| : [♪ Μουσική'm Παιδιά μου, γεια σας. Μαζί σήμερα θα δούμε πώς μπορούμε σε μικρό χώρο χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό, να είμαστε σωματικά δραστήριοι στο σπίτι μας. Για τις ανάγκες του μαθήματος, εγώ χρησιμοποιώ μία σκάλα γύμνασης. Δεν είναι απαραίτητο να υπάρχει αυτή η σκάλα στο σπίτι μας. Τη σκάλα αυτή μπορούμε, και σας προτείνω γρήγορα να πάρετε κάποια υλικά, που θα μπορέσουμε να φτιάξουμε μία αντίστοιχη σκάλα στο πάτμα του σπιτιού μας, είτε κάποια καλαμάκια, είτε κάποια ταινία, την οποία θα τη χρησιμοποιήσουμε για να δημιουργήσουμε τα πλαϊνά της σκάλας και τα σκαλοπάτια, ή αν έχουμε στο σπίτι μας πάτωμα με πλακάκια, να μπορέσουμε να χρησιμοποιήσουμε, αν τα πλακάκια είναι γύρω στα 40 εκατοστά, να χρησιμοποιήσουμε τα πλακάκια αυτά, σχηματίζοντας μία νοητή σκάλα με κάποια μολύβια, ή με κάποιον μαρκαδόρο, τον οποίο μπορεί εύκολα να καθαρίσουμε. Θα ξεκινήσουμε να κάνουμε ένα μικρό ζέσταμα. Η προθέρμανση ξέρουμε ότι είναι απαραίτητη και θα πρέπει να προηγείται από οποιαδήποτε μορφή άσκηση. Πάμε λοιπόν να τρέξουμε επί τόπου. Να τρέξουμε με γόνατα πίσω. Λίγο με γόνατα ψηλά, συνεχίζουμε, τρέχουμε, κουνάμε και ελαφριά τα χέρια μας υποστηρίζοντας την κίνησή μας. Πάμε να κάνουμε μερικά πλαϊνά βήματα προς τα δεξιά και μερικά πλαϊνά βήματα προς τα αριστερά. Συνεχίζουμε, πάμε επί τόπου να κάνουμε μπρος-πίσω προβολές. Και λίγο γόνατα ψηλά και το αριστερό και το δεξί πόδι. Και ξανά το ίδιο. Πάμε να κάνουμε μερικά πλάγια πάλι. Θα πιάσουμε λίγο τα χέρια μας, θα τραβήξουμε ψηλά επάνω και πίσω. Πολύ ωραία. Και πίσω από την πλάτη θα πιάσουμε λίγο τα χέρια, θα τραβήξουμε ψηλά πάνω και πίσω. Πολύ ωραία. Θα έρθουμε λυγίζοντας το ένα πόδι και σιγά-σιγά θα κατέβουμε. Θα πρέπει να μας τραβάει η εσωτερική πλευρά του ποδιού μας. Και θα πρέπει να παραμείνουμε σε αυτή τη θέση, τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα μετρώντας αργά από το 1-20. Ένα, δύο, τρία, σιγά-σιγά κατεβαίνουμε έως εκεί που δεν θα πονάμε στις κινήσεις. 12, 13 και μένουμε. Γυρίζουμε, ερχόμαστε σε αυτή τη θέση. Κατεβαίνουμε σιγά-σιγά, σιγά-σιγά, σιγά-σιγά, σιγά-σιγά κάτω. Μετρώντας και εδώ αργά έως το 20. Πολύ ωραία. Και γυρίζουμε προς τα αριστερά. Και κάνουμε την ίδια κίνηση, σιγά-σιγά, σιγά-σιγά. Κατεβαίνουμε, φτάνουμε σ' ένα σημείο έτσι ώστε να μην πονάμε. Πολύ ωραία. Αν θέλουμε, στηριζόμαστε σε κάποιο σταθερό σημείο. Πιάνουμε τη μύτη του ποδιού μας. Και τραβάμε, τραβάμε από τη μύτη. Παραμένοντας μετρώντας αργά ως το 20. Πολύ ωραία. Γυρίζουμε. Πιάνουμε και το άλλο πόδι. Μετράμε αργά, πέντε, έξι, εφτά, οκτώ. Μένουμε σε αυτή τη θέση. Δεκατέσσερα, δεκαπέντε, δεκαενιά, είκοσι. Μπορούμε