστά. Αλλάζουμε. Ξανά, όσο μακριά μπορεί ο καθένας. Οι διατάσεις είναι πάρα πολύ απαραίτητες, γιατί κατεβάζω τους ρυθμούς από το σώμα μου, κατεβάζω την ένταση. Ωραία, έρχομαι μπροστά, ενώνω τα πέληματά μου, πάμε να κάνουμε διάταση και στα χεράκια μας. Πολύ ωραία. Πάμε και μπρος και από την άλλη. Αναπνοές, μην το ξεχνάτε, πάμε να σηκωθούμε σιγά σιγά. Πολύ ωραία, ανοιχτά τα ποδαράκια μας, παίρνουμε μία βαθιά ανάσα, χαλαρώνουμε, άλλη μία. Ωραία, το πρόγραμμα αυτό, όπως είπαμε, είναι για την αερόδεια, η ικανότητά μας, για την αντοχή. Αν όμως έχουμε κάποιο πρόβλημα στην υγεία μας, δεν αισθανόμαστε καλά, κάνουμε τις ίδιες ασκήσεις με λιγότερη ένταση. Ή λιγότερες επαναλήψεις. Πάνω απ' όλα πρέπει να προσθέσουμε τον χώρο γύρω μας, να μην υπάρχουν αντικείμενα, τα οποία θα μας εμποδίσουν και θα μας δημιουργήσουν ίσως κάποια ατυχήματα. Τέλος, πόσες φορές την εβδομάδα, παιδιά, μπορούμε να γυμναστούμε? Τρεις με τέσσερις φορές, 30 λεπτά. Είναι μια ιδανική συνθήκη για να είμαστε σε μια καλή φυσική κατάσταση και σε μια καλή δραστηριότητα. Παιδιά, σας ήταν εξαιρετικοί! Πολύ καλή δουλειά που κάνατε! Μην ξεχνάτε να επαναλαμβάνετε το πρόγραμμα όσο συχνά μπορείτε, μόνοι σας, με την οικογένειά σας, με τους φίλους σας. Μπορείτε να κάνετε βίντεο κλήση ο ένας τον άλλον και να γυμνάζεστε. Σας ευχαριστώ πάρα πολύ! Καλή συνέχεια στα υπόλοιπα μαθήματά σας! Γεια σας, παιδιά! |