να στηριχτούμε. Και πιάνοντας το γονατό μας, τραβάμε, τραβάμε, τραβάμε, τραβάμε ψηλά. Εδώ. Τραβάμε τα πόδια μας ψηλά. Αλλάζουμε και το άλλο πόδι. Προσπαθούμε να έρθουμε ψηλά, ψηλά, ψηλά, εδώ. Χαλαρά. Δεν πονάμε, είπαμε, στη διάταση. Αλλά θα πρέπει να παραμένουμε για λίγο σε αυτή τη θέση. Πολύ ωραία. Αφού τελειώσαμε την προθέρμανση, θα σας ζητήσω να οδηγηθούμε στη μία άκρη της σκάλας. Και να ξεκινήσουμε την πρώτη άσκηση. Η πρώτη άσκηση είναι πέρασμα όλα τα σκαλάκια βήμα-βήμα. Πάμε λοιπόν μαζί να περάσουμε τη σκάλα στο ρυθμό που μπορεί ο καθένας. Άλλους πιο γρήγορα, άλλους πιο αργά. Αλλά σε κάθε σκαλί να πατάμε ένα πόδιο. Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε, έξι. Και γυρίζω. Και τελευταίο. Πάμε τώρα να δούμε τη δεύτερη άσκηση. Θα κάνουμε τη μετακίνηση του κουνελιού, που κάνουμε και στο σχολείο. Με τα δύο πόδια άλμα. Ένα άλμα κάθε σκαλί. Και βγαίνω απέναντι. Πάμε λοιπόν να κάνουμε τη μετακίνηση του κουνελιού. Σκαλί και βγαίνω απέναντι. Πάμε λοιπόν να κάνουμε από την αρχή όλοι μαζί. Πάμε, πάμε, πάμε, πάμε, πάμε και έξω. Γυρίζω. Πάμε. Σημαντικό τα άλματα να γίνονται στις μύτες. Για να αποφύγουμε κραδασμούς και να έχουμε πιο εύκολη μετακίνηση. Τελευταίο. Βγαίνω απέξω. Τρίτη άσκηση. Θα δοκιμάσουμε να πατήσουμε το ένα στο επόμενο σκαλί να βγούμε. Πατάω, βγαίνω. Πατάω, βγαίνω και περνάω. Στην επιστροφή, όσοι μπορούν, ας δοκιμάσουν να πατήσουν με το άλλο πόδι. Εδώ, εδώ και να βγω. Πάμε λοιπόν μαζί. Αν κάποιοι δυσκολεύονται, ας χρησιμοποιήσουν το πόδι που τους βολεύει περισσότερο. Ή το αριστερό ή το δεξί. Ξεκινάμε λοιπόν. Γυρίζω. Και περνάω. Άλλη μια φορά. Και τελευταία. Ρεμπεριδεύτηκα κι εγώ εδώ. Άσκηση τέταρτη. Θα έρθουμε πλάι. Η πλευρά μας θα είναι προς τη σκάλα. Και θα δοκιμάσουμε να κάνουμε πλάγιο τρέξιμο από τη μία πλευρά της σκάλας στην άλλη. Δείχνω λιγάκι. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Και βγαίνω. Γυρίζω από εκεί με τον ίδιο τρόπο. Και βγαίνω. Πάμε να κάνουμε τέσσερα περασματάκια όλοι μαζί. Και βγαίνω. Και βγαίνω. Βγαίνω και τελευταίο. Εδώ. Πάμε στην επόμενη άσκηση. Θα δοκιμάσουμε να περάσουμε κάνοντας πλάγια βήματα. Όλα τα σκαλάκια από τη μία άκρη στην άλλη. Μπαίνω. Τακ, τακ, τακ, τακ, τακ, τακ. Και βγαίνω. Ξανά. Πάμε μαζί να το κάνουμε τέσσερις επαναλήψεις. Και έξω. Από εκεί. Και έξω. Άλλη μία. Και τελευταία. Και βγαίνω. Πάμε τώρα να δοκιμάσουμε να κάνουμε κάποια ψαλιδάκια, βάζοντας και βγάζοντας τα πόδια μας εναλλάξει μέσα από τη σκάλα. Βασικό, πατάω με το ένα πόδι στην άκρη και κάνοντας προβολές, αλλάζω κάθε φορά και ένα σκαλάκι. Εδώ και τελειώνω. Από την άλλη πλευρά κάνω ακριβώς το ανάποδο. Βάζω το αριστερό πόδι και εδώ, εδώ, εδώ, εδώ, εδώ, εδώ, εδώ, εδώ και εδώ. Πάμε μια φορά. Και έξω. Από εδώ. Και έξω. Και τελευταία. Και έξω. Πάμε στην επόμενη άσκηση. Ξεκινάμε από τη μία πλευρά της σκάλας και κάνοντας άλμα πάνω στα δύο πόδια, μπαίνω, βγαίνω, μπαίνω, βγαίνω, μπαίνω, βγαίνω και τελειώνω. Πάμε να κάνουμε τέσσερις επαναλήψεις μένοντας στην ίδια πλευρά της σκάλας. Πάνω, γυρίζουμε. Μπαίνουμε, βγαίνουμε. Και τελευταία. Και τελευταία. Και έξω. Επόμενη άσκηση. Βασικό, πατάμε εδώ ένα πόδι μέσα και κάνοντας άλμα πάνω στα δύο πόδια, περνάμε από την αποκεί πλευρά της σκάλας και τοποθετούμε το αφέξο πόδι μέσα. Εδώ, εδώ, εδώ, εδώ και τέλος. Το ξαναδείχνω μια φορά. Λοιπόν, πατάμε εδώ και βγαίνω, βγαίνω, βγαίνω, βγαίνω, βγαίνω και τελειώνω. Πάμε να κάνουμε τέσσερις επαναλήψεις μαζί. Λοιπόν, πατάμε μέσα και εδώ, εδώ, εδώ, εδώ και εδώ. Ξανά. Και εδώ. Πάλι. Και έξω και τελευταία. Και έξω και τελευταία. Και έξω. Επόμενη άσκηση. Κάθετα στη σκάλα, σε κάθε σκαλί κάνουμε δύο μυατάκια. Ένα-δύο, ένα-δύο, ένα-δύο, ένα-δύο, ένα-δύο, ένα-δύο και έξω. Δοκιμάζουμε. Δοκιμάζουμε. Ένα-δύο, ένα-δύο, ένα-δύο, ένα-δύο, ένα-δύο, ένα-δύο, ένα-δύο και έξω. Ξανά. Είναι βασικό ο καθένας να προσαρμόσει τον ρυθμό του και τη δυνάμισή του σε αυτό που μπορεί. Άλλος μπορεί να το κάνει τελευταία πιο γρήγορα, άλλος μπορεί να το κάνει πιο αργά. Όπως βολεύει το καθένα. Επόμενη άσκηση θα σταθούμε από τη μια πλευρά της σκάλας και θα δοκιμάσουμε να μπούμε σε όλα τα σκαλάκια με τα δύο πόδια έξω. Δύο πόδια έξω, δύο πόδια απ' έξω, δύο πόδια απ' έξω, δύο πόδια απ' έξω, δύο πόδια απ' έξω και να τελειώσουμε. Ξαναδείχνουμε και ξεκινάμε μαζί. Μέσα-έξω, μέσα-έξω, μέσα-έξω, μέσα-έξω, μέσα-έξω, μέσα-έξω και τελειώνουμε. Ξανα. Πάμε πολύ ωραία και εδώ. Ξανα από την αρχή. Εδώ και τελειώνουμε. Και πάμε ένα τελευταίο. Μπαίνω σε κάθε τετράγωνο, προσπαθώ να πατήσω και τα δύο πόδια και να τελειώσω. Λοιπόν, πάμε στην πρώτη-ελευταία άσκηση. Θα περάσουμε δίπλα στο πρώτο σκαλάκι και θα προσπαθήσουμε να μετακινηθούμε από τη μια πλευρά στην άλλη της σκάλας πατώντας σε κάθε σκαλί και τα δύο πόδια. Βγαίνω, δύο πόδια βγαίνω, δύο πόδια βγαίνω, δύο πόδια βγαίνω, δύο πόδια βγαίνω, δύο πόδια βγαίνω, δύο πόδια βγαίνω. Πάμε να το κάνουμε μαζί. Στεκόμαστε πλάι στο πρώτο σκαλάκι και στην ουσία κάνουμε ένα-δύο-τρία, ένα-δύο-τρία, ένα-δύο-τρία, ένα-δύο-τρία, ένα-δύο-τρία, ένα-δύο-τρία και βγαίνω. Πάμε να κάνουμε λοιπόν τέσσερα πρασματάκια από τη μια πλευρά στην άλλη. Γυρίζω. Και βγαίνω. Και βγαίνω και τελειώνουμε από εδώ και έξω. Και θα τελειώσουμε κάνοντας κουτσό πάνω στο αριστερό ή στο δεξί πηγαίνοντας και πάνω στο αντίθετο πόδι ερχόμενος. Εάν δυσκολευόμαστε να χρησιμοποιήσουμε και τα δύο πόδια, δηλαδή στην ουσία θα κάνουμε και έξω. Εάν δυσκολεύομαι να γυρίσω κάνοντας το κουτσό με το δεξί, δεν πειράζει, δοκιμάστε με το πόδι που σας βολεύει για να μπορέσετε να το ολοκληρώσετε. Πάμε λοιπόν να κάνουμε τέσσερα περάσματα, μια με το αριστερό, μια με το δεξί όσοι μπορούν. Γυρίζω. Και περνάω και τελειώνω και τελειώνω. Τώρα αν θέλουμε μαζεύουμε τη σκάλα εάν δεν είναι από ταινία ή από κάποιο μαρκαδόρο που έχουμε φτιάξει στο έδαφος. Και θα δείξουμε κάποιες ασκήσεις χρησιμοποιώντας δύο μπουκάλια μισού λίτρου νερό. Αν κάποιοι από εσάς το μισό λίτρο νερό τους φαίνεται ότι είναι λίγο βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια των 750 ml ή και το ενός λίτρο. Ερχόμαστε λοιπόν ελαφρά τα πόδια στη διάσταση και κρατάμε τα μπουκάλια σε αυτή τη θέση. Από αυτή τη θέση λοιπόν πάμε να ανεβάσουμε έως επάνω και να κατεβάσουμε 10 φορές. Μια, δύο, τρία, έσσερα, πολύ ωραία, έντε, έξι, εφτά, οκτώ, εννέα και δέκα. Πάμε τώρα κρατώντας τα μπουκάλια στο πλάι μας, ένα αριστερά και ένα δεξιά, ανοίγω έως εδώ, δεν πηγαίνω πολύ ψηλά, έως στο ύψος των όμων, 10 φορές. Μια, δύο, τρεις, πολύ ωραία, έσσερα, πέντε, έξι, εφτά, οκτώ, εννέα και δέκα. Πάμε τώρα, φέρομαι τα μπουκάλια προς τα μπρος και ανεβάζουμε μία το ένα, μία το άλλο χέρι, χωρίς τα μπουκάλια να μας φεύγουν, δεν κάνουμε αιώριση, τα μπουκάλια έρχονται έως εδώ. Μία το ένα, μία το άλλο, πάμε να κάνουμε 10 επαναλήψεις. Για το ένα 10 επαναλήψεις για το άλλο. Ένα, δύο, τρία, πολύ ωραία, τέσσερα, αναπνέω με αβία στα πέντε, έξι, εφτά, οκτώ, εννέα και δέκα. Πολύ ωραία. Πάμε τώρα, τα μπουκάλια τα κρατάμε με τις παλάμες προς τα μπρος και ανεβάζουμε μία το ένα χέρι, μία το άλλο, κρατώντας σταθερά τους αγγώνες στο πλάι του κορμιού μας. Πάμε λοιπόν, ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε, έξι, να κάνουμε 20. Οχτώ, δέκα, δώδεκα, δεκατέσσερα, έξι, δεκαοχτώ, είκοσι. Τις επαναλήψεις μπορεί καθένας να τις προσαρμόσει τις δυνάμεις του, εάν κάποιος κουράζεται, σταματάει. Αν κάποιος, όπως είπαμε προηγουμένως, θεωρεί ότι είναι λίγο το βάρος, χρησιμοποιεί περισσότερα πιο μεγάλα μπουκαλάκια νερό. Πάμε τώρα, φέρνουμε τα μπουκάλια πίσω από το κεφάλι μας και από αυτή τη θέση ανεβαίνουμε και κατεβαίνουμε. Πάμε δέκα φορές, μία, δύο, τρία, τέσσερα, δεν τώνουμε απλά τα χέρια μας, πάνω από το κεφάλι, έξι, εφτά, οκτώ, εννέα και δέκα. Και θα τελειώσουμε, φέρνουμε τα χέρια μας με τις παλάμες προς το σώμα μας και από αυτή τη θέση, χωρίς να διώχνουμε τα χέρια μας από το σώμα μας, ανεβάζουμε τα μπουκάλια. Κουνάμε μόνο τα χέρια μας από τους αγγώνες και κάτω, δύο, τρία και κάνουμε δέκα επαναλήψεις, εφτά, οκτώ, εννέα, δέκα. Πολύ ωραία. Τις ασκήσεις αυτές και την σκάλα και το δεύτερο μέρος που αφορούσε την ενδυνάμωση των χεριών κυρίως και της ομικής ζώνης, μπορούμε να τις κάνουμε και μόνοι μας στο σπίτι, χρησιμοποιώντας τα υλικά που είπαμε για να φτιάξουμε τη σκάλα, μπουκάλια με μισό, 750 ή 1 λίτρο, εάν μας φαίνονται λίγο το μισό λίτρο, αλλά μπορούμε να το κάνουμε και σε δύο κύκλους. Αυτό που έδειξα εγώ στη σκάλα ή χρησιμοποιώντας τα μπουκάλια, μπορούμε να κάνουμε τη σειρά των ασκήσεων με ένα μικρό διάλειμμα για να ξεκουραστούμε δύο φορές. Τρεις φορές, ανάλογα με το επίπεδο και ανάλογα με το πόσο κουρασμένοι νιώθουμε μετά από δύο σέτ. Αφού ολοκληρώσαμε τον κύκλο των ασκήσεων, δυναμώσαμε, εξασκήσαμε και τα πόδια μας και τα χέρια μας, αφήνουμε τα μπουκάλια και θα περάσουμε στο τελευταίο μέρος της γυμνασίας, που είπαμε και έχουμε πει πάρα πολλές φορές στο παρελθόν, αποτελεί η αποθεραπεία. Η διαδικασία κατά την οποία το σώμα μας έρχεται σε μια προγενέστερη φάση και σιγά σιγά ηρεμούμε, χαλαρώνουμε. Πάμε λοιπόν να κάνουμε κάποιες διατάσεις για τα πόδια που κυρίως χρησιμοποιήσαμε στη σκάλα. Κάνουμε διατάσεις για τον τετρακέφαλο, εμμένουμε και για το ένα και για το άλλο πόδι ένα ικανό διάστημα μετρώντας αργά έως το 20 για να προλάβει να γίνει η διάταση. Αλλάζουμε και το άλλο πόδι. Εάν δεν μπορούμε να ισορροπήσουμε, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κάποιο σταθερό σημείο, όπως σας είπα, για να έχουμε καλή ισορροπία. Πολύ ωραία. Μπορούμε να έρθουμε σε αυτή τη θέση να πιάσουμε λίγο τη μύτη του παπουτσού μας και τεντωμένο το πόδι να τραβήξουμε λίγο για να κάνουμε μια μικρή διάταση και στο γαστροκνήμιο. Αυτό που λέμε το μύτης γάμπας και από τη μία πλευρά και από την άλλη πλευρά. Μένοντας σε αυτή τη θέση. Κάνουμε κάποιες διατάσεις και για τα χέρια. Τραβώντας... Τραβάμε σιγά σιγά από τη μία πλευρά. Εδώ. Και το άλλο χέρι σιγά σιγά. Πολύ ωραία. Και λίγο πίσω από την πλάτη. Τραβάμε τα χέρια μας ψηλά, πάνω, πάνω, πάνω. Και να τελειώσουμε εδώ. Τραβάμε κυκάκι το χέρι μας στην αντίθετη πλευρά προσπαθώντας το χέρι μας να κονιώσει το δυνατόν πιο κάτω. Εδώ. Και λιώνουμε με τον ίδιο τρόπο από την άλλη πλευρά. Πάρα πολύ ωραία. Τις ασκήσεις αυτές που δείξαμε σήμερα θα μπορέσετε να τις επαναλάβετε ελπίζω και στο σπίτι. Χρησιμοποιώντας τα υλικά όπως είπαμε για να δημιουργήσετε τη σκάλα και υλικά όπως μπουκάλια που δείξαμε με το νερό μισό λίτρο, 750 ή 1 λίτρο ανάλογα με το επίπεδό σας. Μπορείτε να κάνετε και ένα δεύτερο κύκλο από τις ασκήσεις με ένα μικρό διάλειμμα ενδιάμεσα. Αυτά για σήμερα. Ευχαριστώ πολύ. Γεια σας! |
